Siła w szybkości

Biegając długie dystanse często poświęcamy dużo sił i uwagi ćwiczeniu naszej wytrzymałości. Jest ona niezbędna przy pokonywaniu maratonów i półmaratonów. Warto jednak wiedzieć, że nie uzyskamy zadowalających nas wyników, jeśli zapomnimy o treningu szybkościowym.

Ten rodzaj wysiłku ma na celu kształtowanie czasu reakcji, poprawę szybkości wykonywania ruchów oraz zwiększenie ich częstotliwości. Charakteryzuje je bardzo krótki czas trwania oraz bardzo duża intensywność. Tajemnicą prawidłowo przeprowadzonego treningu jest niemalże perfekcyjne opanowanie ćwiczeń, tak, aby móc koncentrować się na czasie, a nie sposobie ich wykonania.

Lista korzyści związana z zastosowaniem treningu szybkościowego jest dość długa. Oto niektóre z nich:

- udoskonalenie zdolności szybkiej reakcji na sygnał startowy;

- nabycie zdolności skutecznych przyspieszeń;

- możliwość osiągnięcia maksymalnej szybkości ruchu w najkrótszym czasie i utrzymanie tego obciążenia;

- doskonalenie wytrzymałości szybkościowej, tzn. możliwości skutecznego powtarzania maksymalnych wysiłków szybkościowych z krótkimi przerwami wypoczynkowymi.

Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia wykonywane szybko, obciążają nasz organizm i mogą prowadzić do wzrostu poziomu kwasu mlekowego w naszych mięśniach, a w konsekwencji także stać się przyczyną kontuzji. Aby zminimalizować to ryzyko, należy poszczególne elementy wykonywać na podstawie zaleceń trenera, który opracowując plan weźmie pod uwagę cechy dla nas indywidualne: wiek, płeć, poziom wytrenowania. Konieczne jest również stosowanie przerw pomiędzy szybko wykonywanymi ćwiczeniami.

Z treningiem szybkościowym nieodłącznie związane są trzy elementy:

- ilość, czyli powtórzenia (zwane też interwałami). Ile należy ich wykonać? Odpowiedź jest prosta: tyle, abyś ostatnie był w stanie wykonać w tempie zbliżonym do pozostałych.

- regeneracja - rozważając zagadnienia związane z treningiem szybkościowym, nie wolno nam absolutnie zapomnieć o regeneracji. Zalecenia mówią, że przerwy powinny trwać tyle, aby tętno wróciło do takiego, jaki masz podczas marszu lub wolnego biegu.

- intensywność, czyli jak szybko? Tu również odpowiedź powinna nasuwać się sama: w tempie takim jak na zawodach lub nieco szybszym.

Początki zawsze są trudne...

... ale od czegoś trzeba zacząć. Specjaliści radzą, aby na początku spróbować 2 interwały po 1600 metrów, aby w miarę wzrostu formy zwiększyć tą ilość np. do czterech. Oczywiście najlepszym miejscem do ich wykonania będzie bieżnia. Po ok. 2 kilometrach rozgrzewki postaraj się przebiec zadany dystans, a następnie maszeruj lub chodź, tak aby Twój organizm mógł się zregenerować. Następnie znów przystąp do wykonania interwału. Najefektywniejsze jest pokonywanie całego odcinka w miarę równym tempem.

Miejsce treningu szybkościowego w ogólnym planie treningowym

Wiadomym jest, że nie należy jednego dnia pokonywać bardzo długich dystansów i jednocześnie "bawić się" w trening szybkościowy. Między tymi elementami powinno nastąpić dwa lub trzy dni przerwy, a w przypadku startu w zawodach - nawet cztery.

Dla zaawansowanych

W momencie wzrostu formy powinieneś już pokonywać każde okrążenie, a potem także każdy interwał w zbliżonym tempie. Możesz także "pobawić się" nieco planem treningu, tak aby dać trochę rozrywki swoim myślom. Możesz na przykład każdy kolejny interwał skracać o połowę. Czyli: zaczynasz od 1600 metrów, potem jest 800, a w końcu 400 m. Ciekawy jest także układ-piramida: najpierw zwiększasz dystans, a potem go skracasz (np. 400-800-1600-800..)