Ćwicz z mniejszymi: Osiągniesz efekt szybciej
Wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszymi ciężarkami buduje mięśnie i zwiększa wytrzymałość na równi z ćwiczeniem przy większym obciążeniu - wynika z kanadyjskiego badania opisanego w "Journal of Applied Physiology".
Krytycznym czynnikiem w budowaniu muskulatury jest doprowadzenie się do stanu zmęczenia - uważają badacze z McMaster University w Hamilton, w stanie Ontario.
Ćwiczenia pod lupą
Naukowcy sprawdzili, jak różne kombinacje obciążeń i powtórek wpływały na mięśnie nóg u młodych mężczyzn. Ochotnicy ćwiczyli trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni według trzech różnych programów treningowych. W jednym mieli wykonać jedną serię powtórzeń przy obciążeniu stanowiącym 80 proc. maksymalnego obciążenia, w kolejnym - trzy serie przy obciążeniu jak w pierwszym przypadku, a w trzecim - trzy serie przy obciążeniu stanowiącym 30 proc. maksymalnego ciężaru.
Ćwiczący mają wybór
Seria składała się średnio z 8-12 powtórek dla największych ciężarów i 25-30 powtórek dla mniejszych obciążeń. - Odkryliśmy, że ciężary, które były dość ciężkie i porównywalnie lżejsze, były równie efektywne w zwiększaniu masy mięśniowej i zwiększaniu wytrzymałości - powiedział autor badania Cam Mitchell. Wnioski naukowców obalają popularny pogląd głoszący, że wykorzystywanie dużych obciążeń jest najlepszym sposobem na wzrost masy mięśniowej i siły. - Wielu dorosłych ma problemy ze stawami, które wykluczają ćwiczenie przy dużych obciążeniach. To badanie pokazuje, że mają wybór i mogą ćwiczyć z lżejszymi i mniej onieśmielającymi ciężarkami i wciąż będą mieć z tego korzyści - uważa Mitchell. (PAP)
