Dyscyplina - podstawa regularnej diety
Regularność to jeden z najważniejszych czynników stanowiących o skuteczności diety, a jednocześnie jeden z najtrudniejszych do utrzymania przy obecnym tempie życia. Dlaczego jeden duży posiłek nie daje tak dobrych rezultatów jak kilka mniejszych?
Wyobraźcie sobie swój organizm jako ogromny piec. Jeśli napalicie w nim o poranku dużą ilością węgla, początkowo będzie on palił się silnym płomieniem, jednak po pewnym czasie pozostanie jedynie niewielki żar, który ledwo się tli i nie daje wiele ciepła. Jeśli ten węgiel podzielicie na kilkanaście mniejszych części i regularnie będziecie dorzucać do kotła, okaże się, że z każdą następną porcją czarnego złota, ogień wybucha na nowo. Nasze ciało jest podobne, choć znacznie bardziej złożone. Nie o samą energię bowiem tu chodzi. Podobieństwa polegają na tym, że każda porcja żywienia dostarcza silnego bodźca do naszego organizmu i podobnie, jak wspomniany płomień, przyspiesza nasz metabolizm. To ogromny bonus, im szybszy bowiem metabolizm, tym organizm łatwiej radzi sobie z kaloriami i utrzymywaniem smukłej linii.
Nie sama energia
Wspomniałem jednak, że nasze ciało potrzebuje czegoś więcej, niż energii. Potrzebuje bowiem również budulca. Tym budulcem są proteiny. Nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, a jednorazowa dawka nie zaspokaja jego potrzeb. Co dzieje się w takiej "jednoposiłkowej" sytuacji? Organizm ich nie tworzy, ale pozyskuje. Niestety, ów zysk jest kosztem czegoś. W tej sytuacji chodzi o tkankę mięśniową. To mięśnie w dużej mierze zbudowane są z protein. Mechanizm jest bardzo prosty. Brak protein z pożywienia oznacza rozkład tkanki mięśniowej. W konsekwencji, prowadzi to do kolejnego spowolnienia metabolizmu. Mięśnie bowiem bezpośrednio odpowiadają za jego szybkość. To tam w dużej mierze spalane są kalorie. Wracamy do punktu wyjścia, w tym przypadku jednak nieco inną drogą. Nasze ciało z dnia na dzień coraz trudniej radzi sobie z kaloriami, które dostarczamy w pożywieniu. Nawet, jeśli mowa tylko o jednym, zdrowym posiłku. A jeszcze gorzej, jeśli trafią nam się bardziej wyskokowe przekąski, które nie mają wiele wspólnego ze zdrową dietą.
Ale to również nie wszystko. Na domiar złego, jeden czy dwa posiłki w ciągu dnia wpływają negatywnie na stabilność poziomu cukru we krwi. Sprawia to, że nasz apetyt staje się niekontrolowany, zmniejsza się aktywność hormonalna, a nasz organizm coraz trudniej radzi sobie ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Coraz chętniej natomiast sięga do tkanki mięśniowej. Błędne koło się zamyka, dodatkowo pojawiają się kłopoty z koncentracją, drażliwość, a czasem również poważniejsze problemy zdrowotne.
Więcej znaczy lepiej
Z takiego punku widzenia, lepszym wyborem okazuje się podzielenie dziennej dawki kalorii na kilkanaście mniejszych porcji. Pokuszę się o stwierdzenie, że dla naszej sylwetki korzystniejsze będzie regularne nawet niespecjalnie zdrowe jedzenie, niż jeden posiłek nawet bardzo fit.
Każdy z nas może wykonać proste doświadczenie, które uświadomi, jak ważne jest regularne jedzenie. Wystarczy przez jeden dzień prowadzić listę posiłków. Liczyć wszystko, co zjadamy. Następnie spożytą ilość kalorii należy podzielić na 5-6 posiłków, tyle, że mniejszych. W konsekwencji zjemy tyle samo, tylko w większej ilości posiłków. Jeśli przez 2-3 tygodnie sumiennie zadbamy o względną regularność jedzenia - kilkunastu małych posiłków, okaże się, że nasza waga zaczyna spadać.
Nie ma w tym żadnej magii, wprawdzie jemy tle samo, ale organizm, przez regularne dostarczanie makroskładników, zaczyna nimi lepiej gospodarować i stwarza coraz korzystniejsze warunki do walki z nadmiarem kilogramów.
Dyscyplina to podstawa
Pojawia się jeszcze jedne problem - regularność jedzenia wymaga od nas dyscypliny. Często tryb życia, praca, szkoła i codzienne nawyki skutecznie utrudniają nam jedzenie o stałych porach. Wspomniałem jednak o względnej regularności. Co to oznacza? Ano, nie chodzi o jedzenie o określonej godzinie. Wystarczy, jeśli nasze śniadanie zostanie spożyte maksymalnie do jednej godziny po przebudzeniu, a lekka kolacja około półtorej godziny przed snem. W praktyce oznacza to spożywanie posiłku, co około 3-4 godziny. Jeśli wiemy, że nasz posiłek powinien zostać zjedzony, powiedzmy około godziny 13, ale to pora ważnego biznesowego spotkania, wystarczy spożyć nasze planowane danie kilkanaście czy kilkadziesiąt minut wcześniej. Taka metoda nie będzie utrudniała nam życia, a wciąż będziemy mogli czerpać korzyści z szeroko pojętej "regularności jedzenia".
Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
