Genetyka kontra sylwetka
Czy szybki bądź wolny metabolizm to kwestia genów? Czy osoby o drobnej budowie ciała powinny ćwiczyć tak samo jak ci o większej masie? Jacek Bilczyński, dietetyk i trener gwiazd, rozwiewa wszelkie wątpliwości.
Często słyszymy, że istnieją naturalne predyspozycje do dobrego wyglądu, że ktoś ma szybki, albo wręcz przeciwnie, wolny metabolizm. Jest w tym dużo prawdy, każdy człowiek posiada pewne genetyczne uwarunkowania budowy ciała które nazywamy somatotypem. W zależności od tego jak obdarzyła nas natura, powinniśmy w odmienny sposób podejść do dbania o sylwetkę.
Wyróżniamy trzy podstawowe somatotypy: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik.
To oczywiście duże uproszczenie, ponieważ występuje szereg pośrednich rodzajów budowy, jednak ogólne spojrzenie pozwoli nam nieco wyjaśnić to zagadnienie.
Ektomorfik
To osoba o bardzo drobnej budowie i bardzo szybkiej przemianie materii. To sprawia, że bardzo rzadko miewa problemy z nadmiarem kilogramów, jednak budowanie masy mięśniowej może być poważnym wyzwaniem.
Osoby charakteryzujące się tym typem budowy powinny przede wszystkim dostarczać odpowiednio dużo kalorii. Szczególnie w postaci niskoprzetworzonych węglowodanów oraz zdrowego tłuszczu.
By skutecznie kształtować sylwetkę muszą trenować intensywnie, bazując na wielostawowych złożonych ćwiczeniach takich jak przysiady, wyciskania, wiosłowania.
Główną formą progresji powinno być zwiększanie obciążenia z treningu na trening. Czasy przerwy między kolejnymi seriami i ćwiczeniami odpowiednio duże - nawet 3-4 minuty. A ilość treningów w tygodniu stosunkowo niewielka 2 do 3 razy.
Endomorfik
To osoba o krępej budowie ciała i wolnej przemianie materii. Nie miewa problemów ze zwiększaniem masy, jednak bardzo często okupiona jest ona dużą ilością tkanki tłuszczowej.
Osoby charakteryzujące się tym typem budowy powinny szczególnie zadbać o jadłospis. Spożywać 6-7 niewielkich posiłków dziennie, zadbać o odpowiednią ilośc protein. Dobrym rozwiązaniem może okazać się ograniczenie spożycia węglowodanów a w ich miejsce zwiększenie podaży zdrowego tłuszczu.
Endomorficy powinni trenować stosunkowo często, nawet do 5 razy w tygodniu. Wysiłki powinny być bardzo intensywne, czasy przerwy między seriami i ćwiczeniami jak najkrótsze. Warto zadbać o dopowiednio dużą ilość wysiłków aerobowych i interwałowych.
Mezomorfik
To najrzadziej spotykany typ budowy. Proporcjonalna sylwetka, wąska talia i szerokie ramiona, połączenie najlepszych cech endo i ektomorfika. Żywienie powinno być zbilansowane, nie musi jednak być drakońską dietą, 5 posiłków dziennie będzie optymalną wartością.
Jeśli chodzi o trening powinien być urozmaicony. Ćwiczenie złożone oraz izolowane. Przeplatanie okresów wysokiej i niskiej intensywności wysiłkowej 3 do 4 razy w tygodniu. Jako forma progresji sprawdzi się zarówno zwiększanie obciążenia treningowego, jak i zmiana szybkości wykonywania ćwiczeń. Do tego umiarkowana ilość wysiłków tlenowych.
Jak widać genetyka nie daje nam równych szans na starcie, jednak odpowiednie podejście i odrobina samodyscypliny pozwolą cieszyć się znakomitym wyglądem niezależnie naszego typu budowy.
Jacek Bilczyński
