Indeks insulinowy - dietetyczne narzędzie
Wiele osób planujących swoją dietę spotkało się wielokrotnie ze wskaźnikiem, którym jest indeks glikemiczny. Mówi nam on o wzroście poziomu cukru po spożyciu produktów węglowodanowych i jest traktowany jako jeden z wyznaczników jakości węglowodanów.
Wszystko dlatego, że wzrost poziomu cukru powoduje wyrzut insuliny, hormonu, który może przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej. Okazuje się jednak, że jest lepszy wskaźnik, który można zastosować nie tylko do produktów węglowodanowych - indeks insulinowy.
Indeks glikemiczny (IG)
Wskaźnik ten mówi nam o procentowym wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produkt w ilości, która odpowiada zawartości 50 g przyswajalnych węglowodanów. W klasycznym ujęciu, za wartość referencyjną - 100 proc. uznano wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy. Zwykle przyjmuje się, że produkty bezpieczne dla naszej sylwetki to takie, których indeks glikemiczny wynosi 50 i mniej. Te o wyższej wartości, znacznie szybciej uwalniają energię i ich spożycie polecane jest zwykle jedynie w okresie powysiłkowym.
Szybkość, z jaką uwalniana jest energia to jedno, należy jednak pamiętać, że każdorazowy wzrost poziomu cukru we krwi powoduje wyrzut insuliny, której zadaniem jest unormowanie glikemii. I tu właśnie pojawia się zagrożenie - insulina jest jednym z najbardziej tłuszczogennych hormonów, który nasila procesy odkładania tkanki tłuszczowej.
To właśnie z tego powodu indeks glikemiczny zyskał taką popularność, proste rozumowanie mówi bowiem, że im szybciej uwalniana jest energia z produktów węglowodanowych, tym skok insuliny jest większy. Okazuje się jednak, że ta zależność nie jest tak oczywista, co więcej problem pojawia się, gdy mówimy o produktach, które nie zawierają (lub zwierają bardzo niewiele) węglowodanów.
W teorii ich indeks glikemiczny wynosi 0, co nie oznacza jednak, że nie przyczyniają się do wzrostu poziomu insuliny. W praktyce bowiem wszystkie makroskładniki pokarmowe, zarówno węglowodany, tłuszcze jak i białka przyczyniają się do wyrzutu insuliny. Tu z pomocą przychodzi wskaźnik - indeks insulinowy.
Indeks insulinowy (IS)
Ten wskaźnik to niejako sedno, bo nie mówi o wzroście poziomu cukru, ale o tym w jaki sposób wydzielana jest insulina po spożyciu danego produktu, co ważne - nie musi on zawierać węglowodanów. W tym przypadku reakcja ze strony insuliny jest badana po spożyciu danego produktu, w ilości którego wartość energetyczna jest równa 1000 kJ (około 239 kcal). Zła wiadomość jest taka, że naukowcy uznali, że IS nie jest specjalnie pomocnym narzędziem i przebadali jedynie 38 produktów. Szkoda, gdyż jest on znacznie bardziej praktyczny niż popularny indeks glikemiczny.
Jednak już dostępna skala pokazuje, że produkty często uważane za niebezpieczne z uwagi na wysoki IG niekoniecznie takie muszą być, gdyż nie powodują znacznej odpowiedzi ze strony insuliny, co ciekawe - ta zależność czasem jest odwrotna i pozornie bezpieczne produkty mogą w dość znacznym stopniu przyczyniać się do gwałtownych skoków insuliny, a wszystko to ma wpływ na naszą sylwetkę. Dobrym przykładem jest mleko. W skali indeksu glikemicznego ma wartość 41, co może sugerować, że jest względnie bezpiecznym produktem, jednak indeks insulinowy jest znacznie wyższy i wynosi 148, co oznacza, że po spożyciu porcji mleka poziom insuliny gwałtownie się podnosi!
Istnieje ciekawe zestawienie produktów w kontekście indeksu glikemicznego oraz insulinowego, którym można posiłkować się przy planowaniu diety. Oto kilka przykładowych wartości:
- Żytni chleb IG 60, IS 56
- Razowy chleb IG 97, IS 96
- Biały chleb IG 100, IS 100
- Brązowy ryż IG 104, IS 62
- Biały ryż IG 110, IS 79
- Jabłka IG 50, IS 59
- Pomarańcze IG 39, IS 60
- Owsianka IG 60, IS 40
- Płatki kukurydziane IG 76, IS 75
- Biały makaron IG 46, IS 40
- Brązowy makaron IG 68, IS 40
- Ziemniaki IG 141, IS 121
Osoby zaznajomione z IG zauważą zapewne, że wartości indeksu glikemicznego dla podanych produktów są różne niż ma to miejsce w typowych tabletach. Nie ma tu jednak błędu, w tym porównaniu skala indeksu glikemicznego została wyliczona w nieco inny sposób, główna różnica polega na tym, że, aby skorelować ją z indeksem insulinowym, wartości przeliczano na podobną wartość energetyczną, a nie 50 g węglowodanów. Innymi słowy, powyższe wartości nie odzwierciedlają typowego indeksu glikemicznego, a są jedynie porównaniem dwóch wskaźników - IG i IS.
Na podstawie powyższego porównania możemy np. powiedzieć, że nie ma większych różnic między tradycyjnym białym makaronem a tym brązowym, przynajmniej w kontekście wpływu na wyrzut insuliny, a tym samym ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to oczywiście, że produkty te są takie same - makaron brązowy zawiera znacznie więcej błonnika, witamin i minerałów.
Planowanie jadłospisu
Podczas doboru produktów spożywczych, należy zawsze pamiętać o odpowiedniej ilości produktów. Niski indeks glikemiczny i insulinowy nie oznacza, że możemy spożywać dany produkt w nieograniczonej ilości. Ta zależność działa również w drugą stronę, wysokie noty w powyższych wskaźnikach nie oznaczają, że dany produkt należy całkowicie wykluczyć z diety. Jak zawsze decyduje dawka, a ściślej rzecz ujmując - ilość spożytych kalorii. Niemniej indeks insulinowy może okazać się znakomitym narzędziem, który ułatwi dobór produktów do jadłospisu, a z czasem ukaże je w nieco innym świetle niż dotąd sądzono.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
