Jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy?

Sama dieta może nie wystarczyć, żeby zrzucić zbędne kilogramy. Organizm musi się przystosować do nowej sposobu żywienia, nie można mu serwować nagłej zmiany planu żywieniowego. Istnieje duże ryzyko, że radykalna dieta, choć przyniesie oczekiwaną utratę masy, wywoła w organizmie reakcję podobną do "szoku". Jak wiadomo, takie "terapie" nie gwarantują trwałych rezultatów,a  po ich zakończeniu może wystąpić niepożądany efekt jo-jo, czyli ponowne przybranie na wadze (czasem więcej niż przed rozpoczęciem odchudzania). Zbilansowana dieta (dostarczająca wszystkich niezbędnych składników) jest bezpieczna, ale nie daje szybkich rezultatów. Poza tym wymaga cierpliwości, wytrwałości i samozaparcia.

Należy pamiętać, że zmiana sposobu odżywiania nie może być tylko okresowa, tj. na czas redukcji wagi lub obwodu bioder, tylko na stałe, bo to właśnie uchroni nas przed efektem jo-jo. Na szczęście istnieje rozwiązanie, które nie jest tak wymagające psychicznie, a dodatkowo szybciej przynosi zadowalające efekty.Tym rozwiązaniem jest regularna aktywność fizyczna. Bez niej trudno będzie wytworzyć stan niedoboru energetycznego - konieczny warunek zrzucenia nadwagi. Niedoborem energetycznym nazywamy nadwyżkę kalorii spalonych w stosunku do spożytych. Przyjmuje się, że aby stracić jeden kilogram tłuszczu (a nie wagi, ponieważ jej różnica może być spowodowana utratą wody), trzeba spalić 7 tys. kalorii.

Należy jednak pamiętać, że katowanie się ćwiczeniami też nie jest właściwym rozwiązaniem,  ponieważ trzeba by było zrobić bardzo wiele powtórzeń (liczonych w setkach albo tysiącach dziennie), aby przyniosły widoczne rezultaty.

Idealny plan treningowy powinien łączyć ćwiczenia aerobowe (zwane również kardio, gdyż angażują najbardziej układ krążenia i serce) oraz siłowe, uprawiane na przemian co drugi dzień. Pierwsze przyspieszą metabolizm i skłonią organizm do spalenia rezerw tłuszczowych, a drugie wzmocnią mięśnie i wymodelują sylwetkę, poszczególne grupy mięśniowe. Konieczne jest również rozciąganie po każdych zajęciach.

Ćwiczenia aerobowe nie tylko spalają tłuszcz, ale również podnoszą wytrzymałość (wydolność tlenową, czyli jesteśmy w stanie zużyć więcej tlenu w danej jednostce czasu na kilogram masy ciała). Osoby pragnące schudnąć powinny wykonywać ćwiczenia kardio 3-4 razy w tygodniu, zaczynając od dawki 20 minut ciągłego ruchu (z czasem można zwiększyć ją do 60 minut).

Typowymi formami aktywności w tej grupie są:

- marsz, marszobiegi, bieganie

- jazda na rowerze zwykłym lub stacjonarnym

- wchodzenie po schodach

- ćwiczenia na steperze (można wykorzystać niską ławkę lub stołek),

- ergometr (wiosłowanie na specjalnym przyrządzie),

- pływanie

Aktywność powinna być podejmowana z intensywnością 50-70 proc. tętna maksymalnego, które oblicza się ze wzoru 220 minus wiek. Taki trening najefektywniej spala tłuszcz, natomiast przy tętnie przekraczającym 70 proc. maksymalnego poprawia się wydolność.

Raczej niewskazane są sporty drużynowe, ponieważ wysiłek podejmowany w ich trakcie ma inny charakter  interwałowy (większa część gry to truchtanie albo chodzenie przerywane nagłymi startami do piłki), który sprzyja podnoszeniu wydolności niż chudnięciu. Poza tym nieprzyzwyczajone do ruchu ciało może zareagować kontuzją na nagłe zrywy, sprinty, zmiany kierunków, co charakteryzuje grę w koszykówkę, piłkę nożną, itp.

Przykładowe ćwiczenia siłowe:

- pompki, wyciskanie sztangi lub hantli na ławeczce

- uginanie przedramion

- odwodzenie nóg w bok i w tył, odpowiednio leżąc na boku i brzuchu z podparciem ramion

- przenoszenie nóg od wysokości bioder do klatki piersiowej w pozycji leżącej

- wychylenia tułowia w tył, leżąc na brzuchu

- brzuszki, spięcia brzucha, unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce, ?scyzoryki? (unoszenie nóg równocześnie z tułowiem w leżeniu na plecach), przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na poręczach

- przysiady (mogą być z obciążeniem w postaci hantli trzymanych w dłoniach lub sztangi umiejscowionej na ramionach)

- podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem

- wyciskanie sztangi lub hantli zza i sprzed głowy

- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc

Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu (wtedy musimy zaopatrzyć się w hantle, gumę i obciążniki na nogi).

Można też łączyć obie grupy ćwiczeniowe na jednym treningu, odpowiednio dopasowując obciążenie (czyli liczbę serii, powtórzeń, przebiegnięty dystans) do swoich możliwości. Wówczas przez pierwsze 14 dni dawka ruchu wynosi trzy zajęcia tygodniowo. W kolejnym miesiącu rośnie do czterech-pięciu i po sześciu tygodniach osiąga się pułap pięciu-sześciu lub nawet siedmiu (w zależności od samopoczucia, możliwości, efektów) treningów w tygodniu.

W tym czasie długość jednej sesji rośnie z 30 do 70 minut, skraca się czas odpoczynku między kolejnymi seriami i ćwiczeniami, a zwiększa się liczba serii i powtórzeń.

Maciej Kusznierewicz