Jak zbudować "sześciopak"?

Kształtowanie mięśni brzucha nie polega jedynie na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują tę część ciała. Kluczowe okazuje się spalenie tkanki tłuszczowej, która zwyczajnie przykrywa wypracowane mięśnie. Tu tradycyjne brzuszki zupełnie się nie sprawdzają, znacznie lepsze są wysiłki o charakterze aerobowym i interwałowym. Całkiem rozsądne wydaje się więc połączenie obu form wysiłkowych, trzeba jednak zrobić to w odpowiedni sposób.

To typowy błąd logiczny. Wiele osób, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej, zauważa, że wraz ze wzrostem obwodów powoli zanika krata na brzuchu. To zjawisko jest naturalne i trzeba je zwyczajnie zaakceptować.

Do rozwoju masy mięśniowej niezbędny jest dodatni bilans energetyczny, który sprawia, że należy liczyć się również z przyrostem tkanki tłuszczowej. Budowanie wyłącznie "suchych" mięśni jest w praktyce niemożliwe. Kluczem jest takie opracowanie diety i treningu, by przyrost wagi w 75-80 procentach stanowiły mięśnie, a w 20-25 procentach tkanka tłuszczowa.

Tak czy owak, dodatkowe kilogramy, nawet te planowane, zawsze powodują pogorszenie zarysu mięśni, w tym również tych brzucha. Innymi słowy, nie da się odsłaniać kraty na brzuchu i jednocześnie zwiększać wymiarów. Z uwagi na to, kształtowanie sylwetki dzieli się na etapy masowe i redukcyjne.

W tym pierwszym etapie zadanie polega na zbudowaniu jak największej ilości mięśni, a w tym drugim - na spaleniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej. W efekcie, takie dwa etapy następujące po sobie sprawiają, że sylwetka wygląda dużo lepiej, mamy więcej mięśni i mniej tłuszczu, jednak praca ta jest zawsze dwuetapowa.

Kluczowe są tu dwa elementy: dieta i trening. Nie warto się oszukiwać, wysiłek zawsze musi być poparty zbilansowanym żywieniem.

W przypadku sześciopaku, podstawowe zadanie polega na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, menu powinno więc charakteryzować się ujemnym bilansem energetycznym. A trening? Powinien on nie tylko stymulować same mięśnie brzucha, ale również spalać tkankę tłuszczową.

Formy te zwykle różnią się od siebie. "Brzuszki" tłuszczu nie spalają, a cardio czy typowy interwał, nie wpływają zbyt efektywnie na same mięśnie brzucha. Z tego powodu należy łączyć różne rodzaje wysiłku. Zwykle praktykuje się ich rozdzielanie, ale istnieją również metody wykonywania ich w sposób łączny.

Tyle wystarczy, by wykonać solidny, łączony trening brzucha i zbliżyć się nieco do wymarzonego wyglądu tej części ciała. Pierwszy etap to wysiłek o charakterze interwałowym, który przyczynia się do spalenia tkanki tłuszczowej. Jest szybki i bardzo intensywny. Powinien on trwać nie więcej niż 10 - 15 minut.

W tym celu można wykorzystać np. dowolne urządzenie stacjonarne - rower, orbitrek czy wiosła. Zadanie polega na przeplataniu okresów bardzo wysokiej i niskiej intensywności.

Jeśli zdecydujemy się na rower, wysiłek może wyglądać następująco. 40-45 sekund maksymalnie szybkiego pedałowania z dużym obciążeniem, a następnie 15-20 sekund spokojnego pedałowania z umiarkowanym obciążeniem.

To dla nas jeden interwał, łącznie takich zestawów należy wykonać od 8 do 12, w zależności od stopnia wytrenowania. Warto podkreślić, że trening jest wykonywany w sposób ciągły i nie ma w nim przerw na odpoczynek. Taka forma pozwoli zaoszczędzić sporo czasu.

Po interwale przychodzi pora na etap drugi, który polega na wykonywaniu typowych ćwiczeń na brzuch. Nie musi być ich dużo - wystarczą trzy, które angażują wszystkie funkcjonalne części brzucha.

Dobrym przykładem jest unoszenie nóg w zwisie, rowerek w leżeniu na plecach i ściąganie linki wyciągu górnego (popularne Allachy).

Jeśli ćwiczymy w warunkach domowych, możemy wykonywać wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach (świeca), rowerek w leżeniu na plecach i typowe brzuszki. Każdego ćwiczenia należy wykonać 5 serii po około 30 powtórzeń.

Warto jednak skupić się na wykonywaniu powtórzeń w kolejnych seriach z różną szybkością. W pierwszych seriach można wykonywać je szybciej, a w kolejnych - wolniej. Należy bardziej akcentować fazę koncentryczną lub ekscentryczną. Takie drobne urozmaicenie sprawi, że mięśnie będą stymulowane bardziej wszechstronnie.

Takiego zestawu z pewnością nie należy wykonywać codziennie. Z uwagi na to, że interwały mocno obciążają organizm, dobrym rozwiązaniem będą 2 - 3 treningi w tygodniu.

Należy również zrezygnować z tych ćwiczeń, jeśli w danym dniu wykonujemy typowy zestaw ćwiczeń siłowych, ewentualnie rozgraniczyć go 6 - 7-godzinną przerwą czasową.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach

Dołącz do Jacka na portalu Facebook