Pompki na poręczach - ćwiczenie pomijane na siłowni
W dobie coraz lepiej wyposażonych klubów fitness, w których zaczynają dominować wymyślne maszyny i urządzenia, trenujący coraz częściej odchodzą od najbardziej podstawowych ćwiczeń, które są kluczem do harmonijnej rozbudowy ciała. W tej grupie z pewnością należy umieścić pompki na poręczach, które bardzo często są zwyczajnie pomijane.
Przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie na ławeczce, wyciskanie na barki i właśnie pompki na poręczach - to podstawowe ćwiczenia, które powinny stanowić bazę prawie każdego treningu prowadzącego do rozbudowy mięśni.
W tej grupie najczęściej zapominamy o pompkach, które bardzo mocno angażują mięśnie trójgłowe ramienia oraz obręczy barkowej, a przy odpowiednim ułożeniu tułowia i łokci potrafią nieźle dopiec mięśniom piersiowym. Sekretem tego rodzaju ćwiczeń jest angażowanie bardzo wielu grup mięśniowych i potężna odpowiedź anaboliczna, dzięki temu mają one ogromną przewagę nad większością izolowanych ćwiczeń.
Pompki na poręczach
Ćwiczenie to wydaje się niezwykle proste. W bazowej formie nie wymaga dodatkowego obciążenia, wystarczy jedynie masa własnego ciała. Mimo to wielu początkujących nie jest w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia. Warto jednak nad tym popracować.
Regularne wykonywanie pompek na poręczach owocuje rozwojem mięśni naramiennych oraz trójgłowych ramienia. Warto podkreślić, że triceps stanowi prawie 2/3 obwodu ramienia, więc, wykonując to ćwiczenie, możemy liczyć na znaczny wzrost obwodów tej części ciała.
Odmiany
Pompki na poręczach mają wiele odmian. Najbardziej klasyczna, wygląda następująco.
Drążki powinny być uchwycone chwytem neutralnym - 4 palce skierowane na zewnątrz. Nogi podkurczone, tak, by nie dotykały ziemi. Ruch polega na prostowaniu ramion w stawach łokciowych, podczas tej fazy, zwanej koncentryczną, następuje wydech. Warto podkreślić, że ręce powinny być prowadzone jak najbliżej tułowia.
Kiedy stawy łokciowe są całkowicie wyprostowane, następuje ruch ekscentryczny, czyli upuszczanie tułowia. W tej fazie nabieramy powietrza. Wbrew powszechnej opinii, nie musimy upuszczać tułowia bardzo nisko - grozi to kontuzją stawów barkowych (ruch w zakresie 90 stopni w stawach łokciowych jest całkowicie wystarczający). Zarówno w fazie negatywnej jak i pozytywnej tułów nie powinien się chwiać, należy go ustabilizować. W takiej formie, ćwiczenie to najsilniej angażuje mięśnie trójgłowe ramienia oraz naramienne.
Inną odmianą jest forma, która angażuje znacznie mocniej mięśnie klatki piersiowej. Różnica polega na ułożeniu tułowia, które powinno być znacznie bardziej pochylone do przodu, oraz ułożeniu łokci, które nie powinny być prowadzone blisko tułowia, a zdecydowanie bardziej odchylone. Ułożenie łokci można wymusić przez pronację nadgarstków i zmianę uchwytu, tak, by 4 palce skierowane były do środka, a kciuk na zewnątrz. Kiedy zależy nam na rozwoju klatki piersiowej, nie ma również potrzeby całkowitego prostowania ramion w stawach łokciowych, na końcu ruchu.
Bardziej wymyślne odmiany zakładają wykonywanie pompek z wyprostowanymi nogami, albo wręcz do góry nogami. Te wersje należy jednak pozostawić naprawdę zaawansowanym.
Obciążenie
Wspominałem, że w bazowej formie, wystarczy masa ćwiczącego - na początek to i tak sporo. Jednak, wraz ze wzrostem wytrenowania, obciążenie należy zwiększać. Jeśli celem jest wzrost mięśni, wykonywanie 20 - 30 powtórzeń w serii, nie sprawdzi się najlepiej, gdyż przyczyni się w głównej mierze do wzrostu wytrzymałości.
Jeśli jesteśmy w stanie wykonać 10 - 15 powtórzeń, to znak, by dodać ciężar. Najprostsza metoda polega na przypięciu do pasa odważnika. Pozwala to łatwo i dość bezpiecznie regulować trudność ćwiczenia. Inną metodą, trudniejszą i niekoniecznie polecaną, jest trzymanie hantli między stopami. Tu nie mamy zbyt wielkich możliwości dokładania ciężaru, a dodatkowo utrudnia to utrzymanie właściwej pozycji ciała podczas wykonywani ćwiczenia.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
