Porównaj swoją kondycję do najlepszych sportowców!
Wydolność to zdolność do prowadzenia wysiłku, bez wyraźnych objawów zmęczenia. Najprościej można ją podzielić na tlenową i beztlenową. Ta pierwsza, znacznie popularniejsza, dotyczy wysiłków długotrwałych, trwających od kilku minut do kilkunastu godzin. Druga ocenia zdolności organizmu do wykonywania krótkich wysiłków trwających do 30 sekund.
Najpopularniejszym wskaźnikiem wydolności tlenowej jest pułap tlenowy (VO2max), który ocenia zdolność pochłaniania tlenu przez organizm (ilość tlenu na kilogram masy ciała na minutę). Dokładniej mówiąc, ocenie podlega tu zarówno praca układu oddechowego i krwionośnego, zdolność poboru i transportu krwi do mięśni oraz odprowadzania metabolitów wysiłkowych. Często intensywność wysiłku ocenia się w procencie VO2max, jest to metoda znacznie bardziej precyzyjna niż popularny procent tętna maksymalnego.
Zwykle tego rodzaju próby przeprowadza się na specjalnym cykloergometrze rowerowym, z maską na ustach, która rejestruje ilość wdychanych i wydychanych gazów. Te skomplikowane metody są jednak trudno dostępne dla przeciętnego Kowalskiego. Nic straconego! Na to, aby poznać swoją wydolność i porównać zdolności wysiłkowe do najlepszych sportowców istnieje prosty sprawdzian.
Test Coopera
To próba wytrzymałościowa opracowana w 1968 przez amerykańskiego lekarza. Która polega na ocenie maksymalnego dystansu, jaki zdolny jest przebiec badany w ciągu 12 minut. Powstało wiele odmian tego testu, jednak podstawowy 12-minutowy wciąż cieszy się największą popularnością.
Próba ta jest wykorzystywana na uczelniach sportowych, testach do wojska, straży pożarnej czy policji. Coraz częściej wykonuje się ją również na lekcjach WF-u w szkołach średnich. Pozwala on a znakomicie ocenić wydolność tlenową, a przy pomocy prostego wzoru również pułap tlenowy organizmu.
Praktyczny test
Do próby może przystąpić każdy, kto nie ma poważnych kłopotów z układem sercowo-naczyniowym. Niezbędny będzie stoper lub zwykły zegarek oraz otwarta przestrzeń, która pozwala ocenić odległość.
Najlepsza będzie bieżnia sportowa, ma ona 400 m i podzielona jest na odcinki po 100 m. Taki obiekt sportowy znajduje się w większości miast w Polsce, a dostęp do niego zwykle jest wolny.
Warto wspomnieć, że elektryczne bieżnie nie sprawdzą się tu najlepiej, ponieważ praca mięśniowa wygląda tam nieco inaczej w stosunku do tej prowadzonej w sposób tradycyjny. Jeśli jednak musisz skorzystać z bieżni upewnij się, że kąt nachylenia wynosi 1 stopień kątowy, dzięki temu uzyskasz wartość bardziej zbliżoną do realnego wyniku (wciąż jednak będzie on nieco oszukany).
Krok pierwszy to rozgrzewka, tu sprawdzi się szybki chód lub bardzo wolny trucht przez około 10-15 minut.
Następnie sama próba, czas start i ruszasz. Twoim zadaniem jest pokonanie jak największego dystansu w czasie 12 minut. Jeśli nie jesteś w stanie biec, przechodzisz do chodu. Możesz nawet zrobić krótką pauzę w aktywności, by po chwili ruszyć dalej. Nie wolno ci jednak zatrzymać stopera.
Po wykonaniu próby warto przejść do spokojnego chodu przez około 2 minuty, by uspokoić organizm. Następnie przychodzi pora na pomiar odległości (w metrach). W przypadku bieżni na obiekcie sportowym można ją dość precyzyjnie oszacować.
Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem możesz porównać swój wynik z tymi z tabeli:
By wyliczyć swój pułap tlenowy czyli VO2max należy posłużyć się następującym wzorem, pamiętając, że podstawiamy wartość w kilometrach, a nie metrach:
VO2max = (22.351 x pokonany dystans w kilometrach) - 11.288
Wartość ta mierzona jest w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (ml.kg.min-1)
Za minimalną wartość niezbędną do wykonywania czynności codziennych uznaje się 15-17 ml/kg/min-1. Dla porównania, można odnieść swoje wyniki do tych, notowanych przez zawodowych sportowców:
- Najwyższy zanotowany wynik należ do Oskara Svendsena, 18 letniego norweskiego rowerzysty, został zbadany w 2012 roku i wynosi 97,5. Dla porównania pułap tlenowy Lance'a Armstrong'a to 84,4.
- Najlepszy wynik w przypadku kobiet osiągnęła Joan Benoti, mistrzyni Maratonu Olimpijskiego z 1984 roku, jej VO2max to 78,6. Marit Bjoergen, główna rywalka Justyny Kowalczyk, może pochwalić się 5 wynikiem na świecie wynoszącym 72.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach Dołącz do Jacka na portalu Facebook
