Poświąteczna dieta

Większość świątecznych potraw to prawdziwe bomby kaloryczne. Okazuje się, że te 2-3 dni, podczas których spożywamy ogromne ilości jedzenia, potrafią nas rozleniwić, pogorszyć nasze samopoczucie no i sprawić, że waga wskaże nawet kilka kilogramów więcej.

Bez obaw, dodatkowe kilogramy to niekoniecznie tłuszcz. Dla zyskania kilograma tkanki tłuszczowej należałoby zjeść posiłki o wartości 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie energetyczne. Biorąc pod uwagę dodatkowe 3-4 kg, wartość tę należy odpowiednio pomnożyć. Wynik końcowy na poziomie 20 000 - 30 000 kcal wydaje się więc ogromny, nawet jak na okres świąteczny.

Skąd więc biorą się dodatkowe kilogramy? W pierwszej kolejności nadmiar jedzenia organizm przetwarza na glikogen - energetyczny materiał zapasowy. Ten ma to do siebie, że wiąże bardzo dużo wody (na jedna cząsteczkę glikogenu przepadają cztery cząsteczki wody)

I tu dobra wiadomość: glikogenu możemy pozbyć się równie szybko, jak go zyskaliśmy!

W okresie świąt Bożego Narodzenia spożywamy bardzo dużo cukru - słodycze, ciasta, napoje. Poza dodatkowymi kilogramami grozi to niestabilnym poziomem cukru. Skutek? Senność, rozleniwienie i niekontrolowany apetyt. Brzmi znajomo?

Na kilka dni warto wyeliminować wszelkie napoje, produkty na bazie białej mąki, pszenne pieczywo, cukier i słodycze, a nawet owoce. Dobrym źródłem energii będzie natomiast żytnie pieczywo, kasza gryczana, płatki owsiane czy ryż brązowy.

W okresie świąt zapominamy zwykle o warzywach. Ich miejsce zastępują wysoko przetworzone, niezdrowe posiłki. Sprawia to, że organizm otrzymuje znacznie mniej błonnika, mogą pojawić się kłopoty trawienne - wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha.

By wszystko wróciło do normy, należy spożywać przynajmniej 3-4 filiżanki surowych warzyw dziennie. Najlepiej różnokolorowych (ogórek, brokuły, pomidor, sałata zielona, żółta papryka, marchewka). Tłuste dressingi warto zamienić na jogurt naturalny lub odrobinę octu.

Koniec z nieustannym podjadaniem. Podziel swój jadłospis na 5 niewielkich posiłków. W każdym powinno znaleźć się nieco protein (chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał). Do śniadania i obiadu sprawdzi się dodatek zdrowych węglowodanów - wspomniana kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane czy żytnie pieczywo.

Drugie śniadanie i kolacja powinny mieć formę lekkiej sałatki. Ostatni, piąty posiłek to wyłącznie proteiny - doskonały będzie lekki twarożek lub nieco tuńczyka.

Spożycie 2-3 l płynów dziennie sprawi, że organizm chętniej zredukuje zapasy wody podskórnej i szybciej usunie szkodliwe toksyny. Oprócz wody warto spożywać ziołowe napary z pokrzywy oraz zieloną i białą herbatę.

Unikać należy wód smakowych, soków owocowych oraz napojów gazowanych. Stosowanie sztucznych substancji słodzących (słodzików) również jest niewskazane, ponieważ zmienia wrażliwość insulinową i zwiększa apetyt na słodkie.

Szczególnie te ostre - chilli, kurkuma, pieprz czerwony - poprawiają pracę układu trawiennego i przyspieszają metabolizm. Warto również zainteresować się cynamonem i imbirem, które przez stabilizowanie poziomu insuliny sprawią, że utrzymamy nasz apetyt w ryzach. Słodkie pokusy również łatwiej będzie opanować.

W powrocie do przedświątecznej formy pomoże wysiłek fizyczny. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi o forsowne, wielogodzinne treningi. Znacznie lepiej sprawdzi się łagodna, umiarkowana aktywność o charakterze tlenowym.

Zamiast dźwigania ciężarów lepiej wybrać nordic walking, pływanie czy sesję na bieżni. Pobudzi to układ krążenia i przyspieszy metabolizm. 3-4 sesje w tygodniu po 30-40 minut będą całkowicie wytaczające. Bardziej intensywne formy można wprowadzać po 2-3 tygodniach.

Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na Facebooku