Przysiady - techniczne mity
Jak prawidłowo robić przysiady? Na co zwracać uwagę? Jakich błędów nie popełniać? Tym popularnym i skutecznym ćwiczeniem siłowym w swoim kolejnym artykule zajął się Jacek Bilczyński.
Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych. Ich wykonywanie przyczynia się do aktywacji nie tylko mięśni nóg, ale również pleców, brzucha, klatki piersiowej, a nawet ramion. Sprzyja to wytworzeniu dużego potencjału anabolicznego. Trening siłowy bez przysiadów nigdy nie będzie kompletny i żadna maszyna czy izolowane ćwiczenie zwyczajnie ich nie zastąpi. Jednak wokół techniki wykonywania przysiadów krąży wiele mitów. Oto trzy najpopularniejsze.
Mit 1: Kolana nie mogą mijać linii palców u stóp.
Większość trenerów uczula, że jedyna poprawna i bezpieczna forma wykonywania przysiadów to taka, gdy kolana nie przekraczają linii palców u stóp. Dla wielu ćwiczących taka forma jest niezwykle trudna, a czasem wręcz niemożliwa do wykonania. Dotyczy to szczególnie osób, które mają problemy z odpowiednią mobilnością. Narzucona forma sprawia, że środek ciężkości przesuwa się ku tyłowi, co często przyczynia się do kłopotów z równowagą, w związku z tym czasem można zaobserwować (bardzo niebezpieczne!) zjawisko nadmiernego pochylenia górnej części ciała ku przodowi podczas ćwiczeń.
Gdy jednak trenującym pozwolimy na większą swobodę i na to, by kolana przekraczały linię palców u stóp, ryzyko pochylania tułowia znacznie maleje, gdyż środek ciężkości przesuwa się do przodu. Trenerzy zwykle jednak twierdzą, że takie "niepoprawne" przysiady, gdzie kolana przekraczają linię palców u stóp są niebezpieczne dla stawu kolanowego i stawu biodrowego, gdyż oddziałują na nie wówczas ogromne siły.
Okazuje się, że badania naukowe całkowicie temu przeczą. W jednym z nich przebadano doświadczonych zawodników trójboju siłowego, mieli oni za zadanie wykonać przysiad narzuconą formą - kolana nie przekraczają palców u stóp, a następnie, z identycznym obciążeniem, wykonać to samo ćwiczenie dowolną formą - kolana przekraczają linię palców u stóp.
Wyniki dla wielu osób mogą okazać się zaskakujące, siły działające na staw kolanowy wprawdzie były większe przy "zakazanej formie", jednak zaledwie o 22 %, natomiast siły oddziałujące na staw biodrowy były aż 10 razy mniejsze! Innymi słowy, wykonywanie przysiadów, gdzie kolana przechodzą poza linię palców u stóp, przy zachowaniu wszystkich pozostałych prawideł jakimi rządzi się to ćwiczenie (odpowiednie ustawienie klatki piersiowej, ułożenie sztangi, uruchomienie tłoczni brzusznej) może okazać się nie tylko bardziej naturalną i łatwiejszą formą ale również bezpieczniejszą!
Mit 2: Głębokie przysiady są bardziej niebezpieczne dla stawów kolanowych niż pół-przysiady.
Pół-przysiad to innymi słowy przysiad do kąta około 90 stopni w stawie kolanowym. Wiele osób twierdzi, że siadając niżej (kąt powyżej 90 stopni) narażamy stawy kolanowe na większe przeciążenia, co w konsekwencji może prowadzić np. do zmian zwyrodnieniowych. Tu po raz kolejny nauka całkowicie przeczy tej teorii.
W jednym z badań, naukowcy poddali analizie ponad 160 osób, których zadaniem było oczywiście wykonywanie przysiadów. Okazało się, że największe siły oddziałujące na staw kolanowy pojawiły się podczas zgięcia do kąta 91 stopni. Głębsze przysiady powodowały rozpraszanie sił na większą powierzchnię stawu. Innymi słowy, najsilniej obciążające staw kolanowy są właśnie pół-przysiady, a nie typowe, głębokie przysiady.
Tu warto podkreślić, że przy głębokich przysiadach również przez ułamek sekundy pojawia się ów magiczny kąt 91 stopni, jednak czas, przez jaki przebywamy w takim zakresie kątowym jest nieporównywalnie krótszy niż w przypadku pół-przysiadów.
Mit 3: Szerokość rozstawu nóg podczas wykonywania przysiadów ma wpływ na stopień zaangażowania poszczególnych mięśni ud.
Tego rodzaju informacje można znaleźć nawet w starszych podręcznikach do treningu siłowego i wiele osób powtarza to jak mantrę - nogi rozstawione wąsko - pracujemy nad mięśniami czworogłowymi, nogi rozstawione szeroko - pracę przejmują przywodziciele. Jednak liczne naukowe doniesienia znów przeczą tej teorii.
Dla przykładu w jednym z badań przeanalizowano przy użyciu elektromiografu aktywność mięśni u doświadczonych zawodników. Wykonywali oni przysiady bez obciążenia, z obciążeniem równym 30 % ciężaru maksymalnego i 70 % ciężaru maksymalnego. Każda próba odbywała się w trzech wariantach rozstawu nóg - wąskim, pośrednim i szerokim.
Okazało się, że nie było różnicy jeśli chodzi o stopień zaangażowania mięśni czworogłowych, przywodzicieli oraz mięśni dwugłowych dla każdego z wariantów. Jedyna różnica dotyczyła mięśni pośladkowych wielkich i tu ich największą aktywność notowano przy szerokim rozstawi nóg.
Wniosek z tego jest oczywiście jeden - szerokość rozstawu nóg nie ma wpływu na stopień zaangażowania poszczególnych mięśni ud.
Techniczne dogmaty
Każde ćwiczenie rządzi się swoimi prawami, dla każdego są również pewne ogólne wytyczne dotyczące techniki, nigdy nie należy jednak traktować ich jak dogmat, gdyż zostały opracowane dla pewnego ogółu. Nauka odpowiedniej techniki wykonywania przysiadów i każdego innego ćwiczenia poza ogólnymi wytycznymi powinna brać pod uwagę również element indywidualizacji.
Czynniki takie jak np. długość kończyn czy hipermobilność mogą sprawić, że ćwiczenie, mimo, że nie będzie wykonywane zgodnie ze standardami "książkowymi", wciąż będzie ćwiczeniem wykonywanym poprawnie technicznie. Dlatego tak ważne, by trenerzy nie bazowali jedynie na wiedzy, która pochodzi z atlasów ćwiczeń, ale również na wiedzy z zakresu anatomii i biomechaniki.
Jacek Bilczyński, Fit&Lifestyle Coach Dołącz do Jacka na portalu Facebook
