Trening interwałowy z obciążeniem: Część 3.
Po dwóch pierwszych zestawach interwałowych ćwiczeń z obciążeniem, pora podnieść poprzeczkę. Zestaw nr 3 jest trudniejszy, ale daje jeszcze lepsze rezultaty i z całą pewnością sprawdzi się u osób, które szukają najskuteczniejszych narzędzi do spalania tkanki tłuszczowej.
Niezbędny sprzęt
Z założenie prezentowane zestawy wymagają dodatkowego obciążenia. Praca w takich warunkach pozwala skutecznie zaangażować wiele włókien mięśniowych i znakomicie wpływa na wzrost potreningowej konsumpcji tlenu. Oznacza to przyspieszenie metabolizmu na wiele godzin.
Innymi słowy, 20-minutowy trening powala spalać tkankę tłuszczową nawet przez ponad 24 godziny po zakończeniu wysiłku. Do wykonania tego zestawu będą potrzebne dwie formy obciążenia - lżejsze oraz cięższe. Mogą to być hantle lub kettle, jednak zawsze ciężar należy dobrać indywidualnie. Dodatkowo, przyda się step lub inna, dowolna forma podwyższenia oraz skakanka.
20 minut treningu
Tym razem trening będzie składał się z 4 ćwiczeń. Rozgrzewka polega na truchcie w miejscu o stopniowo zwiększającej się intensywności. Następnie wykonujemy 2 - 3 wielostawowe złożone ćwiczenia bez obciążenia w zakresie około 20 - 30 powtórzeń.
Trening zasadniczy składa się z 4 ćwiczeń:
1) Przysiady połączone z unoszeniem
2) Szybki step na podwyższeniu z obciążeniem i energiczną pracą rąk
3) Skakanie na skakance
4) Bieg w podporze przodem
Tu należy podkreślić, że ćwiczenie nr 1 - przysiady połączone z unoszeniem mogą być przeciwwskazane u osób początkujących oraz u wszystkich, którzy mają problemy ze stawami barkowymi.
Zasada jest bardzo prosta - każde ćwiczenie wykonujemy z maksymalną intensywnością przez 45 sekund, między kolejnymi ćwiczeniami nie odpoczywamy. Po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń, które traktujemy jako jedną rundę, następuje 45-sekundowy odpoczynek, który polega na swobodnym truchcie w miejscu. Zestaw jest wyjątkowo wymagający, gdyż jedna runda to aż 3 minuty ciągłej pracy z maksymalną intensywnością i zaledwie 45 sekund przerwy. Gwarantuje to jednak ogromny dług tlenowy i przyspieszenie metabolizmu na wiele, wiele godzin.
Zadanie polega na wykonaniu przynajmniej 5 rund, co oznacza, że cały trening potrwa niecałe 20 minut.
Częstotliwość i pora treningu
Tego rodzaju trening można wykonywać od 1 do 3 razy w tygodniu, należy pamiętać, że jest on bardzo wymagający i z tego względu nie należy go prowadzić np. tuż po zakończonym treningu siłowym. Na około 2,5 - 2 godziny przed treningiem dobrze spożyć wysokoenergetyczny posiłek i w żadnym wypadku nie ćwiczyć rano, przed śniadaniem!
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
