Ćwiczenia jak antydepresanty? Zaskakujące odkrycie o depresji
Nowa analiza naukowa potwierdza, że aktywność fizyczna może być równie skuteczna w łagodzeniu objawów depresji jak psychoterapia, a nawet leki przeciwdepresyjne. Badacze z Uniwersytetu w Lancashire przeanalizowali dane z ponad 70 badań klinicznych i doszli do wniosku, że regularne ćwiczenia mogą stać się realnym elementem terapii osób z zaburzeniami nastroju.
Przegląd został przygotowany przez zespół prof. Andrew Clegga na zlecenie Cochrane Library, jednej z najbardziej wiarygodnych instytucji zajmujących się analizą danych medycznych. Naukowcy wzięli pod lupę 73 randomizowane badania kliniczne, w których uczestniczyło łącznie blisko 5 tysięcy dorosłych z rozpoznaną depresją.
57 z nich porównywało ćwiczenia z brakiem leczenia lub placebo, 10 analizowało skuteczność ćwiczeń wobec terapii psychologicznej, a 5 badań zestawiało aktywność fizyczną z farmakoterapią.
Wnioski? Ruch znacząco redukował objawy depresji w porównaniu z brakiem leczenia, a jego efekty okazały się porównywalne z psychoterapią. Co więcej, w niektórych przypadkach skuteczność była zbliżona do działania leków przeciwdepresyjnych, choć dowody w tej kwestii są wciąż ograniczone.
Nasze wyniki sugerują, że ćwiczenia to bezpieczna i przystępna forma wspierania osób z depresją. Działa dobrze u wielu pacjentów, choć nie u wszystkich, dlatego kluczowe jest dobranie aktywności, którą dana osoba jest w stanie utrzymać długoterminowo
Jakie ćwiczenia pomagają najbardziej?
Z analizy wynika, że najlepsze efekty przynosi aktywność o lekkiej lub umiarkowanej intensywności. Taka, która podnosi tętno, ale nie prowadzi do wyczerpania, jak szybki marsz (około 6 km/h), jazda na rowerze z umiarkowaną prędkością (16-19 km/h), badminton, taniec czy ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem.
Uczestnicy osiągali najlepsze rezultaty po 13-36 sesjach treningowych, a łączenie treningu aerobowego (np. biegu, jazdy na rowerze) z oporowym (z użyciem ciężarów lub taśm) dawało lepsze wyniki niż sam wysiłek tlenowy.
Badacze zauważyli również, że intensywne ćwiczenia, jak szybki bieg, wspinaczka czy gry zespołowe, nie zawsze przynoszą lepszy efekt, co sugeruje, że dla wielu osób z depresją zbyt wysoki poziom wysiłku może wręcz działać zniechęcająco.
Porównywalne efekty do terapii, ale nie dla każdego
Zespół prof. Clegga podkreśla, że efekt przeciwdepresyjny ćwiczeń jest wyraźny, ale umiarkowany, a jego siła zależy od wielu czynników, m.in. motywacji, stanu zdrowia, rodzaju aktywności czy czasu trwania programu.
Dr Jeff Lambert, psycholog zdrowia z Uniwersytetu w Bath, uważa, że choć wyniki są obiecujące, należy je interpretować z ostrożnością: "Wiele badań było niewielkich i miało słabości metodologiczne. Gdy uwzględni się tylko najbardziej wiarygodne próby, efekt ćwiczeń staje się mniejszy, choć nadal istotny statystycznie" - wyjaśnia.
Dodał też, że nie wiadomo, czy skuteczność ruchu różni się w zależności od stopnia nasilenia depresji, ani czy osoby stosujące leki mogą bezpiecznie zrezygnować z farmakoterapii na rzecz samego wysiłku fizycznego. Oznacza to, że przy naszym obecnym poziomie wiedzy ćwiczenia nie powinny zastępować leczenia farmakologicznego ani psychoterapii, zwłaszcza w przypadkach ciężkiej depresji, ale ich włączenie może wzmacniać efekty leczenia i obniżać ryzyko nawrotów choroby.
Osoby z depresją powinny korzystać z takich metod leczenia, które są dla nich najbardziej komfortowe. Ale lista tych metod z pewnością powinna zawierać także aktywność fizyczną
