Psychologia jedzenia - od czego tak naprawdę tyjemy?
Nie zawsze potrzebna jest długa i ciężka dieta, żeby poprawić swoje zdrowie, samopoczucie oraz sylwetkę. Często do zmiany szkodliwych przyzwyczajeń wystarczy kilka małych trików...
Jedno uważne spojrzenie wystarczy – więcej Brianowi Wansinkowi nie potrzeba. Jego wprawne oko już po chwili rozpozna, gdzie w naszym domu lub biurze kryją się wrogowie dobrej sylwetki.
Co zaskakujące, mężczyzny nie interesuje bezpośrednio, co i w jakich ilościach jemy. Za to na podstawie krótkiej inspekcji pomieszczeń, w których na co dzień przebywamy, jest w stanie precyzyjnie wskazać, czyja waga wieczorem wskaże więcej kilogramów, a kto spożył dokładnie tyle, ile powinien. Jak to możliwe?
„Łatwiej zmienić nasze otoczenie niż przebiegunować mózg”
Ponad 25 lat badań Wansinka nie poszło na marne. Ten 56-letni psycholog behawioralny z Uniwersytetu Cornella w amerykańskim stanie Nowy Jork uważa, że potrafi wyjaśnić jedną z największych zagadek nurtujących dietetyków i lekarzy: dlaczego tyjemy?
Jego zdaniem za dobór i ilość pokarmów odpowiada nie tylko racjonalny wybór i stopień głodu, ale ogromne znaczenie ma też wiele innych czynników, które zwykle bagatelizujemy. A kryją się one… w naszej głowie!
– Każdego dnia podejmujemy średnio 250 decyzji żywieniowych – wylicza Wansink. – Chipsy czy sałatka? Duża porcja czy mała? Zjeść wszystko z talerza, a może trochę zostawić? W większości przypadków przesądzają o tym miliony podprogowych impulsów, których w zasadzie nie dostrzegamy. Dlatego Wansink nie ma zbytniego zaufania do popularnych wskazówek dietetycznych.
– Mamy skłonność do tego, by skupiać się na tym, co jemy, a nie na otoczeniu – tłumaczy. – Przy tym wszystkim z reguły za bardzo dbamy o to, aby spożyć mniej jednego czy drugiego, albo kurczowo trzymamy się monotonnych, modnych diet lub programów fitnessowych.
Jego wniosek: nawet najbardziej inteligentna i zdyscyplinowana osoba licząca kalorie może być manipulowana przez otoczenie – jak każdy z nas. Ale nie musimy się na to godzić. Najnowsze badania dowodzą, że często, aby nie wpaść w żywieniowe pułapki, wystarczy kilka małych zmian. Jakich?
Brian Wansink sporządził listę, która pomoże nam przejąć kontrolę nad sytuacją, przechytrzyć psychikę i chudnąć zamiast tyć. Jego zalecenia nie mają oczywiście na celu zastąpienie samej idei diety, czyli pewnego doboru posiłków o określonej zawartości energetycznej oraz zdrowym składzie.
Koncentruje się on na tym, żeby „przeprojektować” sposoby przygotowywania posiłków i wzmocnić efekt zdrowotny odżywiania się, bazując na wiedzy psychologicznej. Jego najważniejsza rada: – Nie powinniśmy tylko słuchać żołądka – on potrafi kłamać.
Przedstawiamy trzy strefy zagrożeń żywieniowych – dom, supermarket i restaurację – oraz pokazujemy, jak ustrzec się przed czyhającymi tam niebezpieczeństwami...
Jak własne mieszkanie zmusza nas do jedzenia?
1. Strefa zagrożenia: dom
W naszych czterech ścianach wręcz roi się od żywieniowych pułapek. Zmanipulować może nas nawet kolor talerza! W przeprowadzonym przez Briana Wansinka eksperymencie badani mogli wybierać między precelkami w czerwonej, białej i niebieskiej misce.
Wynik: przekąski z tego pierwszego naczynia zjadło najmniej osób. – Czerwony jest kolorem ostrzegawczym, z którego emanuje niebezpieczeństwo – wyjaśnia psycholog żywienia, Christoph Klotter.
Jak wpływają na nas kolory, pokazuje kolejne badanie. Wansink zaprosił 60 osób na włoski makaron. Mogły one wybrać, czy chcą go zjeść z sosem pomidorowym, czy śmietanowym. Danie serwowano na białych lub czerwonych talerzach. Psychologiczny trik zadziałał: ci, których naczynie miało ten sam kolor co jedzenie, nakładali sobie o 30% więcej. Dlaczego?
– Makaron, ryż i ziemniaki są bogate w węglowodany. Na dodatek mają jasny kolor – jak większość talerzy – dlatego mamy skłonność do spożywania dużych porcji tych bomb kalorycznych. Gdy podamy je na ciemnym naczyniu, kontrast będzie duży, więc nałożymy i zjemy mniej potrawy. To dobra strategia, jeśli chcemy stracić na wadze – tłumaczy naukowiec.
W przypadku posiłków ogólnie powinno się unikać zbyt wielu kolorów. Rzadziej sięgamy do miseczki z czekoladowymi drażetkami, jeśli mamy do wyboru siedem różnych barw, niż kiedy jest ich aż dziesięć.
– Chcemy spróbować wszystkich wariantów. Choć w zasadzie nie różnią się smakiem, lubimy mieć większą różnorodność. I zjadamy 43% więcej...
Kolejną pułapką, której łatwo się wystrzec, jest trzymanie produktów spożywczych w widocznym miejscu. Odwiedziwszy 230 gospodarstw domowych, Wansink stwierdził: ludzie, którzy przechowywali płatki śniadaniowe na wierzchu, byli średnio aż o dziewięć kilogramów ciężsi niż ci, którzy chowali je w szafkach.
Na naszą figurę mocno wpływają również nawyki związane ze snem. Badania naukowe dowodzą, że ludzie, którzy mało śpią, mają skłonności do nadwagi, cukrzycy oraz nadciśnienia tętniczego. Jeśli w nocy spędzamy w łóżku mniej niż pięć godzin, nasz organizm wolniej wykorzystuje nadwyżki cukru we krwi.
Co ciekawe, to samo dotyczy także osób, które sypiają ponad osiem godzin na dobę. Gdy jemy, powinniśmy także unikać migoczących monitorów. Psycholog Jeffrey Brunstrom udowodnił: jeśli podczas jedzenia skupiamy uwagę na czymś poza posiłkiem, zjadamy nawet dwa razy więcej!
Uczestnicy jego eksperymentu grali w grę komputerową, ale także inne „rozpraszacze” mają podobny efekt. Winna nadwadze bywa więc często telewizja – i to nie tylko dlatego, że nie poruszamy się, siedząc przed odbiornikiem. Co więcej, nie każdy program wpływa na nasze zachowanie tak samo.
Na przykład: oglądając film akcji, zjadamy więcej przekąsek niż śledząc talk show. Różnica: średnio 240 kalorii. Wszystko zależy od tego, w jakim stopniu to, co dzieje się na ekranie, przykuwa naszą uwagę.
Dlaczego na zakupach tracimy rozum i pieniądze
2. Strefa zagrożenia: supermarket
Pozbycie się z domu ukrytych pułapek żywieniowych to jednak tylko pierwszy krok. Bo co nam po takim „sprzątaniu”, jeśli następne zakupy w supermarkecie mogą zniweczyć te starania?
– Wszyscy znamy zasadę: na zakupy nie wolno się wybierać z pustym żołądkiem – mówi Brian Wansink. – Ale prawda jest taka, że nieodparta chęć na coś do jedzenia może nas dopaść w dowolnym momencie, nieważne, czy akurat jesteśmy syci czy głodni. Jego rada: żuć gumę. Badania dowodzą, że smak mięty potrafi zagłuszyć nasze zachcianki – po prostu przestajemy zauważać na sklepowej półce chipsy lub czekoladę.
Zdumiewające jest przy tym to, że już jedna guma wystarczy, by zredukować ilość niezdrowego jedzenia w naszym koszyku na zakupy o siedem procent! W ten sposób nie da się jednak poskromić wszystkich pokus czyhających na nas w supermarkecie.
Wpływ na naszą psychikę i zachowanie mają również skojarzenia związane z logiem konkretnej marki. Ich oddziaływanie jest większe, niż nam się wydaje: Sanford DeVoe z Uniwersytetu w Toronto sadzał badanych przed komputerem. Części wyświetlano logo popularnej sieci fast foodów – przez 12 milisekund, a więc za krótko, by człowiek był w stanie je świadomie zarejestrować. Następnie naukowiec poddał uczestników eksperymentu testowi czytania.
Okazało się, że osoby, którym pokazywano logo, czytały szybciej i znacznie bardziej nerwowo. Potwierdziły to dalsze analizy: osoby z tej grupy szybciej dokonywały wyboru towarów w sklepie, ale też rosło ich zniecierpliwienie, gdy musiały podejmować decyzje ekonomiczne.
Wygląda na to, że tego typu reklamy wzbudzają w nas poczucie presji czasu i potrzebę otrzymania szybkiej nagrody. Gdy wchodzimy do trzeciej strefy zagrożenia, jesteśmy konfrontowani z obcą przestrzenią, jaką jest restauracja, stołówka czy – w najgorszym przypadku – bufet szwedzki.
Na takie pokusy trudno się wcześniej przygotować, dlatego zwykle jesteśmy wobec nich bezbronni. Badania Wansinka dowiodły, że o tym, ile zjemy, decydują już pierwsze sekundy spędzone w lokalu. Fatalne w skutkach konsekwencje może mieć nawet sam wybór miejsca…
Przy którym stoliku zjada się najwięcej?
3. Strefa zagrożenia: restauracja
Brzmi to niewiarygodnie, ale to prawda: w lokalach gastronomicznych faktycznie istnieją „niezdrowe” stoliki! Badania wykazały, że ludzie, którzy siedzą przy oknie, zamawiają znacznie zdrowsze potrawy niż osoby zajmujące miejsca w głębi restauracji – one wybierają dania bardziej tłuste i kaloryczne.
Dlaczego? – Im jest ciemniej, tym bardziej czujemy się niewidoczni oraz odczuwamy mniejsze poczucie winy. W końcu nikt nie wie, czego i ile jemy – wyjaśnia Wansink. Na wysokim stole barowym królują natomiast sałatki, podczas gdy desery pozostają na szarym końcu menu.
Naukowcy tłumaczą: ponieważ nie możemy się wyciągnąć ani przygarbić, bardziej kontrolujemy pozycję ciała, co przekłada się na wybór potrawy. Istnieją także inne sztuczki, które powstrzymają nas przed obżarstwem: jeśli karta dań zawiera informacje o wartościach odżywczych, goście zjadają średnio o 150 kalorii mniej!
– Kiedy czytamy menu, wydaje się nam, że dokonujemy własnego, nieprzymuszonego wyboru – mówi Wansink. – W rzeczywistości wywierany jest na nas subtelny nacisk. Również grająca w tle muzyka może przyczynić się do tego, że jedzenie „pójdzie nam w biodra”. Naukowcy z Uniwersytetu w Arkansas ustalili, iż kiedy w restauracji słyszymy jazz, posiłek bardziej nam smakuje, z kolei hip-hop sprawia, że potrawy wydają się mniej apetyczne.
Muzyka rockowa i klasyczną są pod tym względem neutralne – nie zmieniają naszych zachowań żywieniowych. Duże znaczenie ma także towarzystwo. – Punktem odniesienia jest ilość jedzenia spożywana przez osoby w naszym otoczeniu. Od tego uzależniamy własne zamówienie w barze czy restauracji – tłumaczy psycholog behawioralny Brent McFerran.
Wielkość porcji innych ludzi jest więc dla nas czymś w rodzaju kotwicy. Naukowcy z Uniwersytetu Południowego Illinois ustalili też, że badani zjadali o 31 procent więcej makaronu i 43 procent mniej sałatki, gdy przy stole siedział ktoś korpulentny.
– Cel, którym jest zdrowe odżywianie, w obecności osoby z nadwagą przestaje być istotny – mówi psycholog Mitsuru Shimuzu. Również tempo jedzenia jest zaraźliwe: podczas spożywania ciastek do każdego uczestnika eksperymentu przysiadał się pomocnik Wansinka – i zaczynał opychać się słodyczami. Im szybciej pochłaniał kolejne ciasteczka, tym więcej zjadała ich także osoba badana.
Co więcej, wpływ towarzystwa różni się w zależności od płci. Meredith Young z kanadyjskiego Uniwersytetu McMaster prześledziła zachowanie 469 osób regularnie korzystających z uczelnianej stołówki.
Wynik: kobiety w obecności mężczyzn wybierały mniej kaloryczne potrawy. Z kolei towarzystwo pań w żadnym stopniu nie zmieniało preferencji żywieniowych ich partnerów – widocznie głód zwyciężał!
