Tajniki efektywnego treningu

Zasady te są uniwersalne, a wiedza o nich jest niezbędna każdej osobie, która chce właściwie przeprowadzać swój trening oraz osiągnąć założone cele.

Indywidualizm treningu

Organizm i poszczególne grupy mięśni reagują w określony, indywidualny sposób na określony rodzaj ćwiczeń. Dlatego, aby poprawić gibkość, należy wykonywać ćwiczenia, specjalnie przeznaczone na ten rodzaj aktywności. Na wydajność krążeniowo oddechową, ćwiczenia aerobowe, a na poprawienie siły i wytrzymałości mięśni, ćwiczenia aerobowe.

Więcej informacji na temat znajduje się w artykule na temat elementów pełnego programu ćwiczeń.

Ważne jest dobranie programu ćwiczeń w taki sposób, aby skupić się nad dobraniem odpowiedniej metody, aby zoptymalizować swoje wysiłki i zwiększyć efekty.

Właściwe przeciążenie organizmu

W celu poprawienia swojej kondycji, trzeba sprawić, aby ciało wykonywało pracę większą niż ta, którą wykonuje na co dzień i jest do niego przyzwyczajone. Trzeba dostosować przeciążenie do możliwości organizmu, aby go nie przeforsować. Dlatego jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, już rozpoczynasz nową dziedzinę sportu, uważaj aby niepotrzebnie o nie obciążać serca, ani nie wykonywać pracy ponad swoje siły. Ruch ma być dla ciebie przyjemnością prowadzącą do zbudowania odpowiedniej kondycji i sylwetki. Jeżeli, ćwiczysz a nie osiągasz zadowalających Cię efektów oznacza to, że w sposób nieodpowiedni dozujesz obciążenie organizmu, aby zrobić to we właściwy sposób należy zastosować się do:

Zasady F-I-T-T

F= Frequency - częstotliwość

I= Intensity - intensywność

T= Time - czas

T= Type - rodzaj

Są to konkretne wytyczne mówiące jak odpowiednio przeciążać w właściwy sposób swój organizm oraz poprawić swoją wydolność i sprawność fizyczną. Na ich podstawie można zbudować kompletny plan treningu rozciągającego, aerobowego czy oporowego. Polega na stopniowym zwiększaniu stopnia trudności przy wykonywaniu ćwiczeń, nie przekraczając granicy niewłaściwego przeciążenia organizmu. Dają one pewność, że przyniosą one oczekiwane rezultaty. Po skonstruowaniu i wprowadzeniu planu w Zycie należy stale monitorować postępy, oraz na bieżąco kontrolować i korygować, dostosowując do zaistniałych okoliczności.

Zasada FITT najlepsze efekty przynosi kiedy jest zastosowana w całości. Zasadę tę można zastosować do każdego rodzaju ćwiczeń. Z uwagi na fakt, że opiera się ona na rozwijaniu wszystkich obszarów naraz dając optymalne rezultaty. Jeżeli założymy przypadek w którym osoba uprawia ten sam sport z tą samą częstotliwością, czyli np. biega trzy razy w tygodniu tym samym tempem i ta sama trasą, to przez okres w którym dla organizmu będzie to nowa sytuacja, niewątpliwie będzie osiągał rezultaty, jednakże w celu zachowaniu tempa progresu niezbędne jest podnoszenie poprzeczki, czyli urozmaicenie treningu o koncept interwałów czyli wprowadzanie krótkich, ale bardzo intensywnych momentów oraz wykonywać ćwiczenia na górne partie mięśni. Tak wzbogacony trening pomoże w zwiększaniu osiągów.

Omówmy zatem poszczególne elementy F-I-T-T:

Częstotliwość

Określa jak często wykonywany jest wysiłek fizyczny. Zalecane jest na początek trzy razy w tygodniu i stopniowe zwiększanie do pięciu. Powinno to wzrastać wprost proporcjonalnie id wzrostu kondycji i możliwości ruchowych a także od założonego celu. W celu utrzymania sprawności wystarczy, trzy razy w tygodniu, aby polepszyć swoją kondycję zalecane są cztery razy w tygodniu, a optymalna częstotliwość to pięć razy w tygodniu, maksymalnie sześć. Należy koniecznie pamiętać o odpoczynku przynajmniej raz w tygodniu, ponieważ ciało musi mieć czas na regenerację, można w ramach relaksy wziąć długą kąpiel z solą morska lub wybrać się na masaż.

Intensywność

Określa ilość wysiłku wkładanego w wykonywane ćwiczenia. Wyrażana jest w jednostkach prędkości, czasu lub oporu. Stopień intensywności ćwiczeń jest istotny z punktu widzenia poprawy kondycji ćwiczącego. Jeżeli przez dłuższy czas nie osiągasz założonych celów, bardzo prawdopodobne jest to ,że wynika to z nie wystarczającej intensywności ćwiczeń. Zalecane jest aby ćwiczenia aerobowe wykonywane były w zakresie od sześćdziesięciu do dziewięćdziesięciu procent maksymalnego tętna. Intensywność kontroluje się kilkoma sposobami:

- pomiar tętna: dzięki monitorowaniu pracy tętna wiesz z jaką intensywnością ćwiczysz, licząc ilość uderzeń na minutę. Pomaga ci to kontrolować wysiłek i uniknąć sytuacji w której będziesz ćwiczyć na darmo wymagając zbyt mało od swojego organizmu, który już zdążył się przyzwyczaić do takiego obciążenia, lub wręcz przeciwnie przeforsowywać i niepotrzebnie przemęczać organizm.

Tętno możesz mierzyć ręcznie lub za pomocą pulsometru. Zdecydowanie zalecamy ten drugi sposób, ponieważ ręczne mierzenie pulsu jest być może nisko budżetowe ale sabotuje nasze działania podczas ćwiczeń ponieważ kiedy zatrzymujemy się aby je zmierzyć, wypadamy z rytmu ćwiczeń a tętno szybko zaczyna spadać. Jest to również najmniej dokładny sposób. Dużo bardziej precyzyjny pomiar przedstawia monitor pracy serca czyli tak zwany pulsometr. Jest to bardzo pomocne urządzenie, informujące z jaka częstotliwością bije jego serce, bardzo przydatne przy ćwiczeniach aerobowych gdzie pokazuje czy ćwiczysz z właściwą intensywnością. Jest to o tyle przydatne, że w przypadku pomiaru dystansu bądź obciążenie, nie można uwzględnić aktualnej kondycji fizycznej ćwiczącego, natomiast pulsometr odczytuje informacje płynące wprost z twojego ciała. Podstawowe informacje, które pokazuje urządzenie to:

-tętno zwykłe - czyli liczba uderzeń serca na minutę w stanie spoczynku,

-maksymalne tętno - maksymalna ilość uderzeń na minutę,

-tętno spoczynkowe, czyli mierzone zaraz po przebudzeniu się,

-tętno powysiłkowe - liczba uderzeń mierzona zaraz po wysiłku.

W miarę nabierania kondycji tętno dzienne, spoczynkowe, oraz powysiłkowe będą się zmniejszały co jest dobra informacją, ze poprawia się wytrzymałość ciała.

Czas

Trzeci z elementów i dość trudny do sprecyzowania, ponieważ zalecane jest od dwudziestu do sześćdziesięciu minut ciągłej aktywności aerobowej. Wszystko zależy od efektu jaki mają przynieść ćwiczenia. Jeżeli ma być to tylko ogólne utrzymanie formy to dwadzieścia minut dziennie jest przyzwoita ilością, jeżeli jednak oczekujemy efektów takich jak spalanie kalorii czy wyrzeźbienie ciała, musimy wtedy poświecić proporcjonalnie więcej czasu na ćwiczenia. Dlatego jeżeli zależy ci na utracie masy ciała powinieneś ćwiczyć dłużej z umiarkowaną intensywnością.

W celu osiągnięcia satysfakcjonujących efektów, musisz stale monitorować swoje postępy poprzez kontrole i pomiar, tak aby wzmacniać efekty przy każdym trening. Ważne jest stałe kontrolowanie i monitorowanie pracy jaką wykonuje organizm i dostosowanie wysiłku do oczekiwanego efektu. Pamiętaj, aby wybrać sport, który będzie pomagał wytrwać w postanowieniach i dążeniu do celu. Jeżeli będzie to interesująca dziedzina, będziesz mieć dodatkową motywację. Zwłaszcza w momentach kiedy zdarzy ci się przesadzić z treningiem.

Mierz siły na zamiary

Pamiętaj, aby nie wyznaczać sobie zbyt wysokich celów ponieważ odległość jego osiągnięcia będzie cię demotywować. Stosuj metodę małych kroków. Jeżeli chcesz wystartować w maratonie, daj sobie dwa razy więcej czasu a zadanie do wykonania podziel na mniejsze etapy. Za zrealizowanie każdego z etapów nagradzaj siebie i bądź z siebie dumy w końcu nie każdemu się udaje.