Ćwiczenia na dobry początek dnia!
Dźwięk budzika, to niezbyt przyjemna muzyka dla uszu. Ćwiczenia to ostatnia rzecz, o której chcemy wtedy myśleć. Jednak kilka minut porannej gimnastyki pozwoli lepiej stanąć na nogi i zapewni energie na cały dzień lepiej niż dodatkowa, 10-minutowa drzemka. A już po kilku próbach, może stać się znakomitym nawykiem, bez którego nie wyobrażamy sobie każdego dnia.
Poranna gimnastyka powinna zaczynać się od bardzo spokojnych ćwiczeń. Takich, które pobudzą pracę układu krążenia i rozruszają stawy. Następnie kilka bardziej wymagających - lecz nie forsownych - ćwiczeń, a na koniec odrobina rozciągania. Dobry początek dnia gwarantowany! Oto zestaw 13 ćwiczeń, które warto wykonywać zaraz po przebudzeniu.
Ćwiczenie 1 - Chód w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami - 2 minuty
Zaczynamy od bardzo powolnego wykonywania ćwiczenia, by stopniowo zwiększać tempo.
Ćwiczenie 2- Wznosy na palce - 30-40 powtórzeń
To ćwiczenie znakomicie poprawi krążenie w kończynach dolnych. Dla utrudnia, można podłożyć zrolowany ręcznik pod przednią część stopy.
Ćwiczenie 3 - Zginanie i prostowanie szyi - 20 powtórzeń
Ćwiczenia tego nie należy wykonywać dynamicznie, zdecydowanie lepiej postawić na powolny, dokładny ruch.
Ćwiczenie 4 - Pajacyki - 20 powtórzeń
Ciało jest wstępnie przygotowane do wysiłku, więc to ćwiczenie można wykonywać z dużo większą dynamiką.
Ćwiczenie 5 - Przysiady - 25 powtórzeń
Przysiady powinny być pełne, a kąt stawie kolanowym na końcu ruchu wynosić 90 stopni lub mniej.
Ćwiczenie 6 - Wykroki - 10 powtórzeń na każdą nogę
To ćwiczenie wymaga również dobrej równowagi, jeśli o poranku są z tym problemy, można wykonać wykroki nieco płytsze, jak na prezentowanym przykładzie
Ćwiczenie 7 - Wyprosty nóg w podporze przodem - 10 powtórzeń na nogę
Nogę unosimy jedynie do lini pleców i staramy się utrzymać pozycję przez około 1 sekundę.
Ćwiczenie 8 - Pompki - 10 powtórzeń
Kobiety i początkujący mogą wykonać odmianę damskich pompek, która wygląda analogicznie, ale przyjmujemy pozycję wyjściową jak w ćwiczeniu 7
Ćwiczenie 9 - Brzuszki - 20 powtórzeń
Należy pamiętać by nogi nie były wyprostowane, a ugięte w stawach kolanowych. Warto również uciskać językiem podniebienie co zredukuje napięcie mięśni szyi i zminimalizuje ryzyko bólu w obrębie karku.
Ćwiczenie 10 - Skłon - 10 powtórzeń
Pierwsze z ćwiczeń rozciągających, wykonujemy je powoli i spokojnie. Głębokość skłonu powinna być dopasowana indywidualnie, nie należy pogłębiać go na siłę. Pozycję maksymalnego rozciągnięcia mięśni utrzymujemy przez około 3-4 sekundy
Ćwiczenie 11 - Przyciąganie nóg do klatki piersiowej - 7 powtórzeń na każdą nogę
Ćwiczenie wymaga dużej równowagi, jeśli są z tym problemy, można oprzeć się plecami o ścianę. Maksymalnie przyciągniętą nogę przytrzymujemy przez około 3-4 sekundy
Ćwiczenie 12 - Przyciąganie nóg do pośladków - 7 powtórzeń na każdą nogę
Podobnie jak poprzednie, to ćwiczenie również wymaga równowagi. W tym przypadku możemy posiłkować się oparciem bioder lub klatki piersiowej o poręcz, ścianę lub blat. Maksymalnie przyciągniętą nogę przytrzymujemy przez około 3-4 sekundy
Ćwiczenie 13 - Skłony boczne - 10 powtórzeń na każdą stronę ciała
Ruch nie powinien być wykonywany dynamicznie. Najlepiej powoli prowadzić jedną rękę po nodze i śledzić wzrokiem ruch drugiej ręki, stopniowo pogłębiając skłon.
Materiał pochodzi z książki "Fit od kuchni", nad którą INTERIA.PL objęła patronat
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
