Kąpiel lodowa - czy naprawdę działa? Co na ten temat mówi nauka?

Kąpiel lodowa zazwyczaj odbywa się w umiarkowanej temperaturze 10-15°C, ale jeśli już przełamaliśmy barierę strefy komfortu, możemy pójść na całość i wejść do wanny z zimną wodą i pływającymi kostkami lodu, której temperatura wynosi niewiele ponad 0°C. Nie brakuje entuzjastów takich praktyk. Najbardziej znaną postacią jest Wim Hof, holenderski rekordzista i twórca metody oddechowej, noszący przydomek "Ice Man". Nie brakuje też osób w social mediach, które na fali trendu wskakują do wanny z lodem.

Zwolennicy tych zimnych kąpieli twierdzą, że mają one zbawienny wpływ na wszystko - od poprawy krążenia i odporności, poprzez regenerację po wysiłku fizycznym, kończąc na poprawie zdrowia psychicznego. Trendy w social mediach mają jednak to do siebie, że często opierają się na dowodach anegdotycznych i powtarzanych sloganach. Kąpiele lodowe to jednak znacznie więcej niż ekstremalne wyzwanie. Nauka ma na ten temat sporo do powiedzenia.

Jednym z głównych powodów korzystania z kąpieli lodowych jest zmniejszenie bólu i napięcia mięśni oraz przyspieszenie regeneracji po wysiłku fizycznym. Korzystają z nich biegacze, sztangiści czy piłkarze. Jest mnóstwo dowodów na to, że ta forma krioterapii poprawia regenerację. Badania pokazały m.in., że kąpiel lodowa natychmiast po intensywnym wysiłku zmniejsza ból mięśni w kolejnych godzinach i dniach, a także wpływa pozytywnie na siłę i elastyczność mięśni.

Lodowate kąpiele działają, ponieważ redukują stany zapalne, obrzęki i uszkodzenia mięśni występujących po wysiłku fizycznym, a także poprawiają usuwania metabolitów, takich jak mleczan. Mimo tego nie powinno się ich stosować zbyt często. Sugeruje się, że nadmierne korzystanie z tej metody może osłabić pożądane skutki treningu, takie jak wzrost siły, wytrzymałości i mocy, a także wzrost masy mięśniowej.

Propagatorzy lodowych kąpieli sugerują, że wzmacniają one dobrostan psychiczny i funkcjonowanie układu odpornościowego. Badania mówią różnie i tylko niektóre sprawdzają działanie kąpieli stricte lodowe (pozostałe skupiają się na zwykłych zimnych prysznicach). Wykazują one niewielką poprawę jakości snu, zmniejszenia stresu czy częstotliwości zapadania na choroby, takie jak przeziębienie i grypa. Wiele tych wniosków pochodzi z pojedynczych badań i raczej z ostrożnością podchodzilibyśmy do prób ich ekstrapolacji na ogół populacji. Innymi słowy efekty są dość indywidualne i często zgłaszane przez samych badanych, więc nie można na ich podstawie tworzyć ogólnej reguły. Z drugiej strony pewne trendy powtarzają się regularnie.

Jak pisze neurobiolożka dr Joanna Wojsiat (Podgórska), ekspozycja na zimno pobudza białka, nakręca metabolizm i poprawia nastrój dzięki temu, że wydzielają się endorfiny, a mitochondria stają się bardziej naenergetyzowane. Celowe wystawienie organizmu na krótkotrwały stres (np. naprzemienne korzystanie z sauny i kriokomory lub morsowanie) ma pozytywnie wpływać na odporność, która spada, gdy prowadzimy zastygły, siedzący tryb życia. Podobne efekty mogą też dawać inne formy kuracji zimnem, np. chodzenie boso po śniegu, nacieranie się śniegiem, a nawet zwykły zimny prysznic. Ważne, aby po takim zabiegu szybko się rozgrzać.

Nie istnieją co prawda badania, które szacowałyby niebezpieczeństwo związane z kąpielą lodową dla ogółu populacji, ale medycyna zna różne powszechne zagrożenia, jakie niosą niskie temperatury. W rzadkich przypadkach zanurzenie w lodowatej wodzie może wywołać szok termiczny, który prowadzi do zaburzenia homeostazy organizmu. Może to prowadzić do duszności, hiperwentylacji, podwyższenia ciśnienia krwi, a w rzadkich przypadkach do arytmii serca (nieregularnego bicia serca), która potencjalnie zagraża życiu.

W skrajnych przypadkach istnieje też ryzyko hipotermii przy zbyt długim przebywaniu w zimnie. Sama ekspozycja na ekstremalne zimno może u osób wrażliwych doprowadzić do utraty przytomności. W konsekwencji jeśli nikt tej osoby nie wyciągnie z lodowatej kąpieli, może dojść do śmierci wskutek hipotermii lub utonięcia. Nie warto więc wykonywać tego zabiegu na własną rękę, bez osoby towarzyszącej. Jeśli jesteś w podeszłym wieku, masz słabe zdrowie, cierpisz na choroby serca lub inne przypadłości - zasięgnij rady lekarza, np. medycyny sportowej.

Ile siedzieć w wannie z lodem? Jaką temperaturę dobrać i jak w ogóle się za to zabrać? Oto garść porad, które mogą okazać się przydatne.

1. Woda nie musi być lodowata. Mimo że nazwa "kąpiel lodowa" sugeruje temperaturę bliską 0°C, to większość badań wykazała, że temperatura 10-15°C jest wystarczająca do uzyskania optymalnych efektów.
2. Nie przebywaj w lodowatej kąpieli zbyt długo. Kąpiel w zimnej wodzie według badań powinna trwać od 3 do 30 minut. Najczęściej podawanym zakresem jest 10-20 minut. Całość można podzielić na kilka sesji o długości 3-5 minut.
3. Wchodź do wody powoli. Reakcja stresowa na zimno będzie szczytowa w pierwszych 30 sekundach zanurzenia, po czym minie. Aby zminimalizować ryzyko szoku termicznego, poczekaj na ustąpienie tej reakcji, zanim zanurzysz klatkę piersiową i twarz w wodzie. Wynurzaj też co jakiś czas twarz.
4. Monitoruj swoje samopoczucie. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Dreszcze są normalną reakcją, ale zawroty głowy lub drętwienie są oznaką, że powinieneś/powinnaś wyskoczyć.
5. Podejdź do tego strategicznie. Jeśli trenujesz na siłowni i liczysz na wzrost wytrzymałości, siły i objętości mięśni, rób lodowe kąpiele sporadycznie. Nie powinny one stanowić codziennej rutyny.