Serial i trening jednocześnie: Ćwiczenia, które wykonasz przed telewizorem
W czasie przymusowej izolacji wiele osób rezygnuje z aktywności fizycznej, ograniczając ruch do sporadycznych spacerów pomiędzy łóżkiem a telewizorem. To błąd, bo wystarczy naprawdę niewiele, żeby poprawić swoją formę fizyczną, samopoczucie i odporność. Miejsce zawsze się znajdzie, do wielu ćwiczeń nie jest potrzebny żaden sprzęt i każdy - niezależnie od formy, wieku i płci - jest w stanie dobrać odpowiedni trening. Marka OSHEE w ramach akcji #aktywniewdomu dzieli się najlepszymi pomysłami na domowe ćwiczenia.
Dla tych, którzy chcą przede wszystkim spalić tłuszcz i zwiększyć swoją wytrzymałość, najlepszym sposobem na aktywność będzie trening cardio. I chociaż najczęściej polega on na bieganiu, jeżdżeniu na rowerze czy też korzystaniu z ergometru wioślarskiego, porządne cardio da się przeprowadzić również w czterech ścianach, bez drogiego sprzętu.
Ci, którzy nie posiadają w domu takiego sprzętu, nie muszą się martwić. Najłatwiej mają szczęściarze, którzy w miejscu zamieszkania mają schody (nie polecamy z korzystania z tych ogólnodostępnych, żeby nie ryzykować zakażenia).
Wchodzenie po schodach pozwala się porządnie zmęczyć. Początkujący powinni pokonywać po jednym stopniu, robiąc co 5 minut przerwę na uspokojenie tętna. Cały trening dla początkujących powinien trwać około 15 minut i należy go przeprowadzać co dwa dni. Kiedy organizm zaadaptuje się do wysiłku, można zwiększyć obciążenie pokonując po dwa stopnie naraz, albo nawet wbiegając po schodach. W każdym tygodniu można też wydłużyć ćwiczenie o kolejne 5 minut.
Jeśli nie masz w domu schodów, ale dysponujesz skakanką - też możesz wykonać dobry trening cardio. Znajdź w domu trochę przestrzeni, w której możesz spokojnie poćwiczyć, bez ryzyka, że uszkodzisz telewizor czy lampę. Przed treningiem na skakance ważne jest, żeby dokładnie rozgrzać nadgarstki i ramiona, żeby nie nabawić się urazu.
Na początek można skakać w seriach po 10 skoków wolniejszych i 10 szybszych. Po takich seriach należy się chwila odpoczynku, po którym, dopóki ma się siłę, można powtarzać skoki. Nie należy jednak przeforsowywać się na początku, lepiej rozpocząć od treningu 10-minutowego, żeby z czasem go wydłużać. Lepiej ćwiczyć lżej, ale systematycznie, niż raz na jakiś czas wykończyć się tak, że nie ma się siły na nic.
Domowy trening cardio można też wykonać bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Znakomitym ćwiczeniem, często używanym w treningach crossfitu, są tzw. "burpees", czyli ćwiczenie - padnij powstań. Polega na wykonaniu głębokiego przysiadu z pozycji stojącej i szybkiego przejścia do podporu przodem. Z tej pozycji, takiej jak do robienia pompek, powstaje się w ten sam sposób, kończąc wyskokiem.
W ten prosty sposób pracuje wiele mięśni, a krew błyskawicznie zaczyna szybciej krążyć w naszych żyłach. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w kilku seriach, wykonując o kilka powtórzeń mniej, niż maksymalnie jesteśmy w stanie (czyli jeśli nasze maksimum to 20 powtórzeń w jednym ciągu, to zróbmy 5 serii po 15 powtórzeń).
Jeśli o crossficie, w którym pełny trening trwa 30-40 minut razem z rozgrzewką, mówimy, że jest krótki i intensywny, to jak nazwać tabatę? Ta forma niezwykle intensywnego treningu pozwala wykonać całą pracę w ciągu zaledwie kilku minut.
Tabata powoduje wytworzenie w naszym organizmie długu tlenowego, który pozwala oczyścić organizm i spalić tłuszcz. Jedna sesja pozwala przyspieszyć metabolizm nawet o 15 procent, a ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem ciężaru ciała. Mogą to być pompki, przysiady, wymachy nogą, pajacyki, brzuszki, wyskoki, wykroki, czy bieg bokserski w miejscu. Kluczowe w tabacie jest to, żeby każdy trening zawierał 8 różnych ćwiczeń, wykonywanych w rytmie 20 sekund najbardziej intensywnego wysiłku, jaki jest możliwy - 10 sekund odpoczynku - 20 sekund kolejnego ćwiczenia, i tak aż się wykona wszystkie 8 wybranych przez siebie aktywności.
Po tym odpoczywa się 1-2 minuty i powtarza całą zabawę dwa razy. To wymagający trening, który lepiej przysłuży się osobom o niezłej kondycji. Początkujący mogą wydłużać przerwy, aż dojdą do odpowiedniego poziomu wytrenowania. Po pierwszych próbach zmęczenie będzie bardzo wysokie, ale... tak właśnie ma być. Krótkie, intensywne treningi zużywają cały glikogen z mięśni, w związku z czym organizm po skończeniu ćwiczeń zużywa zapasy tłuszczu. Ten efekt utrzymuje się nawet przez 2 doby po treningu.
