Wakacje się skończyły. Wracamy na siłownię!
Początek roku studenckiego to też powroty na siłownię, lub początki siłowni. Minęły wakacje i niezależnie od tego, czy się na nich obijałeś, czy zażywałeś ruchu, to z pewnością nie trenowałeś tak intensywnie jak zamierzasz teraz.
Wielu z nas postanawia, że po wakacjach trzeba wrócić do treningów na siłowni lub w ogóle je rozpocząć. Początek sezonu na siłowni powinien wprowadzić cię powoli do treningów właściwych, więc nie możesz od razu brać się za ogromne ciężary gdy miałeś kilkutygodniową lub kilkumiesięczną przerwę. Jeśli dopiero zaczynasz treningi, tym bardziej nie powinieneś przesadzać.
Rozgrzewka
Najczęściej bieżnia, rowerek skakanka itp. Około 10 minut powinno dostatecznie rozgrzać organizm. Nie będę się rozpisywał na temat rozciągania, bo na pewno wiecie że jest ono koniecznością. Przypomnę jednak, że zaniedbywanie rozgrzewki doprowadzić może do wielu kontuzji.
Aha, jeszcze jedno: Jeżeli nie wiesz jak wykonać dane ćwiczenie zapytaj kogoś na siłowni, najlepiej trenera, właściciela, czy kolegę ćwiczącego obok.
Trening wprowadzający cię w twój sezon (jak i mój) może wyglądać następująco:
I etap: 14 dni
2 treningi w tygodniu (np. wtorek i czwartek) Ciężary dobierz tak by 12-15 powtórzeń, ale z zapasem 3-5 powtórzeń (tzn. tak, byś mógł wykonac jeszcze 5 powtórzeń których nie wykonujesz kończąc na 15 powtórzeniu) Przerwy 2-3 minuty (dlatego ze to początki) Powtórzenia wykonuj w tempie wolnym. Tak, by kontrolować pracę mięśni. Serie rozgrzewkowe: Wykonuj dwie przed każdą grupą mięśniową. Jeśli na przykład robisz ćwiczenia na klatkę piersiową, to zrób 20 powtórzeń leciutkim cięzarem, minutka przerwy, a potem 15 powtórzeń. Może być tym samym ciężarem.
Pierwszy dzień treningowy
Klatka piersiowa 1.Wyciskanie na maszynie siedząc (jak nie ma takiej maszyny - może byc na maszynie Smith’a) 2x 12-15 powtórzeń 2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 2x 12-15 powtórzeńBarki 1.Wyciskanie z za karku na maszynie Smith’a siedząc. 2x 12-15powtórzeń 2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2x 12- 15 powtórzeń Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc 2x 12- 15 powtórzeń 2.Prostowanie ramion w dół na wyciągu stojąc (drążek prosty) 2x 12- 15 powtórzeń
Brzuch Trzy dowolne ćwiczenia do wyczerpaniaDrugi dzień treningowy
Najszerszy grzbietu 1.Przyciąganie szerokiego drążka wyciągu siedząc, do brzucha 2x 12-15 powtórzeń 2.Stojąc w pochyleniu przyciąganie sztangi w kształcie litery "T" oburącz 2x 12-15 powtórzeń 3.Wznosy tułowia na przyrządzie 2x 12 powtórzeńBiceps 1.Biceps na modlitewniku sztangą łamana siedząc 2x 12-15 powtórzeń 2.Stojąc unoszenie przemian sztangielek chwytem młotkowym 2x 12 -15 powtórzeń
Nogi 1.Przysiady na suwnicy 4x 15 powtórzeń 2.Wspięcia na podwyższenie na jednej nodze 3x 15powtórzeńBrzuch Trzy dowolne ćwiczenia do wyczerpania
II etap 14 dni
3 treningi w tygodniu Na każdym treningu to samo Ale tu dobierz tak ciężar, by ostatnie powtórzenie było ostatnim, byś nie miał siły na dodatkowe ruchy.Klatka1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12 powtórzeń2. Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 2x 12 powtórzeńBarki1. Wyciskanie na suwnicy Smitha 3x 12 powtórzeń2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie 2x 12 powtórzeńTriceps1. "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc 3x 12powtórzeń2. Wyciskanie w dół na wyciągu 2x 8 powtórzeńGrzbiet:1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w do klatki 3x 12 powtórzeń2. Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 2x 12 powtórzeńBiceps1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12 powtórzeń2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2x 12 powtórzeń NogiWyprosty nóg na maszynie siedząc 4x 15 powtórzeńBrzuchSkłony na ławce skośnej 3 serie max
Na koniec kilka rad
Zapisuj obciążenia, powtórzenia i liczbę serii. Nie wszyscy to praktykują, ale pomoże to sprawdzać twoje postępy, pokaże ci to tez jaką siłę masz w gorsze dni. Treningi zmienia się co 4- 12 tygodni. Ja dla przykładu zmieniam co 8 tygodni. Kombinuj z treningami bo mięśnie przyzwyczajają się do ciężaru, do rodzaju treningu, a nawet do dnia w którym ćwiczysz. Dlatego ważne jest, żeby je czasem je zszokować. Pamiętaj że na treningu mięśnie puchną, ale rośniesz gdy się regenerujesz/śpisz. Dlatego nie trenuj na początku 5 razy w tygodniu. Nie wierz też w cudowne motta na suplementach że dany specyfik "buduje on jednocześnie masę i super rzeźbi".
Na siłowniach można spotkać ludzi którzy robią biceps podnosząc np. 80kg na sztandze, robiąc po 8 powtórzeń, a mają taki sam rozmiar bicepsa jak ci, którzy ćwiczą 38-kilogramową sztangą, robiąc po 15powtórzeń. Tyle że każdy z nich ma inną genetykę, co innego je, ma dłuższe lub krótsze przerwy między seriami etc. Trening pomoże ci zmienić twoje ciało (w zmasowane lub z definicją) ale od tego czy b będziesz mieć większą masę czy rzeźbę mięśnia, ważniejsze jest to co jesz.
Wystrzegaj się treningów mistrzów, jeżeli dopiero zaczynasz. Inaczej zapewne kiedyś pożałujesz (a raczej twoje stawy), że w pierwszych miesiącach twych treningów rozpocząłeś od czegoś, co można trenować dopiero po kilku lub kilkunastu miesiącach.
Dr Lipton
Informacji na temat żywienia i treningów udziela nam Marcin Lepa. Choć nie zrobił jeszcze doktoratu, znany jest także jako "Dr. Lipton". To autentyczny pasjonat któremu sport towarzyszy od wielu lat. Ktoś, kto zgłębiał wiedzę w zakresie żywienia w dążeniu do wymarzonej sylwetki i przez setki godzin wylewał hektolitry potu podczas żmudnych niekiedy ćwiczeń. Dzięki temu Marcin opracował swój autorski program żywieniowo-treningowy i wiedzą, a także doświadczeniami może dzielić się z innymi. Robi to m.in. na nowo powstałym fanpage'u "Fit or Fat", który administruje na Facebooku.
