Zakwasy i przetrenowanie - jak sobie z tym radzić?
Senność, brak energii, czy ból mięśni po intensywnym wysiłku. Zapewne każdy choć raz w życiu tego doświadczył. Okazuje się, że słowo "zmęczenie", którego często używamy nie jest szczególnie trafne, fizjologia wyróżnia jeszcze szereg innych pojęć, które nie są typowym zmęczeniem, a zwykle właśnie tak je określamy.
Zmęczenie, znużenie, przetrenowanie i przeforsowanie
I tu wyprzedzam głosy sceptyków, powtarzających za popularnym amerykańskim trenerem CT Fletcherem: "Przetrenowanie nie istnieje". Otóż istnieje, jego słowa należy postrzegać, w charakterze bodźca motywacyjnego, a nie traktować jak fakt. Nauka jasno określa ten stan i precyzyjnie tłumaczy jego fizjologiczne podłoże. W podobnym kontekście można powiedzieć: "ból nie istnieje" lub "zmęczenie nie istnieje".
Co nie zmienia faktu, że każdy z nas wielokrotnie powiedział w życiu "ałaaa" (lub inne, bardziej dosadne słowo) i każdy z nas wieczorem kładzie się do spania.
Nawet najlepsi na świecie sportowcy wprowadzają okresy roztrenowania i odpoczynku, by nie dopuścić do stanu, jakim jest przetrenowanie.
To kolejny stan, do którego lepiej nie dopuszczać. Najlepszą metodą jest dobre rozplanowanie treningów i stopniowa progresja, a po okresie 6 - 8 tygodni intensywnych wysiłków, krótka 5 - 7 dniowa przerwa. W tym czasie oczywiście można prowadzić aktywność, ale najlepiej różną od tej podstawowej i o znacznie mniejszym natężeniu. Jeśli podstawową formą są treningi na siłowni, można spróbować np. pływania. Warto również podkreślić, że przetrenowanie raczej nie pojawia się u osób ćwiczących nieregularnie i rekreacyjnie.
Kiedy jednak dopuścimy do takiego stanu, bezwzględnie należy zrezygnować z wysiłków, pomyśleć o odnowie biologicznej, a po jakimś czasie stopniowo wprowadzać treningi, jednak zaczynając od dość umiarkowanej intensywności
Zakwasy - to ostatnie pojęcie na które warto zwrócić uwagę. Jest ono stanem fizjologicznym, który pojawia się pod wpływem wysiłku. Często utożsamiane jest z kwasem mlekowym, który powstaje, gdy mięśnie pracują w warunkach beztlenowych. Jednak to nie on jest przyczyną zakwasów. Kwas mlekowy metabolizowany jest zwykle bardzo szybko i już po około 2 godzinach od zakończenia aktywności nie ma po nim śladu.
Ból, który odczuwamy następnego dnia, to efekt mikrouszkodzeń mięśni. Powstają one pod wpływem obciążeń wysiłkowych, co prowadzi do powstania stanów zapalnych w tkance mięśniowej. Zjawisko to ma pozytywny charakter, w trakcie regeneracji i "gojenia się ran" mięśnie rosną, zwiększają swoją objętość, siłę czy wytrzymałość.
Z zakwasami niejako musimy żyć. I tu jednak możemy nieco przyspieszyć regenerację. Chłodny prysznic (nigdy gorący), zabiegi zimne, jak masaż kostkami lodu (sauny również lepiej unikać) czy dodatek przypraw takich, jak imbir, curry, papryka chilli, które wykazują działanie przeciwzapalne. Te metody pomogą skutecznie zmniejszyć dolegliwości bólowe i przyspieszyć powysiłkową regenerację.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
