Kontrola postępów biegu

Nie od dziś wiadomo, że obserwując postępy własnych treningów można zauważyć zależności, które pomogą nam zmaksymalizować nasze kolejne wyniki. Dlatego warto poświęcić sobie krótką chwilę i wykonać test, który poleca były fizjoterapeuta Adama Małysza.

Jedną z pięciu wyznawanych przez nas zasad prawidłowego treningu jest kontrola własnych postępów. Najlepszym na to sposobem jest regularne przeprowadzanie testów wydolnościowych. Jednym z najbardziej popularnych jest test Żołądzia (jego nazwa pochodzi od nazwiska profesora Jerzego Żołądzia, który kierował pracami zespołu naukowców, którzy w latach 90 opisali test). Dziś zaprezentujemy Ci jak go przeprowadzić.

Do testu potrzebny jest pulsometr, aby biegać na określonym tętnie. Dobrze jest mieć też urządzenie do pomiaru zakwaszenia krwi, ale nie jest to konieczne - możesz przeprowadzić też uproszczoną wersję testu.

Na początek musisz się dowiedzieć jakie jest Twoje obecne tętno max. Do jego określenia dobry jest odcinek 1500m lub start z dobrą końcówką (pomiaru najlepiej dokonać kilka dni przed testem, wykorzystanie wartości HRmax np. sprzed kilku lat może spowodować, że dobierzemy za małe lub za duże obciążenia). Gdy już znamy tę wartość, możey rozpocząć test. Na początek rozgrzewka, potem 5 sześciominutowych odcinków bieganych z rosnącym obciążeniem określanym za pomocą tętna. Najpierw 50 uderzeń poniżej tętna maksymalnego, następnie 40, 30, 20 i 10. Np. dla 200HRmax będą to wartości:

1: -50 = 150HR

2: -40 = 160HR

3: -30 = 170HR

4: -20 = 180 HR

5: -10 = 190HR

Pomiędzy poszczególnymi odcinkami robimy 2-minutowe przerwy. Po każdym odcinku trzeba zmierzyć dystans pokonany w ciągu 6 minut. Dzięki temu łatwo określisz daną prędkość na określonym tętnie, np:

Odcinek 1: na tętnie 150HR przebiegamy 1300m w ciągu 360s, co daje prędkość 3.6 m/s, czyli 4:37 min/km itd.

Warto też na każdym odcinku zmierzyć prędkość na 200m - będziesz mógł wtedy wyznaczyć swoją średnią prędkość. Po przeprowadzeniu takiego uproszczonego testu Żołądzia, po przeanalizowaniu przyrostów dystansu możesz określić swój poziom wytrenowania. Im lepszy zawodnik, tym bardziej liniowa zależość intensywności wysiłku i pokonanego dystansu. Jeśli w wynikach zauważasz znacznie większy przyrost dystansu w niskich zakresach, znaczy to, że masz relatywnie dobrą wytrzymałość, ale słabszą prędkość. Jeśli test wskazuje odwrotnie - masz raczej słabą wytrzymałość, ale za to poruszasz się z niezłą prędkością :) Dobry zawodnik powinien mieć wszystkie zakresy wytrenowane mniej więcej równo.

Regularne przeprowadzanie testu (najlepiej co 6-8 tygodni) pomoże Ci w planowaniu treningu - pokaże jak korygować zakresy treningowe i poprawić swoją wydolność.