Na rozgrzanie

Rozgrzewka i rozciąganie od zawsze były tym, czego nie lubiliśmy - na szkolnych lekcjach w-fu często od razu rwaliśmy się do grania w piłkę, z pogardą traktując nudne powtórzenia prostych ćwiczeń. Dziś już pewnie wiecie dobrze, jak poważny był to błąd.

Rozgrzewka to ważny element każdego treningu - nasze mięśnie muszą zostać przygotowane na gwałtowne zmiany szybkości, obciążenia czy też temperatury, w przeciwnym razie narażamy się na poważne kontuzje. Dlatego o rozgrzewce i rozciąganiu w dorosłym życiu nie wolno zapominać!

Samo rozciąganie jest ważne też po treningu, bo pomaga zachować elastyczność i zapobiega przykurczom mięśni, które w czasie treningu pracują tylko w jednej określonej sekwencji.

Rozgrzewkę rozpoczynamy od lekkiego truchtu. Po kilku minutach biegu warto się porozciągać. Mięśnie, czy to po przebudzeniu, czy po całym dniu pracy są sztywne i skurczone, a to nie ułatwia biegania, bardzo często grozi wręcz kontuzją. Mięsień rozciągnięty jest bardziej elastyczny, silniejszy, odporny na gwałtowne naprężenia. Łatwiej jest nam rozciągnąć mięsień, gdy jest już troszkę rozgrzany, dlatego polecam rozciąganie dopiero po kilku minutach truchtu.

Zaczynamy od górnych partii mięśni, czyli krążenie głową, ramionami, tułowiem. Następnie kilka wymachów nogami, po tym warto dobrze rozgrzać staw skokowy oraz staw kolanowy, stosując obroty stopą, tak jakbyśmy robili dziurę w podłożu, do tego klika przysiadów i wyskoków w górę.

Częstą kontuzją u sportowców jest naciągnięcie ścięgna Achillesa - aby temu zapobiec wystarczy oprzeć się rękoma o drzewo, czy też ścianę i postawić rozciąganą nogę jak najdalej w tył, tak jednak, aby cała stopa dotykała podłoża. Druga noga może pozostawać ugięta. Dobrze jest również pochodzić, stojąc wysoko na palcach.

Aby poprawić ogólną koordynację ruchową, na zakończenie dobrze jest zrobić kilka skipów A - czyli bieg z wysoko unoszonymi kolanami, skipów B - czyli bieg z wyrzutami prostych nóg do przodu, oraz wieloskok - czyli bieg jak najdłuższymi skokami.

Rozgrzewka ma być elementem treningu, wiec pamiętajmy, aby nie była za długa i żeby po niej wciąż mieć ochotę na sam trening :) Oczywiście w zależności od tego czy będzie to trening czy też start, rozgrzewka może trwać od 10 do 40minut.