Nawodnienie w okresie treningu

Kiedy uprawiasz sport, to na co musisz zwracać szczególną uwagę, to odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda to niezbędny składnik pokarmowy, niestety jednocześnie to składnik bardzo często niedoceniany lub wręcz lekceważony.

Tymczasem, jeżeli białka, węglowodany i tłuszcze określa się mianem podstawowych składników pożywienia, to wodę należałoby nazwać składnikiem fundamentalnym. Woda nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych, przenosi jednak składniki pożywienia do narządów i komórek ustrojowych, a jednocześnie przyczynia się do wydalania z nich produktów przemiany materii, a w tym także produktów toksycznych w nagromadzonych narządach, zwłaszcza w mięśniach, podczas intensywnej pracy fizycznej. W środowisku wodnym odbywają się wszystkie procesy życiowe, toteż utrata wody z organizmu bez jej uzupełniania natychmiast odbija się na sprawności fizycznej. Już utrata w wysokości 2% w stosunku do masy ciała obniża wydolność fizyczną, a przy stracie wody do 10% masy ciała człowiek jest niezdolny do wykonywania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Przy spadku masy ciała o około 15%, co oznacza utratę 20-22% ogólnej ilości wody w organizmie - następuje śmierć.

Warunkiem normalnego funkcjonowania ustroju człowieka jest zrównoważony bilans wodny. Ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody (tzn. wystarczającej do zapotrzebowania), dlatego istnieje konieczność stałego jej dostarczania do organizmu. Największe straty wody w sporcie występują przez pocenie się. Zawodnicy mogą podczas treningu i zawodów wypocić od 2 do 8 l, a nawet 12 l dziennie. To obfite pocenie się jest dla sportowca dobrodziejstwem i zarazem zagrożeniem. Dobrodziejstwem, bo gdyby nie schładzanie ustroju poprzez parowanie potu, organizm sportowca mógłby się „ugotować" w tej ilości ciepła, którą produkuje przy pracy. Podczas treningu to 2000- 3000 kcal, a podczas maratonu na zawodach nawet 7000 - 10000 kcal. Poszczególni zawodnicy różnie się pocą w tych samych warunkach, zależnie od ich indywidualnych predyspozycji. Utrata płynu, przy ustalonym natężeniu wysiłku, wzrasta wraz ze wzrostem masy ciała zawodnika. Sprzyja temu gorące, wilgotne powietrze. Pamiętajmy, że pot to nie tylko woda, lecz także wydalane z nim, cenne składniki odżywcze, głównie mineralne, takie jak: sód chlor, potas, żelazo, a także metabolity białka i witaminy.

Pojawienie się pragnienia nie chroni nas w pełni przed objawami odwodnienia. Dobrze wytrenowany zawodnik może tolerować odwodnienie nawet do 5% masy ciała, a pragnienie pojawia się z pewnym opóźnieniem. Tymczasem negatywne skutki pragnienia dawno już działają. Stąd należy zawczasu zapobiegać wystąpieniu opisywanych zmian i dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wody zarówno przed, w trakcie jak i po treningu.

Generalnie założeniem jest, że ilość napojów wypitych przez sportowca musi zrównoważyć straty wody z potem. W praktyce można wykorzystać informację, że podaż płynów powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego, ponieważ ilość wypijanego płynu należy wiązać ściśle z dobowym wydatkiem energetycznym. Dla przykładu, maratończyk, który zużywa podczas biegu ok. 3000 kcal, wymaga podaży ok. 3 l płynów.

Praktycy zalecają:

- wypicie ok. 400-500 ml napoju na 15-30 min przed startem (co ma stworzyć rezerwę wody w organizmie w celu szybkiego zrekompensowania strat potu. Ma to szczególne uzasadnienie przed biegiem w nieprzyjaznych warunkach klimatycznych: gorące i suche powietrze)

- po każdych 15-20 minutach biegu zaleca się podawanie dalszych 100-300 ml płynu

- po zakończeniu wysiłku wypicie od 400-500 ml wody (nawet w przypadku braku pragnienia)

- ponowne nawodnienie po ćwiczeniach

Uzupełnienie poziomu wody i soli wydalonych z potem stanowi kluczowy element procesu regeneracji. Staraj się pić ok. 1,2-1,5 l płynu na każdy kilogram masy ciała utracony w trakcie treningu lub zawodów (patrz tabela poniżej). Napoje powinny zawierać sód (główny składnik wydalany z potem), jeżeli w danej chwili nic nie jesz. Przydatne w tym zakresie są napoje izotoniczne oraz dostępne w aptekach doustne płyny nawadniające zawierające elektrolity, jednak niezbędnych soli może również dostarczyć wiele pokarmów. W przypadku wysokiego wydzielania potu można dodać nieco soli do posiłków, natomiast należy zachować ostrożność przy stosowaniu soli w tabletkach. Regeneracja po ćwiczeniach stanowi część przygotowań do następnej serii ćwiczeń i każdy sportowiec, w tym również uprawiający sporty siłowe, będzie osiągać wyniki poniżej swoich możliwości, jeżeli nie będzie odpowiednio nawodniony w momencie przystępowania do ćwiczeń.

Napoje tzw. energetyzujące cechują się zazwyczaj wysoką osmolarnością, są więc hipertoniczne i dlatego nie nadają się do stosowania przez sportowców podczas treningów czy zawodów. Natomiast mogą być pomocne w odbudowie zapasów glikogenu między okresami intensywnego wysiłku fizycznego.

Nie powinno się pić „duszkiem", ale powoli, małymi łyczkami. Płyny powinny być raczej chłodne - następuje wtedy lepsze wchłanianie, ponieważ ciepłe napoje szybciej zalęgają w żołądku. Ponadto płyny chłodne (ale nie zimne) obniżają temperaturę ciała.

Tab. Średnia utrata wagi ciała w następstwie udziału w zawodach