Upały a nawodnienie. Sprawdzone sposoby, by efektownie gasić pragnienie
Podczas upałów zapotrzebowanie na płyny znacząco wzrasta, a sama woda nie zawsze wystarcza do odpowiedniego nawodnienia. Dietetyczka Magdalena Kartasińska-Kwaśnik podkreśla rolę wysoko zmineralizowanej wody i przypomina o ograniczeniu alkoholu, który powoduje odwodnienie.
Zbliżają się upalne dni. To oznacza, że będziemy potrzebować znacznie więcej wody niż zazwyczaj - nie tylko tej mineralnej, którą na co dzień pijemy, bo ona może nie wystarczyć. Dietetyczka kliniczna Magdalena Kartasińska-Kwaśnik zdradziła swoje patenty na nawodnienie organizmu podczas wysokich temperatur.
Ile wynosi moje zapotrzebowanie na wodę?
- Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na płyny. W ciągu dnia powinniśmy ich spożywać między 30 a 35 ml na kilogram masy ciała. Ale w czasie upału to zapotrzebowanie wzrasta do 40-45 ml na kg masy ciała. Zatem w przypadku osoby o dużej masie ciała mogą to być naprawdę spore litraże - powiedziała ekspertka.
Aby zobrazować, kobieta, która waży 60 kg, musi wypić w ciągu normalnego dnia od 1800 do 2100 ml, natomiast podczas upałów wartości te wzrastają do 2400-2700 ml dziennie.
Jednak, jak dodaje dietetyczka, sama woda może nie wystarczyć. Chociaż powinna stanowić podstawę uzupełnienia płynów w organizmie, w gorące dni może nam być trudno wypić tyle, ile powinniśmy.
- Dlatego warto podczas upałów dywersyfikować źródła płynów, dzięki temu łatwiej jest się nawadniać. Można na przykład zwiększyć w diecie udział tych produktów, które mają dużą ilość wody lub są po prostu płynne, lub półpłynne - oceniła.
Co jeść (lub pić) podczas upałów?
Bardzo dobrym źródłem wody są owoce m.in. truskawki czy arbuzy, oraz warzywa, np. ogórek. Osoby z cukrzycą powinny uważać na niektóre z nich, w tym na arbuza, który zawiera w sobie dużo cukru - warto go włączyć do diety jako deser po pełnowartościowym posiłku.
Kolejnym rozwiązaniem są zupy, np. chłodnik, a także sfermentowane produkty mleczne (maślanka, kefir, jogurt) lub ich roślinne odpowiedniki. Pełną bombę witaminową oraz odpowiednie nawodnienie zapewnią nam koktajle owocowo-warzywne.
Okazuje się, że odtłuszczone mleko nawadnia lepiej niż woda, napoje izotoniczne czy soki, jednak można sięgnąć zarówno po sok owocowy, który ma wyższy indeks nawodnienia niż woda, jak i po izotoniki, które ze względu na obecność elektrolitów nieco lepiej nas nawodnią. Przy dużym odwodnieniu warto nabyć w aptece specjalne preparaty, które są stosowane w celu uzupełnienia elektrolitów.
- W upały bardzo dobrze sprawdzają się lemoniady i domowej roboty mrożone herbaty - np. rooibos z trawą cytrynową, herbata rumiankowa czy zielona z dodatkiem listków świeżej mięty, z kawałkami cytrusów, czy innych owoców - wymieniała ekspertka.
Czy trzeba rezygnować z kawy i herbaty podczas gorących dni?
Ekspertka uspokaja, że małe ilości tych napojów prawdopodobnie pobudzą diurezę i pójdziemy oddać mocz, jednak nie wpłynie to negatywnie na nasze ogólne nawodnienie. Pomimo że kawa i czarna herbata mają nieco niższy indeks nawodnienia w porównaniu z wodą, nadal nawadniają organizm.
Czy można pić alkohol podczas upału?
Dietetyczka odradziła picie alkoholu w gorące dni.
- Alkohol ma faktycznie właściwości odwadniające. Dlatego szczególnie w upały warto go ograniczyć, a nawet wyeliminować, żeby zadbać o swoje nawodnienie i bezpieczeństwo - powiedziała. W jej ocenie wyjątkiem jest tutaj piwo bezalkoholowe, ponieważ zawiera porcję elektrolitów oraz witaminy z grupy B.
- Na pewno podczas upałów podstawowym napojem jest woda. Ale warto wówczas sięgać po wodę wysoko zmineralizowaną, która zawiera trochę więcej elektrolitów, na przykład sodu, magnezu czy wapnia, które my wraz z potem tracimy - podsumowała specjalistka.
