Regeneracja po maratonie - cz. II

Lubisz biegać długie dystanse? Nie wiesz jednak jak najlepiej zadbać o swój organizm by mógł przetrwać trud długiego maratonu? Mamy więc dla ciebie kilka cennych uwag, które sprawią, że ominiesz największe niebezpieczeństwa związane z długotrwałym biegiem.

Depresja Maratończyka - w ciągu tygodnia po maratonie będziesz czuć się wyczerpany i być może nawet dopadnie cie depresja. To zupełnie naturalne - musisz to wziąć pod uwagę w swoich planach i spodziewać się tego. Przejdzie samo w miarę postępu procesu regeneracji. Jeżeli nie, poszukaj wówczas pomocy medycznej, ponieważ zmiany chemiczne, które zaszły w twoim organizmie, mogą łatwo być przyczyną depresji klinicznej. Ta już jest bardzo niebezpieczna Wczesna reakcja może odwrócić ten proces.

Zakwasy i ból - spodziewaj się, że mięśnie, których czasami nie wiedziałeś że masz, będą boleć. Postępujące zmęczenie w trakcie dystansu maratońskiego powoduje zmiany twojej postawy i kroku, co przekłada się na nadwyrężenie mięśni. Ból czasami może nie pojawić się tak szybko, ale oczekuj, że dopadnie cię w ciągu następnych 2 do 4 dni.

Masaż - dobrze zarezerwować sobie relaksujący, jednogodzinny masaż sportowy w pierwszy dzień po maratonie. Pozwoli on rozluźnić wszystkie grupy mięśni i zmniejszyć ich ból i napięcie. Delikatne masowanie to klucz do sukcesu - chcemy rozluźnić mięśnie i ścięgna a nie je dalej obciążać.

Odżywianie po maratonie - spróbuj odżywiać się w sposób zbilansowany - twoje ciało potrzebuje węglowodanów i białek oraz składników odżywczych aby odbudować zniszczone włókna mięśni. Pod żadnym pozorem nie stosuj diety odchudzającej w ciągu pierwszego tygodnia po maratonie. Jeżeli czujesz duży apetyt, staraj się podążać za tym, co podpowiada ci organizm - może mu brakować warzyw, owoców lub ryb ale wątpliwe, że potrzebuje więcej niż jedną porcję ciasta czekoladowego na raz. Zachowaj umiar!

Utrata wagi po maratonie? Zazwyczaj maratończycy obserwują wzrost wagi o 1 lub 2 kilo po ukończeniu maratonu. Dzieje się tak wskutek zatrzymania wody w organizmie podczas procesu odbudowy mięśni. Nie należy panikować ani rozpoczynać diety odchudzającej, jedz po prostu w sposób urozmaicony, starając się dostarczyć odpowiednie ilości składników odżywczych do odbudowy mięśni. Waga spadnie sama w ciągu tygodnia, pod warunkiem, że nie pochłaniasz gór jedzenia. Nie zakładaj jednak, jak powiedzieliśmy wyżej, żadnej diety odchudzającej.

Bieganie - jeżeli masz odciski, staraj się nie biegać dłużej niż 15 do 30 minut na raz. Powinieneś stąpać delikatnie, tak aby nie obciążać mięśni. Nawet jeżeli twoje stopy nie ucierpiały tak bardzo, ogranicz bieganie do maksymalnie 1 godziny na raz w podczas tygodnia po maratonie.

Sen - twoje ciało i mięśnie odbudowują się podczas snu. Zadbaj o to, aby po maratonie dobrze się wysypiać.

Faza pełnej regeneracji

Trening biegowy - specjaliści zalecają założyć 4 do 6 tygodni na pełny powrót do formy po maratonie, i dopiero wtedy zacząć myśleć o jakimkolwiek intensywnym treningu lub zawodach. Dla niektórych 10-kilometrowy bieg podczas pierwszego weekendu po maratonie może być dużą przyjemnością, ale z pełna swobodą możesz ograniczyć trening do 1 godziny i zostawić sobie dłuższe dystanse na za dwa tygodnie.

Odżywianie i dieta - podczas procesu regeneracji i odnowy organizmu postaraj się dostosować liczbę spożywanych kalorii do poziomu aktywności. Może przydać się kontrola ilości spożywanego jedzenia, aby nie przybrać na wadze z powodu ograniczenia ćwiczeń ruchowych. Jak zwykle, postaraj się aby twoja dieta była urozmaicona i obfita w warzywa, owoce i ryby.

Trening ruchowy - spróbuj połączyć spacerowanie i bieganie z innymi formami aktywności ruchowej, takimi jak jazda na rowerze, pływanie czy siłownia.