3x3x3: Skuteczny domowy trening

Trening w domu może być równie skuteczny co ten prowadzony w nowoczesnej sali fitness. Prezentowany zestaw nosi nazwę "3x3x3" - trzy ćwiczenia, trzy rundy, trzy razy w tygodniu. Ma charakter interwałowy, co oznacza, że intensywność jest bardzo wysoka, a czas treningu krótki.

Taka forma poprawia wytrzymałość i skutecznie spala tkankę tłuszczową. Jedyny sprzęt, jaki będzie potrzebny, to niewielka przeszkoda - w tej roli świetnie sprawdzi się małe pudełko tekturowe lub butelka z wodą.

Ćwiczenie pierwsze polega na przeskakiwaniu z nogi na nogę nad przeszkodą. Im dłuższy skok, tym lepiej. Należy pamiętać, że po każdej stronie przeszkody tylko jedna stopa dotyka podłoża!

Wykonujemy maksymalną liczbę przeskoków w ciągu 30 sekund.

Do ćwiczenia drugiego przystępujemy od razu po ćwiczeniu pierwszym. Polega ono na wykonaniu przysiadu, dotknięciu rękami podłoża, po którym następuje wyskok wysoko do góry z uniesieniem rąk.

Ćwiczenie powtarzamy przez 30 sekund, wykonując maksymalną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie trzecie to naprzemienne wymachy wyprostowaną nogą i ręką. Do ćwiczenia przystępujemy od razu po ćwiczeniu drugim i tu po raz kolejny liczy się dynamika.

Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 30 sekund.

Po wykonaniu trzech ćwiczeń (bez przerwy czasowej) odpoczywamy 30 sekund. Taki zestaw - 3 ćwiczenia + odpoczynek - traktujemy jako jedną rundę. Liczba rund zależy od stopnia wytrenowania.

Jeśli jest to pierwsza przygoda z wysiłkiem interwałowym, warto zacząć od trzech rund. Bardziej zaawansowani mogą spróbować sześciu rund.

Częstotliwość treningu ustalamy na 3 razy w tygodniu. To oczywiście opcja dla początkujących. Osoby wytrenowane mogą podjąć wyzwanie sześciu treningów w tygodniu. Pora dnia nie ma tu znaczenia. Ważne, by wysiłek wykonywać przynajmniej półtorej godziny po posiłku.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach

Dołącz do Jacka na portalu Facebook