8 podstaw budowania sylwetki
W ćwiczeniach ukierunkowanych na kształtowanie sylwetki sekretów nie ma, jednak obowiązują zasady, które decydują o efektach. Piszemy o tym, co każdy laik powinien wiedzieć zanim przystąpi do systematycznego treningu.
Wielu początkujących kulturystów ma dość niejasne pojęcie o treningu, jego objętości i intensywności oraz doborze właściwych ćwiczeń.
Rich Gaspari to mistrz świata amatorów w wadze do 90 kilogramów i 3-krotny zdobywca 2. miejsca w konkursie Mr Olympia, Amerykanin włoskiego pochodzenia, urodzony w 1963 roku. Trening rozpoczął w wieku 14 lat, wkrótce jednak musiał go przerwać, gdyż dopadła go gorączka zakaźna, która doprowadziła to potężnego spadku wagi (ponowne treningi Gaspari rozpoczął od wagi wyjściowej 45kg).
Po okresie rekonwalescencji i systematycznych treningach (ok. rok czasu) jego waga wzrosła do 70kg. Chcąc podołać obciążeniom przeforsował się i musiał na pewien czas przerwać treningi. Uważa, że właśnie nadmiar pracy to najczęściej popełniany błąd przez początkujących kulturystów. Jedynie prawidłowe sposoby wykonywania ćwiczeń gwarantują stałe postępy w kulturystyce.
8 podstawowych wskazówek Richa Gaspari dla początkujących kulturystów
1. Wystrzegać się przemęczenia i przetrenowania organizmu. Zakazane jest kopiowanie programów ćwiczeń mistrzów, gdyż nastawione są one na inne cele. Rozwój mięśni u początkujących powinien być oparty o ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, m.in: wyciskanie sztangi w leżeniu, uginanie ramion, przysiady. Ćwiczenia w pozycjach izolowanych, na mniejsze grupy mięśniowe, nie sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej. W początkowym okresie treningu liczbę serii na duże grupy mięśniowe należy ograniczyć do 6-8, ćwiczyć 3 razy w tygodniu(co drugi dzień). Jest to konieczne dla prawidłowej odnowy organizmu i stopniowej adaptacji do coraz większych obciążeń.
2. Intensywność treningu. Mięśnie, jak wiadomo, rosną przez powolne dostosowywanie do zwiększonego stresu (tzw. metoda przeładowania mięśni Weidera). Stały postęp można osiągnąć poprzez stopniowe zwiększanie ciężarów w poszczególnych ćwiczeniach, liczbę serii oraz skracanie przerw wypoczynkowych.
3. Pożądane jest zachowanie pewnej ostrożności w ćwiczeniu mięśni brzucha i ćwiczeniach aerobowych. Vince Gironda, sławny przed laty kulturysta amerykański, w ogóle odradzał początkującym te ćwiczenia. Twierdził, że wpływają one szokująco na splot słoneczny, a tym samym hamują, w pewnym zakresie ogólny przyrost masy mięśniowej. Z drugiej jednak strony wpływają one stabilizująco na dolną część mięśni grzbietu, i z tego powodu należy je jednak stosować, choć w bardzo ograniczonym zakresie. Te same uwagi dotyczą aerobiku, jazdy na rowerze, biegania w terenie. Jest to wskazane jedynie dla osób z nadmierną tkanką tłuszczową, które poprzez te rodzaje sportu chcą zrzucić zbędne kilogramy..
4. Proporcjonalny, wszechstronny rozwój całej sylwetki. Gdy Gaspari rozpoczynał treningi, główną uwagę koncentrował przede wszystkim na rozwoju mięśni klatki piersiowej, barków i ramion. Później, chcąc startować w konkursach, musiał nadrobić "braki" (jego mięśnie nie były rozwinięte proporcjonalnie). Wielu początkujących również dziś zaniedbuje treningi mięśni nóg. Jest to błąd, którego często w dalszej karierze nie można już w pełni usunąć.
5. Odżywianie. Jest to oczywiście ważny element treningu, ale nie można też demonizować. Rich Gaspari w pierwszy okresie intensywnego treningu na masę mięśniową zjadał aż 5 posiłków dziennie, spożywał dużo mleka, jaj, mięsa i chleba. Jest to o tyle ważne, że organizm przy intensywnym treningu i zwiększających się obciążeniach musi otrzymywać niezbędne składniki odżywcze. Dla dostarczenia energii należy spożywać również 3 posiłki dziennie, ale między posiłkami należy dodatkowo zażywać proteinę w postaci napojów oraz witaminy w tabletkach.
6. Właściwe formy ćwiczeń. Początkujący powinni kilka pierwszych treningów poświęcić na opanowanie prawidłowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Nieskoordynowane ruchy mogą spowodować kontuzje mięśni lub stawów. Wszystkie ćwiczenia, bez względu na dźwigany ciężar, powinny być wykonywane w formie ścisłej, bez tzw. oszukiwania. Ruchy powinny być dość wolne i dokładne-na uniesienie ciężaru należy poświęcać 2-3sekundy, a na jego opuszczenie 3-4sekundy. Opuszczanie ciężaru przy pełnym napięciu mięśni powoduje tzw. negatywną lub ekscentryczną reakcję mięśni, co w poważnym stopniu przyczynia się do ich rozwoju.
7. Należy unikać (za wszelką cenę) środków dopingujących. Młodzi kulturyści, mający duże ambicje, chcą często w krótkim czasie osiągnąć takie same wyniki (jak mistrzowie trenujący ok. 10lat). Co z tego, że stosując sterydy anaboliczne można szybciej zyskać na masie i sile, kiedy efekty dopingu okazują się na dłuższą metę nie do pokonania przez organizm(powodują różne choroby!). Jak wykazały lata doświadczeń - środki dopingujące mogą zwiększyć masę mięśniową i siłę tylko o 5-10 procent. Reszta i tak zależy od długotrwałego i systematycznego treningu.
8. Cierpliwość i wytrwałość. Młodzi są zazwyczaj niecierpliwi i pragną jak najszybciej zwiększyć swoją masę mięśni. Jednak bariery własnego organizmu nie można przeskoczyć. Osiągnięcie rezultatów w kształtowaniu umięśnionej, proporcjonalnej sylwetki uwarunkowane jest czasem i cierpliwością, systematycznym realizowaniem krótszych i dłuższych celów. Takie cele trzeba stale sobie wyznaczać.
Wyżej wymienione wskazówki, są oczywiste dla większości trenujących. Mimo tego dużo osób o nich zapomina. Najbardziej oczywiste wskazania są najczęściej lekceważone przez laików. Sekrety sukcesów polegają właśnie na ścisłym przestrzeganiu podstawowych zasad treningu i dostosowanie ćwiczeń do możliwości organizmu.
