ABC podciągania na drążku

Mimo prostoty, wiele osób ma z nim problemy. Jak więc zacząć swoją przygodę z podciąganiem i jak wykonywać je poprawnie?

Ćwiczenie to należy do grupy typowych złożonych i wielostawowych. Podczas jego wykonywania angażujemy bardzo dużą liczbę włókien mięśniowych.

Jego wykonywanie przyczynia się do wytworzenia dużego potencjału anabolicznego, a przy okazji pozwala bardzo skutecznie i harmonijnie rozwijać mięśnie pleców.

Drążek nie zmienił się od lat, z powodzeniem można zainstalować go nawet we framudze drzwi, ale mimo swojej prostoty trening z jego wykorzystaniem może okazać się znacznie skuteczniejszy niż przy użyciu niezwykle drogich profesjonalnych maszyn, które znajdziemy w dobrze wyposażonych klubach fitness.

Na drążku można się podciągać stosując różny rodzaj uchwytu - podchwytem, pośrednio, nachwytem, wąsko, szeroko. Kombinacji jest wiele, a każda w nieco inny sposób oddziałuje na nasze mięśnie. Stosując szeroki uchwyt możemy liczyć na rozwój mięśnia najszerszego grzbietu, co - jak sama nazwa wskazuje - będzie rozwijało szerokość naszych pleców. Jeśli postawimy na wąski uchwyt, praca skupi się na centralnej części pleców, co pozytywnie wpłynie na tak zwaną grubość pleców.

Stosując nachwyt większość pracy przejmują mięśnie pleców oraz mięśnie przedramion, ramienne i ramienno-promieniowe, co więcej to również dobra metoda by poprawić swój uchwyt, gdy mamy słabe dłonie. Przy pośrednim ustawieniu nadgarstków (nie każdy drążek daje taką możliwość) poza mięśniami grzbietu, stymulujemy również mięsień ramienny oraz w pewnym stopniu mięśnie bicepsów. Gdy złapiemy drążek podchwytem, szczególnie trzymając dłonie blisko siebie, okaże się, że wykonujemy ćwiczenie, które jest jednym z najskuteczniejszych na biceps i powoduje silniejsze angażowanie tych mięśni, niż np. typowe uginanie na modlitewniku.

Są osoby, które nie potrafią podciągnąć się nawet raz. Jeśli należymy do tej grupy, najlepiej zacząć od wykonywania powtórzeń negatywnych. Do tego będzie potrzebne podwyższenie lub partner treningowy. Zadanie polega na wykonaniu jedynie fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania tułowia bez zmiany uchwytu. Powinno ono trwać od 3 do 6 sekund. Z treningu na trening warto zwiększać ilość powtórzeń o 1 - 2. Kiedy uda się wykonać 10 negatywnych powtórzeń, można spróbować wykonać 1 pełne, samodzielne podciągnięcie (na tym etapie powinno być już to możliwe) oraz 9 powtórzeń negatywnych.

Następnie należy próbować z treningu na trening zwiększać ilość samodzielnych powtórzeń o 1 - 2. Każde kolejne samodzielne podciągnięcie to mniejsza ilość ruchów negatywnych (10 minus ilość samodzielnych podciągnięć).

W tym wypadku odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko bowiem zależy od celu, jaki sobie stawiamy. Jeśli jest nim rozwój muskulatury, zamiast w nieskończoność dodawać kolejne powtórzenia, lepiej skupić się na dodatkowym obciążeniu.

Najlepsza pora na taki krok to sytuacja, kiedy jesteśmy w stanie wykonać 10 - 12 pełnych powtórzeń - tu dalsze zwiększanie ilości podciągnięć będzie powodowało poprawę wytrzymałości i w konsekwencji przyczyni się do tego, że może poprawić się nasz rekord w podciąganiu, ale niekoniecznie będzie to powodowało wzrost muskulatury w największym możliwym stopniu. Więc po osiągnięciu "magicznej dziesiątki" można przypiąć niewielki odważnik do pasa lub poprosić o pomoc partnera treningowego.

W tym przypadku jednak nie będzie on faktycznie pomagał nam wykonywać dodatkowe powtórzenia, ale będzie je utrudniał, trzymając nas za stopy lub biodra i przyciągając do ziemi.

Tu metod również jest bardzo wiele. Jedna z nich (niestety wymaga ona posiadania drążka w domu) polega na wykonaniu połowy naszego maksimum co około 2 - 3 godziny. Oznacza to, że jeśli jesteśmy w stanie podciągnąć się np. 6 razy, wówczas wykonujemy 3 podciągnięcia co około 2 - 3 godziny. Oznacza to od 5 do 7 serii każdego dnia. Taki zestaw powtarzamy 6 razy w tygodniu, dzień siódmy pozostawiamy na odpoczynek. W każdym kolejnym tygodniu dodajemy 1 podciągnięcie. Mimo, że metoda ta jest dość żmudna, daje znakomite rezultaty i już po miesiącu, rekord powinien znacznie się poprawić.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach

Dołącz do Jacka na portalu Facebook