Awokado - wyjątkowy owoc
Większość popularnych owoców jest bogata w cukry proste. Z jednej strony zawierają dużo witamin i antyoksydantów, z drugiej - węglowodany w nich zawarte mogą być niebezpieczne dla sylwetki i powodować odkładanie tkanki tłuszczowej. W tej grupie awokado jest szczególne, bo zamiast dużej ilości fruktozy zawiera zdrowe tłuszcze, które pomagają spalać tkankę tłuszczową, działają ochronnie na stawy, stabilizują poziom insuliny i wspomagają pracę serca!
Układ krążenia
W idealnym przypadku powinniśmy spożywać 1/3 tłuszczy zwierzęcych, 1/3 tłuszczy jednonienasyconych i 1/3 tłuszczy wielonienasyconych. Niestety, tradycyjna polska kuchnia dostarcza przede wszystkim tłuszczu zwierzęcego, co nie sprzyja dobremu zdrowiu. Stąd tłuszcze zwierzęce przyjęło się traktować jako te złe. To jednak prawda połowiczna.
Niemniej awokado skutecznie pomoże wyrównać ów bilans, dzięki zawartości kwasów jednonienasyconych oraz kwasów Omega-3. Oznacza to, że jego spożycie zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego i obniża poziom cholesterolu.
Odchudzanie
Co więcej, odpowiednie spożycie tłuszczu, szczególnie kwasów jednonienasyconych oraz z rodziny Omega-3, znakomicie hamuje łaknienie, sprzyja ustabilizowaniu poziomu insuliny i nasila procesy spalania tkanki tłuszczowej. Zjawisko to zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi.
Stawy
Zawarte w awokado fitosterole i przeciwutleniacze, takie jak witamina E, witamina C czy karotenoidy, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe, znakomicie wspomaga leczenie oraz działa profilaktycznie.
Sałatka z tuńczykiem, orzechami i awokado
Składniki:
- 120 g tuńczyka z wody
- 1/4 awokado
- 200 g białej kapusty
- 1 pomidor
- 15 g orzechów włoskich
- 10 oliwek zielonych
- odrobina ostrej papryki chilli
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 2 łyżeczki octu balsamicznego
- czarny pieprz, odrobina soli
Przygotowanie: kapustę posiekać, dodać tuńczyka, pokrojonego pomidora, awokado, orzechy i oliwki; sok z cytryny połączyć z octem i siekaną papryczka chilli; dodać do sałatki, a następnie doprawić pieprzem i szczypta soli.
Kaloryczność: 374 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 9 g
Spaghetti z drobiem i sosem pomidorowym
Składniki:
- 75 g makaronu pełnoziarnistego typu Spaghetti
- niewielki filet z piersi kurczaka
- 1 pomidor
- 1 ząbek czosnku
- 1/4 awokado
- kawałek pora (około 10cm)
- 100ml drobiowego bulionu
- 3 rzodkiewki
- suszona bazylia, pietruszka, kolendra, czarny pieprz i szczypta soli
Przygotowanie: czosnek posiekać i wrzucić na patelnię, po chwili dodać drobno pokrojonego i obranego ze skóry pomidora. Doprawić bazylią, pietruszką, kolendrą i pieprzem. Smażyć przez 3-4 minuty, a następnie dodać bulion i dusić na wolnym ogniu. Pod koniec duszenia dodać ugotowanego wcześniej i pokrojonego kurczaka (mięso można również przygotować w piekarniku)
Makaron ugotować i wymieszać z sosem. Dodać pokrojone awokado, rzodkiewkę i siekany por.
Kaloryczność: 493 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 61 g
Sałatka z jajkiem i awokado
Składniki:
- 120 g tuńczyka z wody
- 1 jajko
- 1/2 awokado
- 10 orzechów laskowych
- 1/2 czerwonej papryki
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- czarny pieprz
Przygotowanie: jajo ugotować na twardo i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać tuńczyka, pokrojoną paprykę, awokado oraz orzechy. Ocet połączyć z sokiem z cytryny i polać sałatkę. Doprawić pieprzem.
Kaloryczność: 325 kcal
Białko: 29g
Tłuszcz: 21g
Węglowodany: 5g
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
