Bez zakwasów nie ma postępów?
Każdy trenujący doskonale wie, czym są zakwasy. Ten charakterystyczny ból mięśniowy pojawia się zwykle po 12 - 24 godzinach od zakończonej sesji wysiłkowej. Wciąż jednak wiele osób myśli, że źródłem tego stanu rzeczy jest kwas mlekowy, co nie jest prawdą. Czym są zakwasy, czy można im przeciwdziałać i czy brak charakterystycznego bólu oznacza, że trening nie działa?
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) - tak fachowo określane są zakwasy. To uczucie bólu w mięśniach, które pojawia się od 12 do 48 godzin po wysiłku. Może charakteryzować się różnym nasileniem, od bardzo łagodnego do niezwykle intensywnego. Co ciekawe, DOMS powstaje prawie wyłącznie pod wpływem pracy ekscentrycznej mięśni, a nie koncentrycznej.
Oznacza to, że np. w przypadku wykonywania wyciskania sztangi na ławce prostej, przyczyna zakwasów leży w opuszczaniu sztangi, a nie w jej wypychaniu. Idąc czysto teoretycznym tokiem rozumowania, gdyby trening bazował jedynie na ruchach koncentrycznych, DOMS nigdy by nie powstał.
Pojawia się jednak pytanie, co jest przyczyną zakwasów? Odpowiedź nie jest prosta, teorii w tej materii jest bardzo wiele, ale żadna nie tłumaczy tego zjawiska w 100 %. Obecny poziom wiedzy zakłada, że, pod wpływem wysiłku, uszkodzona zostaje sarkolema czyli błona komórkowa mięśni oraz włókna aktyny i miozyny. Powoduje to "wylewanie się" zawartości komórek między sąsiadujące włókna mięśniowe. W efekcie, powstaje stan zapalny, który drażni receptory bólowe - odczuwamy charakterystyczny ból.
Oczywiście ma to również dobrą stronę, regeneracja włókien aktyny i miozyny powoduje ich pogrubienie, czyli hipertrofię, co owocuje zwiększeniem masy mięśniowej.
Kwas mlekowy
Powstaje podczas intensywnej pracy mięśniowej i jest powszechnie uważany za przyczynę zakwasów. Teoria ta już dawno została obalona. Mimo, że jest on donorem (dawcą) protonów, które przyczyniają się do zmiany pH w kierunku kwasowego, jego metabolity są usuwane do 2 godzin po zakończonym wysiłku, a zdolności buforujące organizmu powinny sobie bez problemu poradzić z nagromadzeniem jonów wodorowych pochodzących z dysocjacji tego kwasu. Nie ma więc nic wspólnego z bólem odczuwanym dnia następnego.Co więcej, okazuje się, że kwas mlekowy nie tylko nie jest przyczyną zakwasów, ale może przyczyniać się do zwiększenia możliwości treningowych w okresie intensywnego wysiłku o charakterze beztlenowym, jest więc naszym sprzymierzeńcem. Jest on swego rodzaju dynamicznym buforem funkcjonalnym i w pierwszym etapie intensywnego wysiłku przyczynia się wręcz do utrzymania stałego pH.
Czy można zapobiegać zakwasom?
Nie ma skutecznej metody radzenia sobie z zakwasami. Teoretycznie, można im zapobiegać, wykonując jedynie treningi bazujące na ruchach koncentrycznych, jednak to założenie czysto teoretyczne, gdyż taki zestaw ćwiczeń nigdy nie będzie kompletny i czasem może przynieść więcej złego niż dobrego. Co jednak, kiedy już się pojawią? Teorii i metod jest wiele, najskuteczniejsze polegają na masażu lodem lub stosowaniu olejków mentolowych (np. żeli na migrenę), ich działanie jednak opiera się przede wszystkim na wpływie na same receptory bólowe, a nie łagodzeniu stanu zapalnego (mimo, że zabiegi krioterapii mają taki potencjał, w tym przypadku okazują się nieskuteczne). Oznacza to działanie objawowe, a nie przyczynowe. Pewne nadzieje można pokładać w witaminie C, która w niektórych badaniach dawała pozytywne efekty w łagodzeniu DOMS. Za to popularne rozciąganie czy treningi o niskiej intensywności, a nawet leki przeciwzapalne nie powodowały żadnych istotnych różnic i nie łagodziły objawów opóźnionej bolesności mięśni.
Zakwasy a efekty treningu
Pojawia się więc pytanie, czy skuteczny trening zawsze powoduje zakwasy? Otóż nie, po pewnym czasie następuję adaptacja do DOMS, co sprawia, że ból nie jest tak silny, a czasem nie występuje wcale, nie oznacza to jednak, że stymulacja układu nerwowego oraz mięśni nie występuje.
Wiele profitów z treningu pochodzi właśnie z koncentrycznej fazy ruchu, która do samych zakwasów nie przyczynia się prawie wcale. Warto jednak podkreślić, że wystarczy niewielka modyfikacja treningu, dodanie jednego ćwiczenia lub drobna modyfikacja bazowego planu, by zakwasy powróciły.
A co z treningiem, po którym czujemy uporczywy ból? Nie ma większych przeciwwskazań, wprawdzie możliwości siłowe mogą spaść nawet o 15 - 20 % dla poprzednio trenowanych grup mięśniowych, co jest spowodowane trwającym stanem zapalnym, jednak nie przeszkadza to w notowaniu postępów, pod warunkiem, że nie doprowadzimy do przetrenowania i dostarczymy odpowiednią ilość makroskładników w diecie.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach Dołącz do Jacka na portalu Facebook
