Bezpieczne spalanie tłuszczu

Zwiększanie masy mięśniowej jest jedną z najprostszych czynności, jakie stoją na drodze do pięknej sylwetki, a jakie to musi wykonać entuzjasta fitnessu. Wystarczy zmienić stosowane obciążenia, ilość powtórzeń zredukować do 6-10, jeść dużo białka i zwiększyć podaż kalorii z węglowodanów złożonych i tłuszczów. Nic prostszego. Trenujesz, jesz wszystko na co masz ochotę (no, prawie) i nie musisz zbytnio komplikować sobie życia.

Sytuacja staje się nieco bardziej zagmatwana, gdy ktoś chce spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Wtedy konieczne staje się przestrzeganie wielu zaleceń żywieniowych i ścisła kontrola nie tylko ilości spożywanych kalorii, ale również źródeł z których są dostarczane. Do tego dochodzą długie, mozolne i wyjątkowo nudne treningi aerobowe, walka z głodem, własnymi słabościami i niemal nieprzemożną ochotą na cukry i szybkie, przetworzone jedzenie.

Nie jest to jednak aż tak trudne, jeżeli nie przykładamy zbytniego znaczenia do wielkości naszych mięśni, które znikają równie szybko co tkanka tłuszczowa (a nawet szybciej). Prawdziwą sztuką jest spalić tłuszcz, zachowując przy tym zdobytą z trudem masę mięśniową. Jest to trudne, jednak istnieje sztuczka, pozwalająca na osiągnięcie doskonałego efektu.

Piękną sylwetkę możemy uzyskać, przechodząc wszystkie fazy treningu każdego sezonu. Wpierw stopniowo zwiększamy intensywność ćwiczeń, aby wypracować lepszą wydolność organizmu po wakacyjnym roztrenowaniu. Później krótko pracujemy nad zwiększeniem siły, by stosować większe obciążenia w okresie budowania masy mięśniowej. W następnym okresie zwiększamy objętość tkanki mięśniowej, w trakcie której mimo naszych usilnych starań ilość tłuszczu zwiększy się, odkładając na naszych brzuchach, talii i biodrach. Jeśli dieta w tym okresie czasu będzie dopracowana, nasza sylwetka nie ucierpi na tym zbytnio, jednak kalorie pałaszowane w nadmiernych ilościach, mogą utrudnić nam późniejszą redukcję. Potem następuje najtrudniejszy i najbardziej wymagający etap, czyli redukcja tkanki tłuszczowej.

Każdy kto próbował odchudzać się wie, że najmniejszy błąd dietetyczny i treningowy sprawi, że zamiast tłuszczu doprowadzimy do zmniejszenia masy mięśniowej, co jest nie dość, że nie korzystne, to jeszcze nie pożądane z estetycznego punktu widzenia. Niestety, nasze organizmy zostały zaprogramowane w zamierzchłych czasach, zaprogramowane niekorzystnie i przestarzale w stosunku do sytuacji gospodarczej obecnego, XXI wieku. Program ten każe gromadzić każdą nadmiarową kalorię pod postacią tłuszczu, który jest zabezpieczany kilkoma innymi systemami przed niepożądanym zużyciem. Słowem - nasz organizm chce gromadzić tłuszcz, za wszelką cenę nie dopuszczając do jego spalenia. Gdybyśmy żyli kilkaset lat temu, mechanizm ten ratowałby nam życie w zimowych okresach niedoboru pożywienia. Na szczęście żyjemy w 2009 roku, gdy możemy kupić każdy, najbardziej ekskluzywny produkt odżywczy nawet bez wychodzenia z domu. Dlatego by wyglądać dobrze, musimy jeść i ciężko trenować. Niestety nawet mimo tego, organizm będzie skutecznie sabotował nasze starania. Na szczęście my, sportowcy, mamy tajną broń w postaci naukowców badających naszą fizjologię, którzy znaleźli odpowiedź na pytanie:

Istnieje stosunkowo prosta metoda, która pozwala nam na maksymalizację spalania tkanki tłuszczowej, jednocześnie zabezpieczając masę mięśniową i nie dopuszczając do jej spalenia. Nie wymaga stosowania żadnych dodatków do żywności, nie wymusza na tobie specjalnej modyfikacji diety. Jedyne co musisz zrobić to zmienić porę swojego treningu aerobowego. Zamiast wykonywać go w godzinach popołudniowych, wieczornych bądź też po treningu siłowym, wstań godzinę wcześniej i zacznij ćwiczyć przez 40-50 minut.

Jak wskazują badania, najlepszą porą na umiarkowany trening o intensywności aerobowej jest wczesny poranek, będąc na czczo. Badania te zostały opublikowane w prestiżowym periodyku Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Dzięki zdobyczom współczesnej medycyny naukowcy są w stanie zmierzyć nie tylko ilość energii która została spalona w trakcie wysiłku, ale również jakie było jej źródło: tłuszcze czy cukry (glikogen). Podczas pomiaru badanemu zakłada się specjalną maskę, która mierzy ilość wdychanego i wydychanego powietrza, które później jest analizowane pod kątem zawartości tlenu. Cząsteczki cukru zapasowego zawierają atomy tlenu, zaś tłuszcz nie zawiera go w ogóle. I chociaż do spalenia obydwu wymagany jest tlen, to cukry wypadają pod tym względem znacznie korzystniej, zaś tłuszcze wymagają dużych ilości O2 aby zostać skutecznie zmobilizowane do wytworzenia z nich energii. Dzięki tej prostej fizjologii naukowcy badając zawartość w wydychanym gazie proporcji tlenu do dwutlenku węgla mogą ustalić ilość spalonego tłuszczu.

Każdy kto liznął podstaw fizjologii wie, że organizm człowieka wytworzył sobie kilka różnych zapasów energii, zaś każde źródło jest wykorzystywane podczas pracy z różną intensywnością. Gdy intensywność jest mała lub umiarkowana, źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe, które są spalane bardzo wydajnie, dostarczając dużą ilość kalorii z 1. grama substratu, ale również i pochłaniając dużo tlenu. Gdy intensywność wzrasta, źródłem energii stają się obecne we krwi cukry, pochodzące z rozkładu glikogenu mięśniowego (węglowodanu złożonego, zgromadzonego w ilości około 400-700 g). Idealna sytuacja dla każdego sportowca byłaby, gdyby w trakcie umiarkowanego wysiłku aerobowego doprowadzić do maksymalizacji spalania tłuszczu, zabezpieczając przy tym przed spaleniem glikogen mięśniowy oraz mięśnie, przed wykorzystaniem ich jako źródła aminokwasów - najmniej wydajnego źródła energii. Dlatego też w trakcie wysiłku należy trenować z taką intensywnością, aby spalać największą możliwą ilość tłuszczu w ciągu minuty pracy, jednocześnie pilnując, by nie przekroczyć progu w którym organizm będzie musiał konsumować więcej energii, niż może wytworzyć z tłuszczu, sięgając po mniej wydajne, ale łatwiej dostępne źródła: węglowodany i aminokwasy. Oznacza to, że podczas sprintu na 200 metrów spalimy więcej kalorii, niż gdybyśmy przeszli ten odcinek szybkim tempem. Inne będzie jednak źródło energii: zamiast tłuszczu zużyty zostanie glikogen mięśniowy, a to nie jest sytuacja szczególnie pożądana.

Insulina to hormon odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego stężenia cukru we krwi, transportując nadmiar glukozy do komórek. Posiada on jeszcze dwie właściwości, które sprawiają, że jego aktywność jest przez sportowców wręcz znienawidzona: nasila gromadzenie tkanki tłuszczowej oraz zmniejsza jej wykorzystanie i uwalnianie z komórek tłuszczowych. Gdy spożyjemy węglowodany z trzustki uwalniana jest insulina, która wyłącza możliwość uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych oraz aktywuje enzymy zwiększające gromadzenie tłuszczu. Aby sprawdzić, czy wszystkie węglowodany zachowują się w ten sposób, dwóch amerykańskich naukowców: dr Doucet i dr Bennard przeprowadzili badania sprawdzając, który trening pozwoli na spalenie 400 kcal z założeniem, że głównym źródłem energii będzie tkanka tłuszczowa. Młodych mężczyzn podzielono na 4 grupy:

1) Trening po niskoglikemicznym posiłku

2) Trening po wysokoglikemicznym posiłku

3) Trening przed niskoglikemicznym posiłkiem

4) Trening przed wysokoglikemicznym posiłkiem

W założeniu wszystkie posiłki zawierały 400 kcal energii. Jadłospis został dobrany w ten sposób, że wysokoglikemiczny posiłek składał się z węglowodanów o IG 103, zaś niskoglikemiczny z węglowodanów o IG równym 48. W trakcie badania mierzono ilość konsumowanego tlenu i podsumowując wyniki przebadano, jaki udział w spalonej energii miała tkanka tłuszczowa.

Wyniki uzyskane w tym badaniu były bardzo ciekawe. Otóż okazało się, że więcej energii pochodzącej z tłuszczu spalili sportowcy trenujący w tempie umiarkowanym przed pierwszym posiłkiem. Mniej spalili badaniu trenujący po posiłku. Ciekawym faktem jest, że nie wykazano znaczących różnic między osobami spożywającymi węglowodany o wysokim i niskim indeksie glikemicznym, zarówno przed jak i po treningu. Oznacza to, że źródło cukrów nie ma znaczenia - ich spożycie przed i po treningu zmniejsza spalanie tkanki tłuszczowej w podobnym stopniu. Jeśli insulina została wydzielona po spożyciu cukrów, wykazywała hamujący wpływ na spalanie tłuszczu. Bez znaczenia, czy był to brązowy ryż, czy czekoladowy batonik. Największa różnica miała jednak miejsce w przypadku treningu przed i po posiłku niskoglikemicznym. Była tak znacząca, że trenując na czczo i wykonując tę samą pracę (45 minut szybkiego marszu na bieżni) spalisz o pół kilograma tłuszczu więcej w ciągu 3 kolejnych miesięcy!

Efekt spalania tłuszczu można wzmocnić w jeszcze jeden szczególny sposób. Poranek, po następujących po sobie 8. godzinach niczym nie przerwanego snu jest okresem szczególnym. Ilość glikogenu jest niska, poziom cukru we krwi również. Ponadto układ hormonalny jest ustawiony na korzystniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Ostatnią korzyścią jest ponadprzeciętna wrażliwość komórek na stymulowanie adrenaliną. Dla wszystkich tych którzy spytają, dlaczego ta ostatnia właściwość jest tak ważna, już wyjaśniam. Głównymi hormonami przyspieszającymi tempo spalania tkanki tłuszczowej są adrenalina i noradrenalina. Pobudzają one układ nerwowy zwiększając wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Zaś ilość noradrenaliny możemy szybko i skutecznie zwiększyć, spożywając 200 mg źródła kofeiny, na przykład kawy. Dlatego też, jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, spożywaj kofeinę z najbardziej odpowiedniego dla ciebie źródła: kawy, herbaty lub suplementów kofeinowych.

Co z tego wszystkiego wynika? Jak się okazuje, to co jesz przed i po treningu a także okres w którym ćwiczysz jest bardzo ważny i może warunkować efekt spalania tłuszczu. Jak wykazują badania, cukry spożyte przed treningiem w znaczący sposób zmniejszają ilość tłuszczu spalonego podczas wysiłku. Podobnie wygląda sytuacja z cukrami spożytymi po treningu, gdy zahamują one powysiłkowe spalanie tkanki tłuszczowej. Trening rano na czczo jest bardziej efektywny, niż trening z innych porach dnia. Ponadto trening na czczo zmniejszy ilość spalonej tkanki mięśniowej oraz glikogenu, w porównaniu do ćwiczeń w innym czasie. Dlatego warto pomyśleć nad przeprogramowaniem swojego dnia i umieszczeniem treningu aerobowego wcześniej rano. Nie zapomnij przy tym o jednym: to regularność jest kluczem do sukcesu.

Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej zachowując przy tym masę mięśniową, pamiętaj o następujących warunkach:

- Połóż się do łóżka wcześniej, aby przespać całą noc bez problemów i wstać wyspanym po 8 godzinach snu.

- Wstań godzinę wcześniej niż zwykle. Pochodź chwilę po mieszkaniu, sprawdź maila, dobudź się w tym czasie.

- W trakcie dobudzania wypij kubek silnej kawy, aby zwiększyć poziom spalającej tłuszcz noradrenaliny.

- Pamiętaj, aby absolutnie nic nie jeść przed treningiem - nawet aminokwasów.

- Trenuj jednostajnym, umiarkowanym tempem przez 45 minut. Nie wykonuj zrywów, nie przerywaj treningów.

- W trakcie treningu nie spożywaj żadnych posiłków ani nie pij żadnych napojów, zawierających w składzie kalorie. Dotyczy to również napojów energetycznych i izotonicznych (zawierają one szybko wchłaniane cukry).

- Postaraj się nie jeść nic przez 30 minut po treningu. Jeśli już jesz, to postaraj się, aby były to białka i niskoglikemiczne węglowodany.