Co jeść, gdy trenujemy? Przykładowy jadłospis

Budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej to nie tylko zasługa regularnych treningów. Dbanie o sylwetkę to przede wszystkim właściwe żywienie. Dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii, mikro i makroskładników, pozwala na właściwą regenerację, potęguje efekty treningu i sprawia, że możemy nieustannie notować postępy w kształtowaniu sylwetki.Dopasowanie każdej diety powinno być indywidualne. Wpływ na to ma bardzo wiele czynników. Produkty, z jakich warto korzystać, oraz sposoby, jak je łączyć, prezentuję w przykładowym jadłospisie.

Składniki:

- 2 kawałki ciemnego pieczywa pełnoziarnistego

- 2 łyżeczki jogurtu naturalnego

- 2 plasterki chudej wędliny drobiowej

- 1 plasterek twardego sera żółtego, np. cheddar

- 1/4 avocado

- 1 łyżeczka musztardy

- pomidor, papryka, sałata zielona

- curry i ostra papryka

Przygotowanie:

Jogurt mieszamy z przyprawami, a następnie smarujemy nim pieczywo. Układamy sałatę, wędlinę, ser, paprykę, pomidora i pokrojone w paski avocado. Dodajemy musztardę i przykrywamy drugim kawałkiem pieczywa. Umieszczamy na 40 s w kuchence mikrofalowej i... gotowe.

  Składniki:

- 3 liście sałaty lodowej

- 100 g wędzonego łososia

- 2 plasterki sera cheddar

- 1 ostra papryka chilli

- 1 pomidor

- 1/2 cebuli

- 2 łyżki jogurtu naturalnego

- pieprz, curry, odrobina soli

Przygotowanie:

W sałacie umieszczamy ser, paprykę, cebulę oraz pomidora. Wstawiamy na 30 sekund do kuchenki mikrofalowej. W tym czasie mieszamy jogurt z curry, pieprzem i solą - powstanie z niego prosty sos. Kiedy ser odrobinę się rozpuści, umieszczamy w liściu łososia i polewamy jogurtem. Następnie zawijamy jak tortillę i pozostawiamy 2-3 minuty, by roztopiony ser połączył wszystkie składniki.

  Składniki:

70 g makaronu orkiszowego

130 g polędwicy wołowej

½ brokułu

3 łyżki jogurtu naturalnego

1 łyżka octu balsamicznego

1 łyżka oliwy z oliwek

ząbek czosnku

suszona pietruszka, słodzik lub stewia, pieprz, sól

Przygotowanie:

Polędwicę pokroić w paski. Doprawić i przyrządzić na elektrycznym grillu (lub w piekarniku, w temperaturze 180 stopni, przez około 25-20 minut). Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Brokuł podzielić na małe kwiaty, zblanszować. Jogurt wymieszać ze stewią lub rozgniecionym słodzikiem, dodać oliwę, ocet balsamiczny, bazylię i odrobiną pieprzu.

Makaron i wołowinę ułożyć na talerzu, polać sosem jogurtowym.

  Składniki:

- 120 g wędzonego fileta z dzikiego łososia

- 1 ząbek czosnku

- 2 pomidory

- 1/2 średniej cebuli

- sok z 1/2 cytryny

- kolendra, pieprz, sól

Przygotowanie:

Wędzoną rybę dzielimy na mniejsze kawałki, polewamy sokiem z cytryny i posypujemy kolendrą i posiekanym czosnkiem. Odstawiamy na 20 minut do lodówki. Pomidory kroimy w kostkę, siekamy cebulę, doprawiamy pieprzem i solą. Łączymy rybę z warzywami i gotowe!

  Składniki:

- 120 g chudego twarogu

- 1 łyżka otrębów

- 1/2 pomidor

- 1 łyżka jogurtu naturalnego

- 1 łyżka pestek słonecznika

- szczypiorek

- pieprz, sól

Przygotowanie:

Twarożek mieszamy z jogurtem, dodajemy przyprawy i posiekane warzywa. Dodajemy otręby, słonecznik i odstawiamy na 20 minut do lodówki.

-----

Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook