Co może wapń?
Wapń to minerał, który w ludzkim organizmie występuje w największej ilości. 99% tego pierwiastka znajduje się w kościach i zębach. Jest również niezbędny do prawidłowego przekazywania impulsów nerwowych, skurczu mięśni, krzepnięcia krwi czy wydzielania niektórych hormonów.
Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi około 1-1,5g dziennie. To ilość odpowiadająca 4-6 szklankom mleka. Wapń może zmniejszyć ryzyko osteoporozy, rozwoju nadciśnienia tętniczego, ale, o czym niewiele osób wie, może przyczynić się do spalania tkanki tłuszczowej.
Jak działa?
Wapń pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej w dwojaki sposób. Po pierwsze wpływa na specjalne proteiny mitochondrialne - UCP-2. Brzmi to dość tajemniczo, spieszę, więc wyjaśnić, co oznacza.
Wyobraźcie sobie miliony mikro pieców znajdujących się w waszych organizmie.To struktury spalające energię. Im większa ich ilość i sprawność tym Wasz metabolizm jest szybszy - możecie jeść więcej i to bezkarnie.
Proteiny mitochondrialne, o których wspomniałem są integralną częścią owych pieców. Wapń stymuluje UCP-2 w taki sposób, że dochodzi do swego rodzaju "niekontrolowanego spalania". W normalnych warunkach spalona energia powinna zostać zużyta lub zmagazynowana, nasz minerał sprawia jednak, że znaczna jej część przekształcana jest na ciepło. Można to porównać do niszczarki do papieru, tyle, że tym papierem jest wszystko, co zjadasz, a odpadami ciepło.Oczywiście ów potencjał nie jest nieograniczony - jeśli postawisz na dwie czekolady każdego dnia, nawet ogromna dawka wapnia nie pomoże.Pierwiastek ten może również zmniejszać wchłanianie tłuszczy z pożywienie, obniżając ilość przyswojonych kalorii - to drugi mechanizm pomocny w walce z nadwagą.
Wapń jest również pomocny w profilaktyce osteoporozy oraz rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko owych schorzeń. Jest to spowodowane głównie zmianami hormonalnymi, które w konsekwencji prowadzą do obniżenia ilości wapnia, zmniejszenia masy kostnej i wzrostu kruchości naczyń krwionośnych. Najnowsze badania pokazują, że osoby dbające o prawidłową podaż tego pierwiastka - szczególnie w połączaniu z odpowiednim spożyciem sodu oraz magnezu - znacznie rzadziej borykają się z tego typu schorzeniami.
Nasz dzisiejszy bohater odgrywa jeszcze jedną ważną rolę. Jest buforem. Oznacza to, że pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Pamiętajmy, że warunkiem prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu jest stałość warunków w nim panujących. Nasze ciało wymaga stałego pH. Wiele substancji również tych pokarmowych może zmieniać pH w kierunku kwasowym prowadząc do potencjalnej kwasicy, lub zasadowym prowadząc do zasadowicy. W skrajnych przypadkach sytuacja taka prowadzi do śmierci. Wapń stoi na straży prawidłowej wartości pH, nie pozwalają na jej zmianę. Dlatego tak ważne staje się dbanie o prawidłowe spożycie tego pierwiastka np. podczas diet wysokobiałkowych. Nadmiar białka może, bowiem prowadzić do kwasicy. Istnieją zalecenia spożywania 20mg wapnia na każdy 1g spożytego białka.
Najlepsze źródła wapnia
Nabiał okazuje się jednym z najlepszych źródeł dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko, jogurty, sery - to produkty, których nie powinno zabraknąć w codziennym jadłospisie. Jeśli zależy nam na suplementacji w postaci aptecznych preparatów, powinniśmy kierować się w stronę wapnia z muszli koralowców, lub cytrynianiu wapnia (ten ostatni może zapobiegać również powstawaniu kamienni wapniowych) te formy są przyswajalne nawet o 20-30% lepiej niż popularne preparaty węglanu wapnia. Mam tu na myśli np. musujące preparaty popularnie - choć błędnie! - nazywane wapnem.
Ostatnim ważnym elementem, o którym należy wspomnieć jest łączna suplementacja wapnia z witaminą D oraz magnezem. W pewnych sytuacjach działają one synergistycznie, a w pewnych antagonistycznie.
Duże spożycie wapnia powoduje zmniejszenie ilości witaminy D, co zwiększa ryzyko raka prostaty, sama witamina D zwiększa z kolei przyswajalność wapnia. Jeśli natomiast mówimy o masie kostnej i profilaktyce osteoporozy najistotniejszy staje się stosunek spożycia wapnia do magnezu. Może okazać się, bowiem, że nadmiar wapnia może doprowadzić do obniżenia zawartości magnezu w organizmie, co w konsekwencji będzie powodowało do obniżenia masy kostnej. Prawidłowy stosunek spożycia wapnia do magnezu powinien mieścić się w przedziale 1:1 - 2:1.
Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
