Czy alkohol niszczy mięśnie?
Ludzie dbający o formę zwykle unikają alkoholu jak ognia. Panuje powszechna opinia, że etanol ścina białka mięśniowe, obniża zdolności wysiłkowe i powoduje spadek poziomu testosteronu. Czy te stwierdzenia są prawdziwe? Co mówią na ten temat wiarygodne badania naukowe?
Wódka, piwo, wino
Niezależnie od rodzaju trunku, każdy zawiera etanol. Substancję odurzającą , która wprawia w stan pobudzenia, poprawia nastrój i działa tonizująco na układ nerwowy, co objawia się odprężeniem, a w dużych dawkach - kłopotami z koordynacją ruchową. Cukry alkoholowe są również dość kaloryczne. 1 gram alkoholu to 7,1 kcal. Biorąc jednak pod uwagę tak zwany efekt termiczny pożywienia, w praktyce z każdego grama czystego etanolu organizm przyswaja jedynie około 5,7 kcal.
A ile gram etanolu znajdziemy w popularnych trunkach?
- 50 ml wódki to 20 g etanolu
- 150 ml wina to około 15 g etanolu
- 0,5 l piwa to przeciętnie 20-25 g etanolu (w zależności od tego, jak jest mocne)
Czy alkohol powoduje przyrost tkanki tłuszczowej?
W tej materii nauka daje jasną odpowiedź - etanol sam w sobie nie powoduje odkładania tkanki tłuszczowej. W badaniu naukowym prowadzonym przez 3 miesiące na grupie 87 osób z nadwagą i otyłością, pacjenci zostali podzieleni na dwie grupy. W pierwszej grupie 10% kalorii pochodziło z białego wina, w drugiej z soku winogronowego.
W obu grupach kaloryczność została ustalona na 1500 kcal. Po 3 miesiącach okazało się, że grupa spożywająca białe wino straciła o 25% tkanki tłuszczowej więcej niż grupa spożywająca sok winogronowy (utrata średnio 4,7 kg vs. 3,75 kg). W badaniu jednak pacjenci mieli ściśle ustaloną dietę.
Okazuje się jednak, że etanol pobudza apetyt, co może być niezwykle zgubne. Badania wykazały, że ochotnicy spożywający dziennie 56 g etanolu (co odpowiada około 130 ml wódki), spożywali około 16% kalorii więcej niż grupa bez alkoholu. Wynika z tego jasno, że pośrednio, zwiększone łaknienie, może przyczyniać się do przybierania na wadze.
Czy alkohol ścina białka mięśniowe?
Tu również odpowiedź jest przecząca. Gdyby etanol był w stanie niszczyć białka mięśniowe, już niewielka jego ilość prawdopodobnie by nas... zabiła, powodując uszkodzenia enzymów (które też są substancjami białkowymi) odpowiedzialnych za przebieg większości reakcji chemicznych w organizmie. Bardzo skutecznie za to niszczy komórki mózgowe.
Naukowcy pokusili się nawet o dość śmiałe badanie. Grupie ochotników podawano przed treningiem porcję alkoholu, druga grupa spożywała napój bezalkoholowy. Następnie, po wykonaniu treningu, badano markery rozpadu mięśni. Okazało się, że nie było różnic między grupami. Z drugiej jednak strony, podawanie 1 g etanolu na 1 kg masy ciała tuż po zakończeniu treningu, powodowało kłopoty z regeneracją i osłabienie.
Z całą jednak pewnością można powiedzieć, że etanol nie powoduje bezpośrednio katabolizmu mięśniowego, a większego zagrożenia należy dopatrywać się w syndromie dnia następnego (czytaj: kac), kiedy po hucznej imprezie nie jesteśmy w stanie prawidłowo się odżywiać i normalnie funkcjonować. Takie zjawisko (które jest wynikiem zatrucia, a nie bezpośrednim oddziaływaniem alkoholu na mięśnie) potrafi wprowadzić organizm w kataboliczny dołek i przyczynić się do rozpadu tkanki mięśniowej.
Czy alkohol obniża poziom testosteronu?
To kolejna obiegowa opinia. Co mówią na ten temat badania? Otóż zgadza się, alkohol powoduje u mężczyzn obniżenie poziomu testosteronu (co ciekawe, u kobiet przed menopauzą sytuacja jest odwrotna, powoduje wzrost jego stężenia), jednak jeśli mówimy o niedużych ilościach alkoholu, wartości te są dość niewielkie, a przynajmniej nie na tyle duże, by mogły przyczynić się do pogorszenia wyników treningowych czy spadku libido!
W badaniu ochotnicy wypijali codziennie 40 g etanolu (około 2 piw) przez 21 dni. Zanotowany spadek poziomu testosteronu wynosił średnio 6,8%. W przypadku jednorazowej większej dawki - 1,5 g na kilogram masy ciała (dla osoby ważącej 100 kg to odpowiednik 7 piw), notowano spadek poziomu testosteronu na poziomie 23% i wzrost poziomu kortyzolu o 36%, co wciąż nie jest "zawrotną wartością". Badania pokazują jasno, że niewielka ilość alkoholu, nawet spożywana regularnie, nie powoduje dużych zmian hormonalnych, bardziej należy obawiać się suto zakrapianych imprez, na których spożywamy bardzo duże ilości napojów wyskokowych.
Pić czy nie pić?
Należy pamiętać, że wszystko, co zostało wyżej napisane, dotyczy niewielkich i umiarkowanych ilość etanolu. Oczywiście, w żadnym wypadku nie należy zachęcać nikogo do spożywania alkoholu. Negatywny wpływ "wody ognistej" na układ nerwowy czy wątrobę oraz duży potencjał uzależniający nie wróży nic dobrego. Jeśli nie pijasz alkoholu, pozostań przy tym. Jeśli jednak zdarza ci się od czasu do czasu wypić lampkę wina czy piwo, również nie należy robić sobie z tego powodu wyrzutów i wierzyć w mity, że spowoduje to rozpad mięśni czy ogromny spadek poziomu testosteronu. Problem pojawia się, gdy regularnie spożywasz duże ilości wyskokowych trunków, z całą pewnością będzie to zgubne dla twojego zdrowia i sylwetki.
I tu sprawdza się stare porzekadło. O tym, czy coś jest lekiem czy trucizną decyduje dawka.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
