Dieta na reumatyzm? Czemu nie!
Okazuje się, że z reumatyzmem, jak i z wieloma dręczącymi nas chorobami i kłopotami zdrowotnymi, można walczyć, a nawet zapobiegać im, stosując odpowiednią dietę.
Na reumatyzm zapadają głównie starsze osoby. Jest to niegroźna choroba objawiająca się bólem mięśni i stawów. Nic bardziej mylnego! "Reumatyzm" to słowo potoczne. W takim rozumieniu może na niego cierpieć każdy, kogo np. bolą mięśnie i stawy. Jednak we współczesnej medycynie nie stosuje się tego terminu. Mówi się o "chorobach reumatycznych". A tych jest... ponad dwieście. Na choroby reumatyczne zapadają głównie osoby młode, przed trzydziestym rokiem życia. Jest także grupa chorób, które dotyczą już bardzo małych dzieci.
Skąd problem?
Podstawowym problemem większości schorzeń reumatologicznych jest stan zapalny. Od dawna wiadomo, że pewne produkty żywieniowe mają właściwości prozapalne, inne z kolei działają przeciwzapalnie. Istotnym problemem może okazać się również masa ciała, którą skutecznie można kontrolować przez odpowiednie zalecenia żywieniowe. Warto pamiętać również o odpowiedniej podaży witamin (warunkujących bardzo wiele procesów metabolicznych oraz działających antyoksydacyjnie) i minerałów.
10 przykazań żywieniowych:* Należy zjadać przynajmniej 5 regularnych posiłków w ciągu dnia. Zjadanie 5 niewielkich posiłków zamiast 2-3 dużych sprawia, że znacząco przyspiesza się tempo metabolizmu, organizm łatwiej radzi sobie z nadwyżką kcal. Pozwala to na utrzymanie prawidłowej masy ciała.* Podstawowym elementem każdego posiłku powinny być produkty pełnowartościowe i mało przetworzone. Taki rodzaj żywienia wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II (należy podkreślić, że niektóre choroby reumatyczne, np. Rozsiana samoistna hiperostoza szkieletu, występują 5-8 razy częściej u osób chorych na cukrzycę). Dodatkowo, produkty takie są bardzo dobrym źródłem naturalnego błonnika, zwykle posiadają wysoki indeks sytości oraz niski indeks glikemiczny co sprawia, że produkty te sycą na bardzo długo (sprzyja to utrzymaniu prawidłowej masy ciała).
Przykłady: pieczywo żytnie, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, ryż brązowy lub dziki, kasza gryczana.
* Przynajmniej 5 posiłków w tygodniu powinno opierać się na rybach. Szczególnie tych zimnowodnych. Ryby są doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego białka, a dodatkowo ich tłuszcz jest bogaty w kwasy omega-3. To szczególne istotne, gdyż właściwe proporcje EPA I DHA wykazują bardzo silne działania przeciwzapalne (obniżają poziom PGE2, leukotrieniu LTB4 oraz czynnika TNF - bardzo silnych agonistów procesu zapalnego i proalergicznego).
Przykłady: łosoś, halibut, makrela (szczególnie wędzone), dorsz., kapsułkowana forma omega-3 dla osób nielubiących ryb.
* Dodatek oliwy z oliwek oraz oleju lnianego do sałatek. Tłuszcze są niezbędne we właściwym funkcjonowaniu organizmu. Dwa wyżej wymienione zawierają znikomą ilość kwasów omega-6 oraz omega-9 (mogących działać prozapalnie). Są bogate w kwasy omega-3 (dzięki czemu wpływają na wytworzenie korzystnego stosunku O-3 do O-6/9). Dodatkowo są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K, które mają wysoki potencjał antyoksydacyjny (ilość wolnych rodników znacząco rośnie w sytuacji, gdy w organizmie występuje stan zapalny). Warto również wspomnieć o regulującym wpływie na poziom leptyny (istnieje hipoteza mówiąca, że wielkość masy kostnej może być regulowana neuroendokrynnie przez leptynę).
* Stosowanie przypraw. Niektóre przyprawy działają przeciwzapalnie. Są silnymi inhibitorami cykoolsygenazy 2 COX-2, która pobudza prostaglandyny PGE-2. Pozwala to na hamowanie stanu zapalnego (łagodzenie) oraz niewielkie działanie przeciwbólowe. Mechanizm działania jest bardzo podobny do kwasu acetylosalicylowego (aspiryny), ma nad nim jednak pewną przewagę. Tego typu przyprawy, w przeciwieństwie do aspiryny, działają selektywnie, co sprawia, że są bezpieczne dla śluzówki żołądka.
Przykłady: imbir, pieprz cayenn, kurkuma, ostra papryka, chilli, cebula i czosnek.
* Galaretka na deser. Żelatyna wchodząca w skład galaretki wpływa na metabolizm kolagenu, pomaga w regeneracji zmienionych chorobowo tkanek. Dodatkowo działa przeciwzapalnie (w sposób podobny do przypraw opisanych w punkcie 5), ma jednak jedną wadę - jej biodostępność jest bardzo niewielka.
* Chudy twaróg. Ten nabiałowy, odtłuszczony produkt pozbawiony jest działania prozapalnego, często wiązanego z nabiałem (niska zawartość tłuszczy O6, O9, niewielka ilość laktozy). Jest dobrym źródłem protein oraz witaminy D, której biodostępność jest na bardzo wysokim poziomie (prawie tak dobra, jak witamina D pochodząca z muszli ostryg). Dodatkowo, zawiera kwas ALA (alfaliponowy), który działa przeciwzapalnie, wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową oraz jest znakomitym antyoksydantem.
* Pamiętajmy, by do każdego posiłku dodawać owoce lub warzywa. Są bogactwem witamin, minerałów oraz błonnika. Szczególnie warto zwrócić uwagę na te bogate w witaminę C. To bardzo dobry antyoksydant, łagodzi stan zapalny i uczestniczy w metabolizmie kolagenu oraz tworzeniu chrząstki stawowej (wraz z glukozaminą). Należy jednak wystrzegać się spożywania dużych ilości papryki, bakłażanów oraz niektórych warzyw krzyżowych (brukiew, kapusta, rzepa), gdyż występują w nich tiocyjaniany, progoitryna.
Przykłady: pomarańcze, jabłka, agrest, jeżyny, maliny, truskawki, grapefriuty (uwaga, te jednak często powodują uczulenia żywieniowe), cytryny, ogórki, rzodkiew, groszek zielony, brokuły.
* Należy unikać nabiału (szczególnie pełnotłustego), smażenia w głębokim tłuszczu, masła, tłuszczy zwierzęcych, kukurydzy oraz pszenicy. Produkty te mogą bowiem zaburzać stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 oraz omega-9, aktywować procesy prozapalne, osłabiać odpowiedź immunologiczną oraz sprzyjać innym chorobom (szczególnie ze strony układu sercowo-naczyniowego).
* Warto również unikać spożywania dużych ilości alkoholu. Pamiętajmy, że alkohol (szczególnie kolorowy, wysokoprocentowy), zmniejsza zdolności obronne organizmu, zmieniając odpowiedź immunologiczną. Etanol sam w sobie nie jest szkodliwy, najbardziej niebezpieczny jest jego pierwszy metabolit - aldehyd octowy, to on jest winowajcą. Wykazano również, jego niewielkie, prozapalne oddziaływanie na organizm. Należy pamiętać, że im więcej alkoholu spożyjemy tym dłużej będzie trwał jego metabolizm do bezpiecznego kwasu octowego, co oznacza, że dłużej będziemy narażeni na skutki uboczne. Dobrym rozwiązaniem jest jedna lub dwie lampki wytrawnego czerwonego wina tygodniowo. Zawarte w winie flawonoidy działają ochronnie, przeciwzapalnie i poprawiają działanie układu immunologicznego.
Przykładowy jadłospis dla cierpiących na reumatyzm
Śniadanie:
Pieczywo żytnie pełnoziarniste, chuda wędlina drobiowa z piersi kurczaka, warzywa (rzodkiew, ogórek, papryka), odrobina orzechów włoskich.
Napój: zielona herbata.
II Śniadanie:
Sałatka warzywna z olejem lnianym, otrębami oraz odrobiną wędzonego łososia.
Napój: świeży sok marchwiowy.
Obiad:
Ryż brązowy doprawiony curry, sałatka warzywna z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, gotowana polędwica.
Napój: woda mineralna.
Podwieczorek:
Galaretka ze świeżymi truskawkami lub borówkami amerykańskimi.
Kolacja:
Odrobina chudego twarogu ze szczypiorkiem, cebulą i pieprzem.
Napój: czerwona herbata.
----
Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
