Jak żyć? Dieta i trening - 25 porad dla ciebie
Dieta, trening, regeneracja - w internecie znajdziemy dziesiątki artykułów i porad, które pomagają zadbać o ciało i zdrowie. Zdarza się jednak, że ilość wiedzy jest tak przytłaczająca, że trudno przełożyć to na codzienną praktykę. Czasem znacznie lepiej sprawdzają się proste wskazówki, które w praktyczny sposób podpowiadają, jakie zmiany wprowadzić w życiu, by skutecznie o siebie zadbać. Oto 25 lifestyle'owych porad, które pomogą ci w treningu i ulepszą twoją dietę.
1. Po bieganiu lub jeździe na rowerze, wypij czarną kawę i odczekaj 30 minut do posiłku. Taki zabieg sprawi, że kwasy tłuszczowe będą dłużej krążyć w krwiobiegu, a organizm będzie mógł spalić ich więcej. 2. Prowadź dziennik treningowy. Notuj w nim, jakie ćwiczenia wykonujesz, jakie wybierasz obciążenie czy jak długi dystans pokonałeś. Nie zapomnij również na koniec każdej sesji zapisać jak bardzo jesteś zmęczony. Możesz użyć w tym celu subiektywnej, dziesięciostopniowej skali. Pomoże ci to kontrolować twoje postępy.
3. Praca siedząca? Co 20-30 minut postaraj się wziąć kilka głębokich oddechów, napinaj przy tym mocno mięśnie brzucha i przytrzymuj przez kilka sekund, taki prosty zabieg sprawi, że zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólów kręgosłupa.
4. Czujesz ból mięśni po ciężkim treningu? Zakwasy! Pamiętaj jednak, że to nie sprawka kwasu mlekowego, a mikrouszkodzeń komórek. Popularne piwo nie pomoże, znacznie skuteczniejszy będzie masaż z olejkiem mentolowym.
5. Jeśli twój harmonogram jest strasznie napięty i nie masz czasu na spędzanie wielu godzin w klubie fitness, ogranicz się do jednego ćwiczenia - przysiadów. Angażują bardzo dużą grupę mięśniową i wywołują skurcz izometryczny w prawie całym ciele. To jedno ćwiczenie sprawia, że pracujesz nad stopami, łydkami, udami, pośladkami, plecami, brzuchem klatką piersiową, a nawet ramionami.
6. Silne mięśnie brzucha potrafią wytworzyć duże ciśnienie śródbrzuszne. Dzięki temu twoje możliwości siłowe zwiększą się nawet o 30%, a przy okazji zmniejszysz ryzyko wystąpienia bólów kręgosłupa.
7. Podczas treningu słuchaj muzyki. Dobra piosenka, dopinguje do działania. Badania naukowe pokazują, że osoby słuchające muzyki w trakcie wykonywania ćwiczeń mogły prowadzić aktywność dłużej i o większym natężeniu w porównaniu do osób, które muzyki nie słuchały.
8. Jeśli masz dużą nadwagę lub problem z kolanami/stawami skokowymi, zamiast joggingu lub spaceru na bieżni wybierz rower stacjonarny. Odciąża dolną część ciała, co sprawia, że obciążenie na te stawy jest znacznie mniejsze. Jeśli trudno ci się rozstać z porannym joggingiem, wybierz miękkie podłoże - trawa i stosuj specjalne, amortyzujące wkładki do butów.
9. Jeśli intensywnie ćwiczysz, nie wycieraj potu ręcznikiem. Pozwól niech sam odparuje. Tylko wtedy może skutecznie usuwać ciepło i chłodzić twoje ciało.
10. Pamiętaj, by podczas wykonywania brzuszków ugiąć nogi w stawach biodrowych i kolanowych, oraz by unosić ciało jedynie o 30% skracając odległość między mostkiem a miednicą. Jeśli podczas ćwiczeń wyprostujesz nogi i będziesz przechodził do siadu, zaangażowanie mięśni brzucha będzie minimalne, a większość pracy przejmą mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Może to dodatkowo sprzyjać bólom pleców w odcinku krzyżowo-lędźwiowym (tzw. bólom krzyża), szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia i u kobiet często chodzących na obcasach.
11. Trenujesz regularnie? Pamiętaj o wprowadzaniu modyfikacji w swoim planie. Organizm błyskawicznie przyzwyczaja się do powtarzalnych wysiłków. Zmiany to klucz do sukcesu.
12. Jeśli dużo siedzisz w pracy, zainwestuj w piłkę fitnessową. Każdego dnia postaraj się siedzieć na niej przez 30 minut. Możesz w tym czasie oglądać telewizję, czytać książkę lub pracować przy komputerze. Niestabilna piłka uruchomi drobne mięśnie stabilizujące tułów. Sprzyja to niwelowaniu zmian przeciążeniowych kręgosłupa.
13. Pracujesz dużo przy komputerze? Daj odpocząć oczom, co godzinę rób chwilę przerwy, staraj się patrzeć za okno - na horyzont - już po 30 sekundach mięśnie odpowiadające za akomodację będą zrelaksowane i gotowe do dalszej pracy.
14. Pamiętaj, że ciemne pieczywo nie musi być zdrowe. Zwykle jest barwione miodem lub karmelem. Zwróć uwagę na skład i wybieraj to z mąki pełnoziarnistej oraz żytniej.
15. Nie kupuj wody smakowej, zwykle zawiera puste kalorie, zrób ją sam. Do wody mineralnej wciśnij cytrynę i/lub grapefruita. W razie konieczności możesz dodać odrobinę stewii.
16. Soki owocowe zamień na te warzywne, jednodniowe. Pamiętnej, że nawet ten zdrowy - 100% sok owocowy - zawiera naturalne cukry. Są one tak samo kaloryczne i niebezpieczne, jak zwykły cukier. Te warzywne zawierają znacznie mniej niebezpiecznych kcal, a są równie bogate w witaminy, minerały i błonnik.
17. Produkty light i o obniżonej zawartości tłuszczu wcale nie muszą być dietetyczne. Zwykle znacznie większym problemem są zawarte w nich węglowodany proste, które sprzyjają nadwadze.
18. Pijasz alkohol? Nigdy nie łącz go z sokiem grapefruitowym. Zawarte w nim substancje wpływają hamująco na enzymy metabolizujące wysokoprocentowe trunki. To sprawia, że organizm trudniej sobie z nim radzi, szybciej się upijasz, jednocześnie syndrom dnia następnego jest znacznie silniejszy. Z tego samego powodu nie popijaj leków sokiem grapefruitowym - nasila ich działanie.
19. Jesteś na diecie? Kup małe talerze, w ten sposób oszukasz nieco mózg. Udowodniono, że taki zabieg optycznie zwiększa nasz posiłek, co sprawia, że wydaje ci się, że jesz więcej niż w rzeczywistości
20. Owoce oraz warzywa z jadalną skórką najlepiej myć pod bieżącą wodą przez minimum 30 sekund. Warto również zastosować specjalną szczotkę z delikatnego włosia, dzięki temu pozbędziesz się nawet 95-98% drobnoustrojów, które mogą znajdować się na tych produktach.
21. Jeśli ciężko ci wytrwać w diecie, zaplanuj raz w tygodniu ulubiony posiłek - odrobina ciasta, porcja lodów czy kawałek pizzy, dodatkowe kalorie od czasu do czasu nie zamienią się od razu w tłuszcz, a pozwolą ci zapomnieć na chwilę o reżimie żywieniowym, twój mózg odpocznie, a Ty wrócisz z nowym zapałem do jadłospisu.
22. Masz ochotę na słodycze? Staraj się unikać tych, które łączą w sobie dużą dawkę węglowodanów prostych oraz tłuszczy - jak czekolada. Znacznie lepszym wyborem będą np. lody.
23. Stosujesz słodzik? Zamień go na stewię. Jest równie słodka, bezkaloryczna i nie zawiera aspartamu, który może być potencjalnie niebezpieczny dla zdrowia. Pytaj o nią w sklepach ze zdrową żywnością.
24. Nieregularny i zbyt krótki sen, sprawia, że organizm zmniejsza ilość leptyny, która reguluje twój apetyt. Sprawia to, że jesteś bardziej głodny i jesz więcej w ciągu dnia. Pamiętaj - powinieneś sypiać około 7-8 godzin na dobę.
25. Zadbaj, by twoje posiłki były aromatyczne. Udowodniono, że przyjemny zapach zmniejsza apetyt i sprawia, że spożywasz mniej jedzenia.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
