Możesz zrobić doskonałą sylwetkę, ćwicząc dwa razy mniej niż zakładasz. Tak mówią nowe badania
Jeżeli próbujesz wyrzeźbić swoje ciało, to możesz zrobić to dwa razy szybciej i dwa razy łatwiej niż zakładasz. Taki wniosek przedstawili naukowcy, którzy odkryli, że możesz zbudować świetną sylwetkę, skupiając się tylko na obniżaniu, a nie podnoszeniu ciężarów.
- Grupa australijskich, japońskich i brazylijskich naukowców przeprowadziła badania porównujące efektywność rodzajów pracy mięśni podczas ćwiczeń.
- Wyniki badań wykazały, że osoby, które skupiały się tylko na opuszczaniu ciężarów, osiągały takie same efekty w budowaniu sylwetki jak osoby, które skupiały się na dokładnym wykonaniu całego ćwiczenia.
- Potwierdza to, że na siłowni możemy wyrzeźbić, sylwetkę skupiając się tylko na ruchach ekscentrycznych, oszczędzając przy tym czas i energię.
Inna praca mięśni przynosi lepsze rezultaty na siłowni
Gdy ćwiczymy z ciężarami na siłowni, mamy przeświadczenie, że każde powtórzenie musi być idealnie wykonane od początku do końca. Nowe badania wskazują jednak, że to nieprawda. Okazuje się bowiem, że podczas ćwiczeń, aby stworzyć idealną sylwetkę i poprawić siłę, wystarczy tylko skupiać się na ruchu opuszczającym ciężar, ignorując wysiłek przy jego podnoszeniu.
Naukowcy podczas badań porównali na trzech grupach wpływ dwóch rodzajów ruchów mięśni:
- Pierwsza grupa wykonywała tylko ruchy koncentryczne - następujące, gdy mięśnie się napinają i zwiększają objętość (gdy podnosimy ciężary).
- Druga, ruchy ekscentryczne - gdy napięty mięsień się rozluźnia i rozciąga (gdy opuszczamy ciężary).
- Trzecia naprzemiennie wykonywała oba ruchy.
Z badań wynika, że ruch ekscentryczny ma największy wpływ na rzeźbienie sylwetki. Do tego stopnia, że osoby skupiając się tylko na opuszczaniu ciężarów, osiągały takie same rezultaty jak te, które skupiały się na ich dokładnym podnoszeniu i opuszczaniu. Co więcej, dokonywały tego, wykonując nawet dwa razy mniej powtórzeń.
Sugeruje to, że podczas ćwiczeń można nawet niechlujnie podnosić ciężary czy nie skupiać się na elemencie napinania mięśnia, a przykładać wagę tylko do jego rozluźniania z napięcia.
Mniej czasu na ćwiczeniach da lepsze rezultaty
Jak się okazuje, skupianie się tylko na ruchach ekscentrycznych mają ogólnie lepszy efekt na cały nasz organizm. Najważniejszą nauką płynącą z badań jest jednak to, że wyrzeźbioną sylwetkę i zwiększenie siły można uzyskać znacznie mniejszymi kosztami siły i energii. Skupianie się tylko na ruchach ekscentrycznych podczas ćwiczeń zabiera znacznie mniej czasu i nie przeciąża organizmu tak jak pełne powtórzenia.
Zrozumienie korzyści płynących z treningu skoncentrowanego na ruchach ekscentrycznych może pozwolić ludziom na efektywniejsze spędzanie czasu na ćwiczeniach
Jak wprowadzić wiedzę z nowych badań do swoich ćwiczeń
Naukowcy, którzy przeprowadzili badania, wskazują, że bardzo łatwo można od razu zacząć nowe ćwiczenia w celu poprawy efektów. Przy ćwiczeniach z hantlami zalecane jest użycie dwóch rąk, aby pomóc w fazie koncentrycznej przed użyciem jednego ramienia do fazy ekscentrycznej. Ćwiczenia, które polecają naukowcy to:
- Uginanie bicepsów
- Unoszenie ramion w przód
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie hantli za głowę
Co ważniejsze jednak, żeby dobrze pracować z ruchami ekscentrycznymi, wcale nie trzeba chodzić na siłownię.
Przy niewielkiej ilości codziennych ćwiczeń potrzebnych do zobaczenia rezultatów, ludzie niekoniecznie muszą nawet chodzić na siłownię. Mogą włączyć ćwiczenia ekscentryczne do swojej codziennej rutyny
W domowych ćwiczeniach najważniejszym jest czuć, że kurczące się mięśnie są stopniowo rozciągane od początku do końca zakresu ruchu. Polecane są tu m.in. przysiady na jednym kolanie, wypady nóg w przód czy wychylanie pięty w dół.
