Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Klatka piersiowa to jedna z najchętniej trenowanych części ciała, zwłaszcza przez młodych adeptów sportów siłowych. W większości klubów fitness to właśnie ławeczki i maszyny do treningu popularnej "klaty" są sprzętem najbardziej obleganym. Pojawia się więc pytanie, jakie jest najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową? Odpowiedź dają badania naukowe.
Oczywiście słowo najlepsze nie jest jednoznaczne. W tym przypadku oznacza stopień zaangażowania mięśni piersiowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń. Całkiem niedawno na Uniwersytecie w San Diego zostały przeprowadzone badania przy użyciu elektromiografu, które oceniały aktywność mięśni piersiowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń.
W testach wzięli udział wytrenowani mężczyźni w wieku od 18 do 30 roku życia. Na początek oceniono ich zdolności siłowe, a następnie, po 3 dniach odpoczynku, badani mieli za zadanie wykonać 5 powtórzeń każdego ćwiczenia z obciążeniem równym 80 % ciężaru maksymalnego.
Pod lupę wzięto 9 ćwiczeń. Dla ćwiczenia najlepszego przyjęto wartość równą 100 %, tu jednak warto podkreślić, że nie oznacza to, że wszystkie włókna mięśniowe zostaną zaangażowane podczas jego wykonywania.
Taka sytuacja nie zachodzi praktycznie nigdy, owe 100 % to w tym przypadku sposób na określenie pewnej linii bazowej, tak, by można było to odnieść w dość klarowny sposób do pozostałych ćwiczeń.
Wyniki mogą być dość zaskakujące:
Miejsce 1 - 100 % - Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Miejsce 2 - 98 % - Rozpiętki na maszynie siedząc
Miejsce 3 - 93 % - Krzyżowanie linek wyciągu w pozycji stojącej
Miejsce 4 - 79 % - Wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie siedząc
Miejsce 5 - 69 % - Rozpiętki na ławeczce ze skosem dodatnim
Miejsce 6 - 69 % - Pompki na poręczach
Miejsce 7 - 63 % - Pompki z nogami w podwieszeniu
Miejsce 8 - 61 % - Pompki z nogami na piłce fitness
Miejsce 9 - 61 % - Pompki klasyczne
Ranking w praktyce
Oczywiście badania mówią nam jedynie o stopniu zaangażowania mięśni piersiowych. Podczas planowania treningu warto wziąć pod uwagę również inne aspekty, jak np. złożoność danego ćwiczenia. Zwykle, im bardziej złożone, wielostawowe ćwiczenie, tym silniejsza reakcja biologiczna organizmu. Wszystko to sprawia, że ćwiczenie takie, jak pompki na poręczach, które w badaniu uzyskało 5 pozycję, może być lepszym rozwiązaniem niż np. rozpiętki na maszynie, które w badaniu zajęły 2 lokatę, szczególnie, jeśli zależy nam na kompleksowym rozwoju sylwetki. Warto również pamiętać o takich ćwiczeniach, jak wyciskanie hantli na ławce poziomej lub też ze skosem dodatnim/ujemnym. Niestety, nie było ono badane, jednak z całą pewnością trzeba je zaliczyć do bazowych kompleksowych ćwiczeń, co przy planowaniu wysiłku zwykle jest dużym plusem. Oczywiście ranking, mimo swoich braków, nie jest bezwartościowy i daje nam dość jasny obraz tego, w jakim stopniu popularne ćwiczenia angażują mięśnie piersiowe, a to również może okazać się bardzo cenną wskazówką podczas układania planu treningowego.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach Dołącz do Jacka na portalu Facebook
