Pogromca tłuszczu: Interwał z obciążeniem, cz.2
Krótki i bardzo intensywny wysiłek to najskuteczniejsza droga do przyspieszenia metabolizmu i jedna z najlepszych form ruchowych, która gwarantuje spalanie tkanki tłuszczowej przez wiele godzin. Jeśli nudzi Cię monotonny jogging czy kolejne kilometry pokonywane na rowerze stacjonarnym, najwyższa pora spróbować interwałów.
Trening interwałowy z obciążeniem, część 2
Po pierwszym zestawie, który możecie znaleźć tutaj, pora na kolejny krok. Trening wciąż bazuje na prostych, wielostawowych ćwiczeniach, a dodatkowe obciążenie w postaci hantli (w domowych warunkach można skorzystać z butelek z wodą) pozwala zaangażować więcej włókiem mięśniowych i wytworzyć solidny dług tlenowy.
To właśnie w zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu leży sekret skuteczności tego wysiłku, pozwala bowiem przyspieszyć metabolizm i sprawia, że organizm spala tkankę tłuszczową nawet przez kolejne 24 godziny, a wszystko to osiągnąć można w zaledwie 15 minut!
Jak wykonać?Trening może wykonywać zdrowa osoba w każdym wieku. Składa się on z 3 ćwiczeń:
1) Martwy ciąg na prostych nogach połączony ze "szrugsami"
2) Pompki na hantlach połączone z wiosłowaniem
3) Przeskoki nad przeszkodą
Każde ćwiczenie należy wykonywać z maksymalną intensywnością przez 45 sekund, między kolejnymi ćwiczeniami nie występuje przerwa czasowa, a po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpoczywamy 45 sekund, ów odpoczynek nie jest jednak bierny i polega na truchcie w miejscu.
Należy pamiętać, że obciążenie każdy powinien dobrać indywidualnie. Im więcej powtórzeń uda nam się wykonać w zadanym przedziale czasowym, tym efekty treningu będą lepsze.
Dodatkowe wskazówki
Przed przystąpieniem do wysiłku należy pamiętać o rozgrzewce, może ona polegać na truchcie w miejscu o stopniowo zwiększającej się intensywności. Następnie 2 - 3 złożone wielostawowe ćwiczenia (przysiady, pajacyki) w zakresie 20 - 30 powtórzeń, jednak bez obciążenia i w umiarkowanym tempie.
Warto podkreślić, że ćwiczenie 2, czyli pompki na hantlach połączone z wiosłowaniem, mogą być przeciwwskazane u osób, które mają problemy ze stawami barkowymi.
Tego rodzaju wysiłku nie należy prowadzić przed śniadaniem ani po typowym treningu siłowym. Na początku można zacząć od 2 sesji tygodniowo, a wraz ze wzrostem wytrenowania można stopniowo zwiększyć ich liczbę do 4, a nawet 5.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle CoachDołącz do Jacka na portalu Facebook
