Białko w diecie dorosłych. Czy grozi ci niedobór? Ekspert wyjaśnia
Białko pełni fundamentalną rolę w codziennej diecie człowieka, odpowiadając nie tylko za budowę i regenerację mięśni, ale również wspierając wytwarzanie hormonów i enzymów oraz dbając o zdrowie skóry, włosów i paznokci. Aby uzyskać pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, ważna jest różnorodność, ponieważ niedobór tego składnika może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki różni się w zależności od wieku, płci czy aktywności fizycznej, dlatego nie powinniśmy się trzymać przez całe życie tej samej diety. Z wiekiem procesy regeneracji mięśni w organizmie słabną, a metabolizm zwalnia. Odpowiednia ilość białka w diecie staje się więc coraz ważniejsza.
Dlaczego białko jest tak ważne w naszym ciele? Ekspert wyjaśnia
Dietetyczka Ashley Koff tłumaczy, że aminokwasy zawarte w białku "nie tylko budują i naprawiają mięśnie, ale także tworzą hormony, łańcuchy peptydowe i enzymy, które odgrywają kluczową rolę w komunikacji i regulacji reakcji w całym ekosystemie, jakim jest ludzkie ciało. Skóra, włosy, paznokcie, bariera krew-mózg i wyściółka naszego przewodu pokarmowego - wszystkie one polegają na aminokwasach, aby zachować swoją integralność".
Nie da się jednak jednoznacznie określić, ile potrzebujemy dziennie białka. Wszystko zależy od wielu czynników, takich jak zdrowie układu trawiennego, poziom cukru we krwi i ogólny stan zdrowia.
Według Koff powinniśmy jeść nie mniej niż 15 gramów białka przy każdym posiłku, a dla większości ludzi najlepiej spożywać od 20 do 30 gramów na posiłek. Natomiast nie należy przesadzać w drugą stronę - jedzenie powyżej 40 gramów białka na jeden raz jest nieefektywne, ponieważ ciało zmagazynuje je w postaci tłuszczu.
Jakie źródła białka wybierać?
- Nie możesz zaspokoić całego zapotrzebowania na białko za pomocą jajek i kurczaka - mówi Koff. Według niej należy spożywać wiele różnych aminokwasów, aby zachować zdrowie. Niektórych z nich jest więcej w orzeszkach ziemnych, a innych w łososiu czy wołowinie. Warto więc mieszać różne źródła białka, aby zaspokoić zapotrzebowanie swojego organizmu na wszystkie rodzaje aminokwasów.
Należy również pamiętać o jakości białka, które spożywamy - zanieczyszczone mikroplastikiem łososie będą gorszym wyborem niż np. przebadane ryby hodowlane.
Niedobór białka w organizmie. Sposoby na rozpoznanie
Nie u każdego niedobór białka może objawiać się tak samo, jednak są objawy, które się powielają. Jednym z symptomów zbyt małej ilości białka w diecie, są problemy z włosami, skórą i paznokciami. Również obniżona odporność czy zaburzenia metaboliczne, np. wzmożony apetyt na słodkie, problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi, mogą sugerować niedobór białka.
Ciężką postacią zbyt małej ilości białka w organizmie jest kwashiorkor, który występuje głównie w przypadku ciężkiego niedożywienia i charakteryzuje się obrzękiem (głównie nóg i brzucha), apatią, zahamowaniem wzrostu, zanikiem mięśni i zmianami skórnymi. W Polsce występuje bardzo rzadko, jednak nieleczony może prowadzić do śmierci.
