Jakie źródła białka wybrać: Roślinne czy mięsne?

Białko, obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z głównych makroskładników, które składają się na naszą dietę. Dlatego tak istotna jest odpowiednia jego ilość, szczególnie że jako jedyny dostarcza nam aminokwasów, a więc jest niezbędny do życia.

Biorą udział w wielu procesach naszego organizmu, odpowiadają za gospodarkę hormonalną i regenerację komórek. Do tego wspomagają utrzymanie zdrowej skóry, włosów i paznokci, a także wzmacniają układ odpornościowy. Ciało człowieka jest w stanie wytworzyć niektóre z potrzebnych aminokwasów, jednak nie wszystkie.

Obecnie zaleca się spożywanie białka w ilości około 1 gram na kilogram masy ciała. W przypadku objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych warto zwiększyć jego ilość do 1,2 g/kg m.c., natomiast osoby intensywnie ćwiczące powinny go spożywać nawet w dawce 2,4 g/kg masy ciała. Jest to skomplikowane, bo każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Innym wyznacznikiem ilości zalecanego spożycia białka są procenty - w prawidłowo zbilansowanej diecie białko powinno pokrywać około 10-20% zapotrzebowania kalorycznego.

Podsumowując: każdy z nas powinien indywidualnie obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko. Różnice będą widoczne już pomiędzy kobietą i mężczyzną, ale także przez ilość wysiłku fizycznego w ciągu dnia, wagi czy sposobu życia.

Fasola - występuje w wielu odmianach i każda z nich jest świetnym źródłem zdrowego białka roślinnego. Pełno w niej błonnika (którego wiele ludzi ma niedobór) i innych zdrowych związków roślinnych.

Pełne ziarna - jęczmień, ryż brązowy, kukurydza, owies, żyto... Te sycące i uniwersalne pełnoziarniste produkty są dobre dla nas z wielu powodów: przede wszystkim zawierają dużo błonnika i szeroką gamę mikroelementów. No i są źródłem białka w dużo większej ilości, niż myślimy - owies ma 11 g białka na 100 g (w porównaniu jajko ma 13 g na 100 g). Dlatego warto zamienić produkty, z których korzystamy na co dzień, takie jak ryż biały czy makarony i chleb, na pełnoziarniste.

Orzechy i nasiona - chociaż są stosunkowo tłuste, to wspaniałe i zdrowe źródła białka roślinnego, witamin i minerałów. Jeśli nie przepadasz za nimi, spróbuj masła orzechowego - ale wybierz produkt bez dodatkowych składników.

- Mięso jest świetnym źródłem białka, jednak dla zdrowia naszego i naszej planety warto je ograniczyć, szczególnie czerwone i przetworzone - mówi dr Tim Spector, epidemiolog genetyczny i badacz w King's College London.

Dodaje, że niektórzy niesłusznie obawiają się, iż jedząc roślinne białko, nie przyjmą wszystkich potrzebnych aminokwasów. Spożywając jednak pełną gamę roślin, zapełnimy nasze zapotrzebowanie.

Nie musimy całkowicie rezygnować z mięsa - niemniej warto do diety wprowadzić soczewicę czy tofu. A wybierając mięso, kieruj się produktami dobrej jakości.

Odżywki takie charakteryzują się bardzo wysoką zawartością białka i stosuje się je w celu uzupełnienia diety. Służą jako dodatek do klasycznych posiłków lub ich zamienniki, jeśli występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik.

Po odżywki białkowe zazwyczaj sięgają sportowcy lub osoby, które intensywnie ćwiczą, jednak mogą stosować je wszyscy, na przykład jeśli mają niedobory białka w diecie, problemy z trawieniem produktów pochodzenia zwierzęcego lub stosują dietę wegańską.

Odżywki białkowe nie są niezbędne go zdrowego funkcjonowania. Jeśli decydujesz się na nie, pamiętaj, że nie powinny one być pierwszym źródłem białka w diecie. Dobrym wyjściem jest konsultacja z lekarzem, który może ocenić, czy stosowanie odżywki jest potrzebne i nie zaszkodzi w żaden sposób.