Jeść przed czy po treningu? Sprawdź, co jest lepsze dla twojego organizmu
Niektórzy twierdzą, że jeśli rano będziesz ćwiczyć bez śniadania, spalisz więcej kalorii. Powszechnym błędem jednak jest przekonanie, że bycie na czczo poprawia wydolność organizmu. Jednocześnie nie oznacza to, że powinniśmy napychać się białkiem i węglowodanami tuż przed treningiem. Kiedy i co w takim razie jeść?
Wybór odpowiedniego momentu spożycia posiłku może wpływać na poziom energii, efektywność ćwiczeń i regenerację organizmu. Eksperci twierdzą, że ważniejsze jest to, co jesz, a nie kiedy, jednak warto zwrócić uwagę na godziny posiłków.
Co i kiedy powinniśmy jeść przed treningiem?
Potrzebujemy kalorii, aby zasilić ciało podczas ćwiczeń. Trzeba umiejętnie wyważyć czas, w którym spożyjemy posiłek, aby odpowiednio się przygotować do treningu.
Abby Langer, autorka książki "Good Food, Bad Diet", powiedziała, że podczas ćwiczeń krew z organów, w tym z żołądka, przepływa do mięśni, tak więc ćwiczenia tuż po jedzeniu nie są dobrym pomysłem - mogą pojawić się skurcze lub nudności. Szczególnie jeśli zjemy coś, co się długo trawi, np. potrawy tłuste, białkowe lub z dużą ilością błonnika. Sugeruje, żeby odczekać dwie/trzy godziny po zjedzeniu wysokowęglowodanowego posiłku i dopiero wtedy zacząć trening.
Przed treningiem możesz również przyjąć kreatynę, która pomoże ci zwiększyć moc mięśni podczas ćwiczeń, lecz nie jest to wymagane, bo aby cieszyć się dobrymi efektami, wystarczy odpowiedni trening.
Możesz zjeść zdrową przekąskę przed porannymi lub wieczornymi ćwiczeniami, aby dać sobie energię, a po treningu zjeść pełny posiłek, aby się zregenerować.
Przykłady posiłków przed treningiem: ryż, kasza, warzywa i owoce. Możesz to połączyć, tworząc np. owsiankę z owocami.
Co i kiedy powinniśmy jeść po treningu?
Po treningu trzeba odnowić glikogen, czyli paliwo dla naszych mięśni, spożywając do 30 minut po treningu węglowodany, na przykład banany.
"Okno anaboliczne" to czas po treningu, kiedy najlepiej zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek, ponieważ organizm wtedy najbardziej efektywnie wykorzystuje wszystkie substancje odżywcze. Trwa około 3 godzin od zakończenia treningu.
Najważniejsze jednak, jak mówi Langer, jest regularne spożywanie białka w każdym posiłku, ponieważ organizm potrzebuje ciągłej dostawy aminokwasów, by na bieżąco naprawiać oraz utrzymywać mięśnie. Optymalna ilość to około 25 do 30 gramów białka w posiłku.
Przykłady posiłków po treningu: ziemniaki z rybą lub kurczakiem, razowy makaron z mięsem i warzywami. A na szybką przekąskę po treningu możesz wybrać orzechy.
A jedzenie w trakcie treningu?
Jeśli twój trening jest bardzo intensywny i długi, warto zjeść podczas niego małą, bogatą w węglowodany przekąskę, np. żel węglowodanowy, izotonik lub batona proteinowego. Jest to szczególnie istotne w trakcie wykonywania sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy kolarstwo. Podczas zawodów, maratonów można wspomóc się małym posiłkiem, aby zachować energię i zdrowie.
Nie należy ćwiczyć ani jeśli jesteśmy głodni, ani napchani jedzeniem. To odwraca uwagę od ćwiczeń i trening będzie po prostu gorszy. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu przed, w trakcie oraz po treningu.
