Shifting diet: Dieta przerywana

Nie jest to nowa idea, mimo, że ową nazwę wiele osób może słyszeć pierwszy raz w życiu.  W poprzednich tekstach pisałem o oporności na dietę, gdzie sugerowałem, by co jakiś czas zaplanować nadprogramowe kalorie, co pozwoli nam jeszcze skuteczniej przeprowadzić proces odchudzania. Opisywany przeze mnie model był dość skomplikowany, szczególnie, jeśli chcemy wprowadzić go do codziennego życia, zakładał bowiem rotacje kaloryczne w dość szerokim ujęciu czasowym, jednak idea (choć nieco trudniejsza do zastosowania w praktyce) była bardzo podobna do shifting diet. Esencja diety przerywanej polega na okresowym wprowadzeniu restrykcji kalorycznych (spożywania mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje nasz organizm), po których następuje chwilowa przerwa od diety. Warto wyjaśnić, na czym owa przerwa polega, nie chodzi o brak spożycia pokarmów, ale o dowolność, co do ilości oraz rodzaju produktów, które w diecie umieszczamy. Innymi słowy to cheat day, który jednak trwa kilka dni. Brzmi bajecznie, pojawia się jednak pytanie, czy taki zabieg nie sprawi, że w ciągu okresu dietetycznej wolności przytyjemy i zniweczymy efekty, które udało nam się wypracować?

Bilans kaloryczny dobrze postrzegać w szerszym ujęciu niż 24 godziny, tylko takie podejście pozwala wykorzystać wiele dietetycznych narzędzi do odpowiedniego zaplanowania jadłospisu. W przypadku shifting diet chodzi o to, by okres restrykcji kalorycznych był relatywnie długi w porównaniu do okresu żywieniowej swobody. W takiej sytuacji, kiedy przychodzi pora na dietetyczną wolność praktycznie nie uda nam się spożyć tak dużej liczby kalorii, by zaprzepaścić to, co udało nam się wypracować.

Co więcej, w praktyce, kiedy jesteśmy w toku diety, w okresie kalorycznej i makroskładnikowej swobody, zwykle nie spożywamy tak dużo, jak może się wydawać w okresie planowania. Pojawia się jednak pytanie, w jakim celu wprowadzać takie udziwnienia. Powody są przynajmniej dwa. Po pierwsze - zapewnia nam to odpoczynek psychiczny i fizyczny, przez co dieta nie jest tak uciążliwa, jak w przypadku stałych restrykcji kalorycznych.

Po drugie - takie działania sprawiają, że metabolizm nie spowalnia w takim stopniu, jak na tradycyjnej diecie, a w konsekwencji notujemy większą utratę tkanki tłuszczowej. Tyle teorii, teraz pora przejść do praktyki.

Z pomocą przyjadą nam naukowe opracowania, które porównują efekty notowane na diecie ze stałymi restrykcjami kalorycznymi oraz te, które pojawią się w przypadku diety przerywanej. Przykładem takiego opracowania jest doświadczenie, w którym wzięły udział 74 osoby. Ochotnicy zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup. Obie liczyły po 37 osób. W grupie pierwszej stosowano tradycyjną dietę z ujemnym bilansem energetycznym, tu warto podkreślić, że owe restrykcje były bardzo duże i wynosiły aż 55 % kcal w stosunku do zapotrzebowania. W grupie drugiej zastosowano model diety przerywanej, w którym ochotnicy stosowali dietę z ujemnym bilansem energetycznym (deficyt 45 % kcal w stosunku do zapotrzebowania) przez okres 11 dni, po których następowały 3 dni przerwy w diecie, podczas której ochotnicy mogli spożywać dowolną ilość kalorii z produktów, na jakie mieli ochotę.Warto podkreślić, że za minimalną podaż kalorii uznano poziom 1100 kcal, nawet jeśli z wyliczeń (55% i 45 %) wychodziło mniej, wartość zaokrąglano do góry. W obu przypadkach, w okresie diety, rozkład makroskładnikowy wyglądał następująco: 55 % - węglowodany, 25 % - proteiny i 20 % - tłuszcz. W obu grupach liczba posiłków również wyglądała identycznie i wynosiła 4.

Badanie trwało 70 dni, przez pierwsze 42 dni, grupa pierwsza stosowała stałą dietę z ujemnym bilansem energetycznym, a grupa druga (shifting diet) trzy razy powtórzyła protokół: 11 dni na diecie + 3 dni odpoczynku od diety. Następnie przekalkulowano zapotrzebowanie energetyczne w oparciu o dane z ostatniego dnia pierwszego okresu i w obu grupach i ustalono stałą dietę izokaloryczną, której rozkład makroskładnikowy wynosił: 55 % - węglowodany, 20 % - proteiny i 25 % - tłuszcz.

Wspominałem, że osoby przebywające na diecie restrykcyjnej w okresie swobód kalorycznych zwykle nie spożywają tak wiele jedzenia, jak może się wydawać, bardzo dobrze obrazuje to powyższe badanie. W grupie pierwszej, ze stałą dietą, ochotnicy spożywali średnio 1186 kcal, w grupie drugiej, w okresie 11 dniowej restrykcji było to 1365 kcal, a kiedy pojawił się okres pełnej, 3-dniowej swobody, ochotnicy spożywali średnio 1971 kcal, co oznacza, że ilość jedzenia wciąż była poniżej zapotrzebowania kalorycznego, które w tej grupie wynosiło średnio 2460 kcal.

W tym momencie wiele osób może zastanawiać się, o ile wyniki w grupie shifting diet są gorsze i czy warto przedkładać odrobinę swobody i przyjemności nad efekty. Odpowiedź jest zaskakująca, dieta przerywana daje lepsze rezultaty! Ten trend utrzymywał się w pierwszym 42-dniowym okresie, jednak siła shifting diet ujawniła się szczególnie mocno w drugim 28-dniowym. Przez pierwsze 42 dni grupa 1 (tradycyjna dieta) straciła średnio 5,39 kg masy ciała (5,49 %). W efekcie dało to utratę tkanki tłuszczowej na poziomie 10,6 %. W grupie drugiej średnia utrata wagi wynosiła 6,28 kg masy ciała (6,72 %), co dało utratę tkanki tłuszczowej na poziomie 12,99 %.

To jednak nie wszystko, przez kolejne 28 dni, po przekalkulowaniu diety, grupa 1 zyskała ponad 2 kg i blisko 5 % tkanki tłuszczowej, podczas gdy grupa 2 zyskała niespełna 0,8 kg i ale straciła kolejne 0,5 % tkanki tłuszczowej!

Jeśli porównamy wyniki z całego okresu 70 dni, okaże się, że dieta tradycyjna dała utratę masy ciała na poziomie 3,2 kg i 5,2 % tkanki tłuszczowej, podczas gdy dieta przerywana dała utratę masy ciała na poziomie 5,4 kg i aż 12,7 % tkanki tłuszczowej!

Nie tylko utrata masy ciała i tkanki tłuszczowej była znacząco większa w grupie z dietą przerywaną, okazało się, że podstawowa przemiana materii spadła znacznie mniej niż miało to miejsce w przypadku diety tradycyjnej. Dodatkowo, w przypadku shifting diet, zanotowano lepsze wyniki, jeśli chodzi o lipidogram krwii, a przede wszystkim - większą satysfakcję u osób badanych.Ochotnikom dieta nie sprawiała większego problemu i znacznie łatwiej było im wytrwać w tym modelu żywienia niż miało to miejsce w grupie z dietą tradycyjną, co dowodzi, że 3-dniowa przerwa w diecie nie tylko pomagała poprawić wyniki odchudzania, ale pozwalała znacznie łatwiej przejść przez cały proces redukcji wagi.

Jacek Bilczyński