Trening aerobowy - obalamy mity!

Trening aerobowy lub - inaczej - tlenowy to rodzaj wysiłku, podczas którego energia generowana jest w przeważającej mierze z przemian tlenowych. W praktyce oznacza to długi wysiłek ze stałym tętnem z zakresu 60-80% tętna maksymalnego - bieganie, jazda na rowerze czy rolkach.Tętno treningowe: Tu zwykle pojawia się magiczny wzór: "220 - wiek". Równanie to powinno dać wartość tętna maksymalnego. Dlaczego powinno? Ponieważ obarczone jest sporym błędem. Znacznie bezpieczniej posłużyć się mniej znanym równaniem Sally Edwards, pionierki triatlonu.

Dla mężczyzn jest to odpowiednio:

HRmax (tętno maksymalne) = 210 - 0.5 x wiek - 1% masy ciała (funty) + 4

Dla kobiet:

HRmax (tętno maksymalne) = 210 - 0.5 x wiek - 1% masy ciała (funty) + 0

Wynik odpowiednio mnożymy przez 0,6-0,8 co daje nam prawidłowy przedział tętna aerobowego (60-80%).

Kolejna sprawa to pora wysiłku. Zaraz po przebudzeniu nasz organizm ma ogromne zapotrzebowanie na energię i aminokwasy rozgałęzione. Odłożenie w czasie śniadania i aplikacja kilkudziesięciu minut treningu tylko pogłębia ten stan. Naturalną reakcją będzie katabolizm mięśni w celu pozyskania tych substratów. Uszczuplenie zasobów LBM (Lean Body Mass) suchej masy mięśniowej to kolejna przeszkoda w procesie pozbywania się tłuszczu. Badania wykazują, że nie ma istotnych różnic w ilości spalonego tłuszczu pomiędzy grupa trenującą na czczo, a grupą trenującą po posiłku. Udowodniono jednak, że trening na pusty żołądek doprowadza do znacznej utraty mięśni.

Informacje, które mówią, że przez pierwsze 20 minut treningu organizm nie spala tłuszczu, a korzysta jedynie z glikogenu (zapasowego materiału energetycznego), też nie do końca są prawdziwe. Tłuszcz spalany jest nieustannie, choć w pewnych sytuacjach rzeczywiście organizm gospodaruje nim oszczędniej. Pamiętajmy jednak, że wpływ na ten proces i na owe "20 minut" ma wiele czynników. Należałoby tu rozpatrzyć m.in. aktywność enzymatyczną, hormonalną oraz rodzaj diety, jaką stosujemy.

Krąży opinia, że podczas wysiłku należy spożywać wyłącznie wodę. Naukowcy zbadali, że podawanie węglowodanów (napoju izotonicznego) w trakcie treningu cardio o niskiej intensywności (50% VO2max) istotnie wpływa niekorzystnie na transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, co sprawia, że spalamy mniej tłuszczu, jednak u osób wytrenowanych i treningu średniej aktywności (63-68% VO2max) nie ma to żadnego znaczenia.

Dzielenie aerobów również przynosi lepszy efekt niż jednorazowy wysiłek. I tak, dwie sesje aerobów po 30 minut z 20 minutową przerwą między nimi, powodują spalanie  o 21% tłuszczu więcej niż jednorazowy wysiłek trwający 60 minut, mimo że łączny wydatek energetyczny w obu przypadkach jest taki sam.

  Wróćmy na chwilę do naszego tętna. Czy obciążenie na poziomie 60-80% maksymalnego tętna jest najlepszym rozwiązaniem? Niekoniecznie. Badania pokazują, że grupa kontrolna wykonująca trening (jazda na rowerze) o niskiej intensywności (33% VO2max) spaliła ponad 2 razy więcej tłuszczu niż grupa wykonująca trening o średniej intensywności (66% VO2max).

W obu przypadkach wydatek energetyczny był taki sam, podobnie jak poziom wydalanego nitrogenu, co świadczy o tym, że rozpad mięśni również nie różnił się w obu grupach.

Kolejną istotną cechą tego rodzaju wysiłku jest adaptacja organizmu. W badaniach grupa kontrolna w wieku 40-70 lat, wykonująca 60 minut aerobów dziennie, 6 razy w tygodniu przez rok, zanotowała utratę tłuszczu na poziomie 3 kg w przypadku mężczyzn i 1,8 kg w przypadku kobiet, w porównaniu do grupy, która nie prowadziła żadnej aktywności.

Pamiętajmy, że to ponad 300 godzin treningu, w tym kontekście owa utrata tkanki tłuszczowej wydaje się znikoma. Problemem jest przyzwyczajenie do treningu. Po kilku tygodniach organizm rozwija mechanizmy adaptacyjne i przestaje reagować na tego rodzaju aktywność.By temu zapobiec należy stopniowo wydłużać czas treningu oraz liczbę sesji w tygodniu. Stosować różne formy (bieganie, jazda na rowerze, pływanie), zmieniać pory treningu, a co kilka tygodni, zwyczajnie robić 5-7 dniową przerwę wysiłkową.

Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny Dołącz do Jacka na portalu Facebook