Trening brzucha na piłce fitness
Piłka fitnessowa to popularny przybór, który otwiera wiele nowych możliwości treningowych. Wprowadza element destabilizacji, więc wykonywanie ćwiczeń staje się trudniejsze, a mięśnie muszą pracować znacznie intensywniej. Spotkamy ją w każdym klubie sportowym, ale wiele osób posiada ją również w domu. Świetnie nadaje się m.in. do treningu brzucha
W badaniach naukowych prowadzonych w San Diego, piłka fitness została uznana za najlepszy przybór do treningu mięśni brzucha. To właśnie ćwiczenia z jej użyciem powodowały zaangażowanie największej liczby włókien mięśniowych i dawały najlepsze rezultaty.
Piłka może być znakomitą alternatywą dla skomplikowanych maszyn, oraz tradycyjnego, monotonnego treningu brzucha, który wiele osób wykonuje w domu.
Zestaw treningowy
Przykładowy zestaw treningowy może składać się z 4 ćwiczeń. Trzeba jednak nastawić się, że ich wykonanie będzie znacznie trudniejsze i bardziej męczące niż w przypadku tradycyjnych brzuszków.
Ćwiczenie 1
Polega na przenoszeniu piłki trzymanej nogami. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, przenosimy piłkę trzymaną nogami do momentu kiedy kolana znajdą się na linii brody. Następnie wykonujemy analogiczny ruch w przeciwną stronę do momentu aż piłka znajdzie się kilka centymetrów nad ziemią (nie należy całkowicie opuszczać jej na podłoże) - 25 powtórzeń
Ćwiczenie 2
Polega na naprzemiennym wypychaniu nóg z u górze. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z nogami na piłce, prostujemy jedną nogę i wypychamy ja ku górze z uniesieniem miednicy. Druga noga spoczywa na piłce. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz jedną, raz drugą nogą - 20 powtórzeń na każdą nogę
Ćwiczenie 3
Polega na przyciąganiu piłki w podporze na rękach. Pozycja wyjściowa to podpór na rękach z nogami na piłce, ruch polega na przyciąganiu miednicy do klatki piersiowej, odcinek lędźwiowy powinien ulec wygięciu na formę kociego grzbietu. - 20 powtórzeń
Ćwiczenie 4
Polega na utrzymaniu prostego tułowia z podporem na piłce. To odmiana popularnej deski (plank), przedramiona spoczywają na piłce, a tułów jest wyprostowany - utrzymanie pozycji przez 60 sekund
Między kolejnymi ćwiczeniami staramy się nie wykonywać przerw czasowych. 4 ćwiczenia traktujemy jako jedną rundę. Łączna ilość rund to 5, a między nimi odpoczywamy około 30 sekund.
Jeśli tego rodzaju forma jest zbyt trudna, można zmniejszyć ilość rund ewentualnie zmniejszyć ilość powtórzeń w ramach poszczególnych ćwiczeń. Warto jednak zachować dużą intensywność i bardzo krótkie przerwy czasowe między kolejnymi rundami/ćwiczeniami.
Tego rodzaju trening można wykonywać 3 - 4 razy w tygodniu. Będzie świetnym dodatkiem do typowego, ogólnorozwojowego planu ćwiczeń. Można wykonywać go solo lub zaraz po typowym treningu siłowym.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
