Trening na siłowni. Jak uniknąć błędów początkujących?
Po letniej przerwie jesienią rośnie zainteresowanie ofertą siłowni i klubów fitness. To też czas, kiedy za sztangę łapią debiutanci. Przedstawiamy listę rzeczy, o których muszą pamiętać początkujący ćwiczący. Zastosuj się do tych wskazówek, a twój trening szybciej przyniesie pożądane efekty.
Wybrałeś miejsce, zapisałeś się, masz w rękach karnet na siłownię lub kartę magnetyczną do klubu fitness? Znakomicie! Możesz zatem ruszyć na pierwszy trening. Jeśli będzie to twój pierwszy raz, poświęć chwilę na lekturę poniższego tekstu, a dowiesz się, czego nie powinieneś robić na siłce.
Rozgrzej się!
Brak rozgrzewki to bardzo częsty błąd początkujących. Wchodzą na siłownię niczym dziecko do sklepu z zabawkami i rzucają się na sztangi, hantle, maszyny i inne urządzenia, jakby za chwile miały się rozpłynąć w powietrzu.
Spokojnie. Trening nie ucieknie, ale szybko może przytrafić ci się kontuzja. Dlatego po wejściu na salę, sprawdź co znajdziesz w strefie kardio. Bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny - to najczęściej spotykane maszyny, które pozwolą ci rozgrzać mięśnie. Dołóż do tego skłony, krążenia ramion, przedramion, barków i nadgarstków, rozgrzej biodra, kolana i będziesz gotowy do działania.
Uwaga: rozgrzewka na rowerku lub bieżni powinna trwać maksymalnie 10 minut. Czemu? O tym później.
I co ja robię tu?
No właśnie, tryskasz energią i motywacją, chęci masz ogromne, a właściwie nie wiesz, jak zacząć i za co się złapać? Najlepiej będzie jak zwrócisz się do instruktora. Dobre kluby w pakiecie startowym dają pierwszy trening z trenerem personalnym gratis, dorzucając przy tym rozpiskę ćwiczeń. Jak tylko możesz z tego skorzystać - bierz w ciemno.
Ważne jest to, żebyś wiedział, po co właściwie trafiłeś do siłowni. O to też w pierwszych zdaniach zapyta cię instruktor. Czy chcesz zrzucić parę kilogramów? Zbudować masę mięśniową? Poprawić wydolność lub siłę? A może jesteś na siłowni z polecenia lekarza, bo siedzący tryb życia sprawił, że wyjesz z bólu po ośmiu godzinach siedzenia w pracy przed komputerem?
To ważne pytania, na które musisz znać odpowiedź, bo będą determinować to, co możesz i powinieneś robić na siłowni.
Daj na luz...
Co? Jak to daj na luz? Przecież ja chcę trenować! Forma, masa, bicki i nie ma lipy! Luzik. Wszystko przyjdzie, ale nie od razu. To po pierwsze. A po drugie twój organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli stawiasz pierwsze kroki na siłowni, z początku ciało będzie się buntować, że nagle wymagasz od niego wysiłku. Poza tym zapamiętaj sobie, że mięśnie rosną, kiedy... odpoczywają.
Tu właściwie kłania się punkt opisany wyżej, czyli potrzeba konsultacji z trenerem i dopasowania odpowiedniego planu do twoich możliwości. Trenuj 3-4 razy w tygodniu po godzinie, a jeśli zrobisz to zgodnie z mądrze opracowaną rozpiską, efekty przyjdą.
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz tego dnia porozmawiać z instruktorem, zacznij spokojnie. Rozgrzej się, potem zrób trening obwodowy uwzględniający wszystkie główne partie mięśniowe, czyli plecy, nogi, klatkę, barki, biceps, triceps, brzuch. Ćwicz na lekkich ciężarach, oswajaj się z nimi. Nie szarżuj. Kilka pierwszych lekkich zajęć będzie dobrym wstępem do właściwego treningu.
Technika, głupcze!
To jedna z najważniejszych zasad, często bagatelizowana przez debiutantów. Na siłowni naprawdę nie chodzi o to, żeby bez sensu machać wielkimi ciężarami, jęcząc przy tym jak Maria Szarapowa. Liczy się technika. To dzięki niej dorobisz się satysfakcjonujących efektów, a przede wszystkim nie zrobisz sobie krzywdy.
Dlatego tak istotne są zajęcia wprowadzające z instruktorem. Można też wykupić sobie treningi personalne, jeśli pewnie poczujesz się ćwicząc pod okiem fachowca i masz na to kasę. Dodatkowo taka osoba solidnie zmotywuje cię do pracy. Pamiętaj, że zawsze możesz zapytać obecnych na sali instruktorów o pokazanie, jak poprawnie ćwiczyć na danym przyrządzie lub maszynie. Od tego są.
Kiedy spalać tłuszcz?
Trening siłowy i aerobowy to dobry spalacz tłuszczu. Warto połączyć te rodzaje aktywności fizycznej i po zrealizowaniu planu z ciężarami i maszynami, wrócić do strefy kardio, gdzie się rozgrzewałeś.
Pisaliśmy, że rozgrzewka powinna trwać maksymalnie dziesięć minut, bo to nie czas na spalanie tłuszczu, tylko wprowadzenie mięśni i organizmu do wysiłku. Ćwiczenia nakręcają metabolizm, teraz - na rowerku, bieżni czy orbitreku, możesz dołożyć do pieca i zrobić kolejny krok w stronę pozbycia się niewdzięcznej oponki z brzucha (ok. 30 min trzy razy w tygodniu). Na koniec zajęć nie zapomnij o spokojnym i dokładnym rozciąganiu.
I jeszcze jedna bardzo ważna kwestia, czyli nawadnianie organizmu. Nie zapomnij zabrać ze sobą na trening butelki niegazowanej wody mineralnej. Staraj się pić w regularnych odstępach niewielkimi łyczkami.
Trening to nie wszystko
No, zrobiłem dobry trening, zasłużyłem na nagrodę. Najlepiej browar i pizza wieczorem do meczu. Brzmi kusząco? I to jak! Niestety, jak chcesz być w dobrej formie, musisz zmienić również swój jadłospis. Oczywiście z zachowaniem zdrowego rozsądku, cheat day raz w tygodniu, czyli dzień, w którym pozwolisz sobie na więcej, krzywdy ci nie wyrządzi, a pomoże mentalnie w trzymaniu się zdrowej diety.
(dj)
