Trenujesz boks? Poćwicz na siłowni
Trening na siłowni w sportach walki, a w szczególności w boksie, powinien opierać się na treningu obwodowym (stacyjnym). Polega on na ustawieniu od 10 do 15 stacji. Czas pracy na jednej stacji to 20 sekund, a przerwa miedzy stacjami powinna wynosić od 20 do 40 sekund.
30 proc. maksymalnego ciężaru
Przykładowe ćwiczenia w treningu stacyjnym:
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie francuskie (zza głowy)
3. Wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową
4. Ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami)
5. Skłony tułowia (mięśnie brzucha)
6. Skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe
7. Wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek
8. Przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną
9. Ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami)
10. Pompki na poręczach
11. Zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha
12. Ciosy proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę
13. Pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej sztangi, lub odważnika
14. Ciosy proste z ciężarkami (gilzami) doskok lewy pracy, odskok lewy prawy
15. Scyzoryki (mięśnie brzucha)
16. Krążenia tułowia z odważnikiem
17. Bieg bokserski wysokie unoszenie kolan
Trenując sztuki walki uderzane potrzebna jest siła dynamiczna (uderzenia), nie statyczna (wykształconej w pracy z ciężarami). Siła ciosu wynika z techniki, koordynacji i masy ciała, nie z samej siły mięśni. Trening na masę przy treningach sportów walki uderzanych nie przyniesie efektu. Siłę mięśniową, inaczej wykorzysta kulturysta, inaczej ciężarowiec, gimnastyk, lekkoatleta, a jeszcze inaczej bokser.
Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czymś innym niż siła statyczna, rozwijana martwymi ciężarami. Dla boksera ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim - rozwijanie techniki, szybkości, siła ciosu to przede wszystkim technika i dynamika. Tak, więc celem nie jest tu rozwijanie muskulatury, bo mięśnie mają być tylko środkiem do celu, jakim jest umiejętność uderzania.
Korzystne warunki walki bokserskiej
Boks charakteryzuje się tym, że w czasie walki występuje wysiłek mieszany, czyli tlenowy i beztlenowy. Zawodnik musi, więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Jak zatem będzie wyglądała hierarchia cech w boksie?
Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż boks jest skupieniem wszystkich cech motorycznych, zarówno kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość), jak i koordynacyjnych (rytmizacja, wyczucie dystansu, różnicowanie wrażeń kinestetycznych), ale prym na pewno wiedzie tu koordynacja. Zatem priorytetem w boksie będzie praca nad kształtowaniem czasu reakcji, odpowiednio szybkie zareagowanie stwarza korzystne warunki walki bokserskiej.
Dlatego wypracowanie odpowiedniego rodzaju siły ma tu istotne znaczenie.
