Trenujesz boks? Poćwicz na siłowni

Czas odpoczynku po skończonym obwodzie to od 2 do 3 minut. Należy wykonać od 3 do 4 obwodów. Tempo pracy na każdej stacji powinno być szybkie i dynamiczne. Należy pamiętać, że taki trening ma rozwijać przede wszystkim siłę dynamiczną, a nie masę mięśniową.

Bardzo ważnym elementem w treningu stacyjnym jest dobór odpowiedniego ciężaru. Skoro czas pracy na jednej stacji ma wynosić 20 sekund, a praca ma być dynamiczna ciężar nie powinien być zbyt duży. Przyjmuje się ze powinno to być około 30 proc. ciężaru maksymalnego, jaki dany zawodnik jest w stanie udźwignąć na danej stacji tak, aby efektywnie wykorzystać te 20 sekund.

Przykładowe ćwiczenia w treningu stacyjnym:

1. Wyciskanie sztangi leżąc

2. Wyciskanie francuskie (zza głowy)

3. Wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową

4. Ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami)

5. Skłony tułowia (mięśnie brzucha)

6. Skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe

7. Wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek

8. Przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną

9. Ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami)

10. Pompki na poręczach

11. Zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha

12. Ciosy proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę

13. Pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej sztangi, lub odważnika

14. Ciosy proste z ciężarkami (gilzami) doskok lewy pracy, odskok lewy prawy

15. Scyzoryki (mięśnie brzucha)

16. Krążenia tułowia z odważnikiem

17. Bieg bokserski wysokie unoszenie kolan

Należy pamiętać, że po każdym wykonanym obwodzie należy się rozluźnić i rozciągnąć. Wskazane jest czynne odpoczywanie, nie należy się kłaść lub siadać, można uzupełnić płyny. Kolejność stacji i kierunek przechodzenia miedzy stacjami należy wcześniej ustalić z grupą tak, aby zmiany były dokonywane szybko i sprawnie. Po każdym treningu stacyjnym należy odłożyć sprzęt na swoje miejsce i zostawić po sobie porządek.

Trenując sztuki walki uderzane potrzebna jest siła dynamiczna (uderzenia), nie statyczna (wykształconej w pracy z ciężarami). Siła ciosu wynika z techniki, koordynacji i masy ciała, nie z samej siły mięśni. Trening na masę przy treningach sportów walki uderzanych nie przyniesie efektu. Siłę mięśniową, inaczej wykorzysta kulturysta, inaczej ciężarowiec, gimnastyk, lekkoatleta, a jeszcze inaczej bokser.

Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czymś innym niż siła statyczna, rozwijana martwymi ciężarami. Dla boksera ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim - rozwijanie techniki, szybkości, siła ciosu to przede wszystkim technika i dynamika. Tak, więc celem nie jest tu rozwijanie muskulatury, bo mięśnie mają być tylko środkiem do celu, jakim jest umiejętność uderzania.

Dodatkowo w każdej z dyscyplin kładziemy nacisk na rozwój przeważających w danej dyscyplinie cech motorycznych - czyli u jednych sportowców trening będzie ukierunkowany na rozwój cech kondycyjnych, a u innych cech koordynacyjnych.

Boks charakteryzuje się tym, że w czasie walki występuje wysiłek mieszany, czyli tlenowy i beztlenowy. Zawodnik musi, więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Jak zatem będzie wyglądała hierarchia cech w boksie?

Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż boks jest skupieniem wszystkich cech motorycznych, zarówno kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość), jak i koordynacyjnych (rytmizacja, wyczucie dystansu, różnicowanie wrażeń kinestetycznych), ale prym na pewno wiedzie tu koordynacja. Zatem priorytetem w boksie będzie praca nad kształtowaniem czasu reakcji, odpowiednio szybkie zareagowanie stwarza korzystne warunki walki bokserskiej.

Dlatego wypracowanie odpowiedniego rodzaju siły ma tu istotne znaczenie.