Zapotrzebowanie kaloryczne - jak je wyliczyć?

Należy pamiętać, że każdy organizm charakteryzuje się indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym. Wpływ na to ma bardzo wiele czynników, do których zaliczamy m.in. wiek, płeć, kompozycję ciała, aktywność ruchową, przyjmowane leki, a nawet klimat, w jakim żyjemy.

Z całą pewnością nie da się podać idealnego wzoru, który określi, ile kalorii potrzebuje nasz organizm. Każda formuła charakteryzuje się większym lub mniejszym błędem pomiarowym, co oznacza, że w istocie bardziej stosowne będzie wyrażenie "szacowanie zapotrzebowania kalorycznego". Pominięcie tego etapu może być przyczyną rozczarowań i bardzo często tak bywa, gdy zaczynamy stosować dietę znalezioną w internecie czy kolorowej prasie. Większość zwyczajnie nie bierze pod uwagę niezwykle istotnego elementu - indywidualizacji.

Tu warto przytoczyć prostą regułę, która w większości przypadków jest prawdziwa (z niewielkimi wyjątkami) - jeśli spożywamy więcej niż potrzebuje nasz organizm, przybieramy na wadze, a jeśli spożywamy mniej niż potrzebuje nasz organizm, tracimy na wadze. Pora więc oszacować, ile energii potrzebujemy.

By wyliczyć ilość kalorii, której potrzebuje organizm, możemy posłużyć się jednym ze wzorów, a tych jest wiele. Decyzja, z którego zechcemy skorzystać, zależy przede wszystkim od tego, jak dokładne szacunki zamierzamy poczynić. Prawda jest taka, że mogą sprawdzić się tu już najprostsze wzory i nie ma potrzeby sięgać po te bardzo skomplikowane.

Dlaczego? Odpowiedź jest bardzo prosta: każdy wzór obarczony jest pewnym błędem, więc po wstępnych wyliczeniach i zaplanowaniu jadłospisu konieczna staje się obserwacja organizmu. Ten element wiele osób pomija. To błąd. Ułożenie dobrej diety nie polega jedynie na wyliczeniach - po wstępnej rachubie należy wprowadzić stosowne zmiany w menu, a następnie bacznie obserwować organizm, pamiętając, że to wciąż etap planowania, a nie właściwego kształtowania sylwetki.

Obserwacja może polegać na kontroli masy ciała oraz wymiarów centymetrowych. Bardziej zaawansowani mogą pokusić się o uwzględnienie zmian w kompozycji ciała, niezależnie jednak od metody, pomiary powinny odbywać się co około 10 - 14 dni. Wynika to z faktu, że tego rodzaju zmiany nie następują liniowo i po 2 - 3 dniach trudno oceniać czy wszystko idzie zgodnie z planem. Jeśli jednak uzbroimy się w cierpliwość, zainwestowany czas zaprocentuje.

Kontrole pozwalają bowiem skorygować szacunki i zbliżyć się do prawdziwej wartości naszego zapotrzebowania energetycznego, co w konsekwencji pozwoli skuteczniej planować dietę i notować możliwie najlepsze rezultaty. Teraz pora przejść do sedna, czyli wyliczeń. 

Za tym magicznym skrótem kryje się podstawowa przemiana materii. Czyli minimalna ilość energii niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych osoby przebywającej w spoczynku. A jeśli mam być bardziej precyzyjny, BMR zakłada również, że człowiek nie spożywał posiłku od 12 godzin. Mało? Jest po przynajmniej 8 godzinach snu, a na dodatek nie spożywał produktów proteinowych od 3 dni (tę kwestię wyjaśnię niżej).

Takie założenia wydają się być nierealne, ale pewne standardy do wzorów są niezbędne, nawet jeśli przez to nie mają pełnego przełożenia na rzeczywistość. BMR ocenia przede wszystkim energię, która jest potrzebna do funkcjonowania narządów wewnętrznych. 1/4 tej wartości przypada na układ nerwowy, 1/5 - na wątrobę, 1/15 - na serce (podobnie sprawa wygląda z nerkami), a pozostałe 2/5 rozkłada się na pozostałe organy. Ale dość tej teorii, pora przejść do praktyki.

Wzór 1 - Harris-Benedict

Jest mało dokładny i ma zastosowanie prawie wyłącznie w przypadku młodych, aktywnych mężczyzn bez nadwagi, mimo, że wzór ma również swoją postać dla kobiet, nie polecam go stosować:

Mężczyźni:BMR = 66 + [13.7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6.76 x wiek (lata)]

Kobiety:

BMR = 655 + [9.6 x masa ciała (kg)] + [1.8 x wzrost (cm)] - [4.7 x wiek (lata)]

Tu sprawa wygląda podobnie, jak poprzednio, wzór nie daje specjalnie dokładnych wyników i raczej nie sprawdzi się u osób z nadwagą:

Mężczyźni:

BMR = [9.99 x masa ciała (kg)] + [6.25 x wzrost (cm)] - [4.92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety:

BMR = [9.99 x masa ciała (kg)] + [6.25 x wzrost (cm)] - [4.92 x wiek (lata)] -161

Jest przyzwoity, jednak zakłada, że znamy swój poziom tkanki tłuszczowej:

BMR = 370 + (21.6 x beztłuszczowa masa ciała)

*Beztłuszczowa masa ciała = [masa ciała (kg) x (100 - poziom tkanki tłuszczowej %)]/100

To metoda dla szczególnie leniwych, która pozwala szybko (choć mało dokładnie oszacować BMR):

Mężczyźni:BMR = 24 x masa ciała (kg)

Kobiety:BMR = 24 x masa ciała (kg) x 0.9

Pamiętamy, że BMR nie bierze pod uwagę stopnia aktywności, więc by ocenić nasze zapotrzebowanie kaloryczne, wartość uzyskaną w pierwszym kroku należy pomnożyć przez jeden ze współczynników aktywności. Mogą one wyglądać następująco:

1.2 = praca biurowa, brak aktywności

1.3-1.4 = bardzo niska aktywność (np. praca biurowa, trening 1 do 2 razy w tygodniu)

1.5-1.6 = Średnia aktywność, praca mieszana i trening 3 do 4 razy w tygodniu

1.7-1.8 = Wysoka aktywność, praca fizyczna i trening 3 do 5 razy w tygodniu

1.9-2.2 = Bardzo wysoka aktywność, zawodowi sportowcy, przedstawiciele służb mundurowych (wojsko)

Jeśli współczynnik aktywności z kroku 2 oznaczymy jako "WA", a podstawową przemianę materii jako "BMR", całkowite zapotrzebowanie energetyczne będzie miało następującą postać:

BMR x WATyle wystarczy dla większości osób. Jednak bardziej wnikliwi mogą pójść o krok dalej, odrzucić pierwsze dwa kroki i skorzystać z bardziej precyzyjnych obliczeń, które biorą pod uwagę znacznie więcej czynników.

W tym przypadku postępujemy etapowo, a wyniki z każdego kolejnego etapu zapisujemy.

Znajomość kompozycji ciała będzie niezbędna do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, w tym celu niezbędne będą stosowne pomiary, całe szczęście można je przeprowadzić w warunkach domowych przy użyciu suwmiarki. Robimy to następująco:

Mierzymy grubość fałdu skórnego w 4 miejscach

- Na wysokości tricepsa (horyzontalnie)

- Na wysokości bicepsa (horyzontalnie)

- Na łopatce (pod kątem 45 stopni)

- Na wysokości kolca biodrowego przedniego górnegoKażdy pomiar wykonujemy 3 razy, wyciągamy średnią. Wyniki sumujemy i oznaczamy jako X (w milimetrach).

Podstawiamy do wzoru:

Kobieta:% BF = 11.91 x logarytm naturalny(X) + 0.0442 x logarytm naturalny(X) x Wiek - 23.54

Mężczyzna:% BF = 10.32 x logarytm naturalny(X) + 0.0657 x logarytm naturalny(X) x Wiek - 27.03

A - wiekM - beztłuszczowa masa ciała

W - wzrost

Wzór dla mężczyzn:

BMR (kcal/doba)=66,4 + 13.7*M + 6.0*W - 6.8*A

Wzór dla kobiet:BMR (kcal/doba)=655 + 9.6*M + 1.8*W - 4.7*A

Podobnie jak poprzednio, niezbędny będzie współczynnik aktywności, tym razem jednak podzielimy go na dwie części. Pierwsza dotyczy wszystkich czynności nie związanych z treningiem (np. praca). Druga dotyczy tylko zaplanowanego wysiłku fizycznego:

I - mała aktywność fizyczna - 1.4 lub 1.5 * PPM

- średnia aktywność fizyczna - 1.7 * PPM

- duża aktywność fizyczna - 2.0 * PPM

II - trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/minuta

- trening intensywny - 10 kcal/minuta

- trening wysoko intensywny - 12 kcal/minuta

- tętno do 120/min - ok 2-5 kcal/minuta

- tętno 120-160/min - ok 7-10 kcal/minuta

- tętno powyżej 160/min - ok 10-12 kcal/minuta

To nowość w stosunku do poprzednich wzorów. Należy pamiętać, że w zależności od rodzaju makroskładników pokarmowych, organizm wydatkuje pewną ilość energii na ich metabolizm. Oznacza to, że w zależności od planowanego rozkładu makroskładnikowego, całkowita ilość wydatkowanej energii z tytułu efektu termicznego pożywienia może być różna. Nie trzeba jednak tak precyzyjnie podchodzić do tego zagadnienia (choć jest to możliwe). Możemy posłużyć się uproszczonymi wartościami:

Proteiny - 20 - 30 %

Węglowodany - 10 %

Tłuszcze - 2 %

Warto nadmienić, że w obrębie poszczególnych makroskładników również występują różnice, np. fruktoza zaliczana do węglowodanów charakteryzuje się wyższym wskaźnikiem efektu termicznego pożywienia niż glukoza, która również zaliczana jest do węglowodanów. Takich niuansów jest znacznie więcej, a wynikają one m.in. ze sposobu, w jaki organizm metabolizuje poszczególne związki. Całe szczęście, w przypadku naszych wyliczeń możemy to pominąć i przyjąć ogólną, uśrednioną wartość efektu termicznego pożywienia na poziomie 10 %. Innymi słowy, z korku 3 wystarczy zapisać wartość 10 % i pominąć wszelkie wyliczenia.

Jeśli udało nam się przebrnąć przez poprzednie 3 kroki, jesteśmy w domu, teraz pora na ostatni etap, wykorzystanie otrzymanych wartości do uzyskania całkowitej przemiany materii (CPM). Robimy to następująco:

1. BMR mnożymy przez efekt termiczny pożywienia (w naszym przypadku 10 %), otrzymaną wartość oznaczamy jako "A".

2. "A" z pierwszego kroku mnożymy razy współczynnik aktywności, jednak nie dodajemy wydatku energetycznego wynikającego z treningu. Wartość zapisujemy i oznaczamy jako "B".

3. Do "B" z drugiego kroku dodajemy wydatek energetyczny wynikający z prowadzonego treningu i oznaczamy jako "C".

4. "C" uzyskane w trzecim kroku to całkowita przemian materii (CPM).

Jak widać wszystkie powyższe wyliczenia odnoszą się do 24 godzin, czyli jednej doby. Jeśli szukamy większej precyzji, warto poczynić powyższe wyliczenia dla całego tygodnia, czyli 7 dni. A następnie uzyskaną wartość podzielić przez 7. Należy bowiem pamiętać, że nasz dzień nie zawsze wygląda tak samo, treningi zwykle również nie są prowadzone 7 dni w tygodniu, co oznacza, że każdy dzień tygodnia może charakteryzować się inną wartością zapotrzebowania energetycznego. Ujęcie tego zagadnienia w szerszym wymiarze czasowym pozwala wyciągnąć dokładniejszy wynik w postaci średniej tygodniowej. Ale ta metoda jest znacznie bardziej czasochłonna.

Niezależnie z jakiej metody skorzystamy, uzyskana wartość będzie dla nas dobrą bazą do świadomego planowania jadłospisu i notowania możliwie najlepszych rezultatów z tytułu diety. Tak czy owak, nie należy zapominać, że to jedynie baza, która daje tylko wstępny pogląd i niezbędne są dalsze obserwacje, te bowiem pozwolą z bardzo dużą dokładnością poznać magiczną wartość zapotrzebowania na energię, którą charakteryzuje się nasz organizm.

Jacek Bilczyński