Dziewięć najbardziej sycących owoców i warzyw

Owoce i warzywa są podstawą każdego zdrowego modelu odżywiania. Warto jednak wiedzieć, które mają wpływ na apetyt i jaki. Które warzywa i owoce sprawiają, że chce się jeść jeszcze więcej, a które sprawiają, że ochota na kolejną przekąskę mija. Warto zatem wybierać te najbardziej sycące, które zawierają najwięcej błonnika, sugeruje dietetyk, Bridget Murphy.

Jednym z takich niedocenianych warzyw, które niesłusznie cieszą się złą reputacją jest ziemniak. "Warzywo to spotkało się z dużą krytyką, zostało uznane za jeden z produktów, który przyczynia się do przybierania na wadze. Jednak winą za to należy obarczyć sposób, w jaki są one serwowane, smażone na głębokim tłuszczu lub podawane z dużą ilością masła lub śmietany" - wyjaśnia dietetyk Jeanne Piga-Plunkett. Wystarczy przygotować je bez tych wszystkich dodatków, upiec z dodatkiem przypraw. Piga-Plunkett proponuje sięgać również po słodkie ziemniaki (bataty), które mają niski indeks glikemiczny, ale wciąż są bogatym źródłem błonnika.

Kolejną doskonałą przekąską jest banan, który sprawdzi się doskonale jako dodatek do śniadań, ale będzie również świetną przekąską dla sportowców. W jednym badaniu wskazano, że banany są tak samo dobre w dodawaniu sportowcom energii jak napoje izotoniczne, a przewyższa je tym, że oferuje dodatkowe korzyści odżywcze, takie jak witaminy i minerały oraz błonnik.

Warto docenić wartości odżywcze także jabłek. Dietetyk Erin Palinski-Wade wskazuje, że jabłka zapewniają połączenie błonnika i wody, które pozwala na dłużej zachować uczucie sytości. Badania opublikowane na łamach "American College of Nutrition" wykazały, że jabłka mogą powodować utratę masy ciała, prawdopodobnie ze względu na ich duże ilości polifenoli.

Swego czasu ogromną popularnością cieszył się też kalafior. Stał się substytutem ryżu, był również chętnie wykorzystywany jako element bazowy spodu do pizzy. Sycący, bogaty w witaminę C i K, przyczyniał się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca. Tak przynajmniej wynika z badań opublikowanych w 2015 roku w "European Journal of Cancer", które wykazały, że białe warzywa, wraz z owocami i pokarmami bogatymi w witaminę C, chronią serce.

Marchewka to kolejna sycąca przekąska. Pozwala nie tylko na szereg kulinarnych wariacji, przede wszystkim dostarcza wielu witamin, to również doskonały pokarm dla skóry, jej regularne spożywanie jest niczym naturalny samoopalacz.

Chcąc zapewnić sobie uczucie sytości na dłużej warto również sięgnąć po awokado. Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem nienasyconym, jak w awokado, zwiększa uczucie sytości i może obniżyć poziom cholesterolu, podkreślają dietetycy. "Badania wykazały, że dodanie pół awokado do posiłku zwiększyło uczucie sytości i zmniejszyło chęć jedzenia po posiłku, bez podwyższania poziomu glukozy we krwi "- wyjaśnia Palinski-Wade. Mimo że awokado jest bardziej kaloryczne, jest również bogate w składniki odżywcze.

Bardzo dobrym wyborem jest też brukselka. "Jest bogata w błonnik, który sprzyja pełności, a także obniża poziom cholesterolu. Jest również bogata w przeciwutleniacze" - opowiada Palinski-Wade.

Porcję słodyczy, orzeźwienia, a przy tym niewiele kalorii zapewni zaś arbuz. "W ponad 94 proc. jest z wody, co sprzyja zachowaniu uczucia pełności bez dodatkowych kalorii" - mówi Palinski-Wade, dodając, że jest też doskonałym źródłem witamin A i C oraz potasu.

Oczywistym wyborem są również strączki, które ze względu na ilość białka są szczególnie cenione przez wegetarian. Poza tym przegląd badań z 2016 roku wykazał, że rośliny strączkowe pomagały schudnąć. "Dieta bogata w strączki może obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto zmniejszy ryzyko chorób serca i ułatwi utrzymanie właściwej wagi" - mówi Palinski-Wade.