Obróbka termiczna jedzenia - jakie metody są najzdrowsze?

Obróbka termiczna żywności ma na celu pozbycie się flory bakteryjnej, która ginie w temperaturze około 70 stopni Celsjusza, dotyczy to głównie produktów pochodzenia zwierzęcego. Często wpływa również na aspekt smakowy.

Z drugiej jednak strony, formy takie, jak smażenie w głębokim tłuszczu, mogą prowadzić do powstawania akrylamidu, niebezpiecznej substancji, która może mieć działanie rakotwórcze. Przeanalizujmy więc najpopularniejsze metody obróbki termicznej:

Ten proces nigdy nie prowadzi do powstawania niebezpiecznych związków, jest jedną z najlepszych metod przygotowywania potraw. Gotowanie w wodzie zwykle powoduje wypłukanie minerałów i witamin na poziomie około 30-40%, które pozostają w wodzie. Warto ją później wykorzystać.

Dobrą alternatywą może być gotowanie na parze i w specjalnych garnkach z sitkiem, w których potrawa nie ma styczności z wodą i pozwala zachować znacznie więcej cennych składników odżywczych. Należy pamiętać, że jeśli gotujemy mrożone warzywa, nie należy ich wcześniej rozmrażać.

To jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod, powszechnie uważana za niezdrową. Tak jednak być nie musi, pod warunkiem, że zastosujemy się do kilku prawideł.

Po pierwsze: Nie smażymy w głębokim tłuszczu.

Po drugie: Nie wybieramy tłuszczu roślinnego wysokiej jakości, jak olej lniany, ponieważ jest bardzo wrażliwy na rozkład termiczny - nigdy nie powinniśmy dopuścić do dymienia tłuszczu.

Po trzecie: Proces ten powinien być możliwie krótki, dlatego najlepiej sprawdzi się tu chude drobiowe mięso, ryby czy jaja.

Możemy smażyć na patelni teflonowej bez z użycia tłuszczu, ewentualnie z niewielką ilością np. oleju kokosowego lub tłuszczu zwierzęcego.

Jednym z najlepszych rozwiązań są również bezkaloryczne oleje do smażenia, najczęściej w spray’u, ich temperatura rozkładu jest bardzo wysoka, więc świetnie nadają się do obróbki termicznej. Warto się na chwilę zatrzymać przy słowie "bezkaloryczne". Nie są to "sztuczne substancje tłuszczo-podobne. Sekret tkwi w sposobie ich użycia - proces spryskiwania trwający około pół sekundy dostarcza zaledwie 0,25g tłuszczu. Producenci mają więc prawo używać słowa beztłuszczowe, ponieważ prawnie za produkt beztłuszczowy uznaje się taki, który w porcji dostarcza maksymalnie pół grama tłuszczu.

Polega na zanurzaniu warzyw w gorącej wodzie na kilka chwil, a następnie chłodzeniu ich w zimnej wodzie. Dzięki temu warzywa zachowują maksymalnie dużo składników odżywczych. To bardzo dobra metoda przygotowywania brokułów, szpinaku czy kalafiorów.

W naczyniu żaroodpornym z minimalną ilością tłuszczu, sprawia, że potrawy generalnie są dość lekkostrawne. Mogą jednak wysychać, dlatego warto podlewać je wodą lub marynatą. Zbyt długie pieczenie w wysokiej temperaturze może prowadzić do utraty wielu składników odżywczych.

Kolejne bardzo dobra metody obróbki termicznej, która pozwala zachować względnie dużo składników odżywczych. Potrawy można dusić na patelni czy piekarniku.

Również może być zdrową metodą, pod warunkiem, że nie używamy bardzo tłustego mięsa i unikamy jego przypalania. Koniecznie należy stosować specjalne tacki, które nie pozwalają, by tłuszcz kapał na palenisko, zapobiega to powstawaniu rakotwórczych cyklicznych węglowodorów aromatycznych. Grillujemy nad żarem, a nie w ogniem, a do posiłków warto dodać warzywa i soki bogate w witaminę C, która wiąże niebezpieczne azotyny i ułatwia ich wydalanie.

Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle CoachDołącz do Jacka na portalu Facebook